Top vegane Proteinquellen: Tabelle mit den 105 besten pflanzlichen Eiweißquellen

12.03.2023

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährungsweise. Dabei stellt sich oft die Frage, wie man seinen Proteinbedarf decken kann, da tierische Produkte als klassische Proteinquellen wegfallen. Doch es gibt zahlreiche pflanzliche Proteinquellen, die genauso wertvoll sind wie tierische. In unserer Tabelle für pflanzliches Eiweiß stellen wir Dir zahlreiche vegane Proteinquellen vor, die nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an anderen wichtigen Nährstoffen sind. So kannst Du sicherstellen, dass Du auch als Veganer eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung verfolgen kannst. Sollte mal keine Zeit zum Kochen sein oder Du willst beim Fasten/Diäten genügend Protein aufnehmen, dann kann ein hochwertiges veganes Proteinpulver ebenfalls eine sinnvolle Ergänzung sein.

Warum ist Protein wichtig?

Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der für Deinen Körper unerlässlich ist. Es ist ein Baustein für alle Zellen und Gewebe im Körper, einschließlich Muskeln, Haut, Knochen und Haare. Protein spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulation des Stoffwechsels, der Hormonproduktion und der Immunfunktion. Darüber hinaus ist Protein entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln und Geweben, insbesondere nach körperlicher Aktivität oder Verletzungen. Ohne ausreichende Proteinversorgung kann der Körper Schwierigkeiten haben, seine Funktionen aufrechtzuerhalten und sogar Muskelschwund oder andere Probleme entwickeln. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass die Ernährung ausreichend Protein und essentielle Aminosäuren enthält, insbesondere bei aktiven Menschen oder Sportlern, die einen Muskelaufbau anstreben.

Hinweise zur Nutzung der Tabellen

Unsere umfangreiche Tabellen mit den besten veganen Proteinquellen kannst Du selbst sortieren. Einfach auf die Überschrift klicken und Du kannst Dir die Proteinquellen z.B. mit dem niedrigstem Fettgehalt anzeigen lassen.
Viele Listen oder Tabellen mit veganen Proteinquellen lassen z.B. den Wert der Gesamtkalorien ausser Acht. Deshalb haben wir als Kategorie den Proteinanteil mit aufgenommen: *Dieser Wert zeigt Dir den prozentualen Anteil der Kalorien aus Proteinen in Relation zur Gesamtkalorienzahl an. Der Brennwert eines Gramms Protein beträgt ca. 4,1 kcal. Beispiel: 10 g Protein ergeben in etwa 41 kcal. Bei einer Gesamtkalorienzahl von 400 kcal beträgt der Kalorienanteil aus Proteinen also ca. 10%. Aus diesem Grund haben wir auch Pilze und Gemüsesorten in unsere Tabellen mit aufgenommen, da diese einen hohen Proteinanteil in Relation zu der Gesamtkalorienzahl besitzen. So stammen z.B. bei Austernpilzen 62% der Kalorien aus dem enthaltenen Protein.

Info: Solltest Du Dir die Tabellen mit dem Smartphone ansehen, halte es am besten quer zur optimalen Ansicht.

Hülsenfrüchte ↑ ↓	Protein ↑ ↓	Proteinanteil* ↑ ↓	Kohlenhydrate ↑ ↓	Fett ↑ ↓	Ballaststoffe ↑ ↓	Energie ↑ ↓
Adzukibohnen, roh	20,9 g	28,56%	40,6 g	1,9 g	19,0 g	300 kcal
Beluga Linsen, roh	23,0 g	31,02%	41,0 g	1,6 g	17,0 g	304 kcal
Berg Linsen, roh	25,0 g	29,37%	53,0 g	1,7 g	12,0 g	349 kcal
Bockshornklee, roh	23,0 g	29,20%	58,0 g	6,0 g	25,0 g	323 kcal
Edamame (junge Sojabohnen), gefroren	10,3 g	32,99%	8,6 g	4,7 g	1,0 g	128 kcal
Erdnüsse, trocken	26,0 g	18,80%	16,0 g	49,0 g	9,0 g	567 kcal
Gelbe Linsen, roh	27,0 g	31,63%	52,1 g	2,1 g	6,7 g	350 kcal
Grüne Erbsen, roh	23,0 g	31,23%	41,0 g	1,4 g	16,6 g	302 kcal
Grüne Linsen, roh	23,4 g	34,89%	40,6 g	1,6 g	17,0 g	275 kcal
Kichererbsen, roh	20,0 g	24,26%	42,0 g	6,0 g	18,0 g	338 kcal
Kidneybohnen, roh	24,2 g	31,30%	40,0 g	1,5 g	23,4 g	317 kcal
Koya Tofu (aus Soja, getrocknet)	52,7 g	41,79%	0,0 g	32,6 g	6,5 g	517 kcal
Lupinenflocken	43,0 g	48,70%	12,5 g	10,7 g	21,6 g	362 kcal
Mungbohnen, roh	23,1 g	31,15%	41,5 g	1,2 g	17,3 g	304 kcal
Pintobohnen, roh	18,4 g	24,90%	41,8 g	2,1 g	22,0 g	303 kcal
Rote Linsen, roh	25,5 g	32,07%	50,0 g	1,5 g	13,7 g	326 kcal
Saubohnen, roh (Ackerbohnen)	26,0 g	31,26%	58,0 g	1,5 g	25,0 g	341 kcal
Schwarze Bohnen, roh	22,0 g	29,48%	39,0 g	2,6 g	21,0 g	306 kcal
Sojabohnen, roh	36,3 g	37,30%	8,1 g	20,1 g	20,0 g	399 kcal
Sojajoghurt, ohne Zucker	4,4 g	36,82%	1,0 g	2,9 g	1,0 g	49 kcal
Süßlupinensamen, roh	32,0 g	41,00%	6,0 g	6,9 g	31,0 g	320 kcal
Tempeh (Lupine)	16,5 g	46,98%	3,5 g	4,8 g	10,6 g	144 kcal
Tempeh (Soja)	16,7 g	38,68%	1,9 g	10,3 g	5,3 g	177 kcal
Tofu (aus Soja)	12,0 g	40,33%	0,5 g	7,1 g	1,9 g	122 kcal
Weiße Jumbo-Bohnen, roh	21,1 g	30,46%	34,7 g	1,6 g	23,2 g	284 kcal

Nüsse & Samen ↑ ↓	Protein ↑ ↓	Proteinanteil* ↑ ↓	Kohlenhydrate ↑ ↓	Fett ↑ ↓	Ballaststoffe ↑ ↓	Energie ↑ ↓
Basilikumsamen	16,0 g	18,74%	1,8 g	19,0 g	48,0 g	350 kcal
Cashewkerne	20,5 g	14,01%	19,8 g	47,6 g	5,2 g	600 kcal
Chiasamen	17,0 g	14,99%	8,8 g	33,0 g	27,0 g	465 kcal
Hanfsamen, geschält	33,0 g	22,14%	2,0 g	44,0 g	4,9 g	611 kcal
Hanfsamen, ungeschält	21,0 g	18,88%	2,2 g	32,0 g	31,0 g	456 kcal
Haselnüsse	16,0 g	10,27%	8,7 g	58,0 g	9,3 g	639 kcal
Kürbiskerne	37,0 g	25,37%	1,3 g	48,0 g	6,3 g	598 kcal
Leinsamen	21,0 g	15,86%	1,7 g	45,0 g	25,0 g	543 kcal
Macadamianüsse	8,2 g	4,87%	14,0 g	72,0 g	3,9 g	691 kcal
Mandeln	24,5 g	16,18%	4,8 g	53,3 g	12,1 g	621 kcal
Melonenkerne, getrocknet	30,2 g	22,15%	8,9 g	42,5 g	5,3 g	559 kcal
Mohnsamen	20,0 g	15,65%	4,2 g	43,0 g	20,5 g	524 kcal
Paranüsse	16,9 g	9,94%	2,7 g	66,5 g	9,9 g	697 kcal
Pekannüsse	11,0 g	6,19%	4,4 g	72,0 g	9,5 g	729 kcal
Pinienkerne	17,0 g	9,48%	5,8 g	71,0 g	2,9 g	735 kcal
Pistazien	26,2 g	17,67%	10,0 g	50,3 g	10,7 g	608 kcal
Sesamsamen	22,0 g	13,38%	3,1 g	62,0 g	6,5 g	674 kcal
Sonnenblumenkerne	27,0 g	18,15%	12,0 g	49,0 g	6,3 g	610 kcal
Tofu (aus Hanf)	23,0 g	33,56%	7,0 g	17,0 g	4,0 g	281 kcal
Walnusskerne	16,7 g	9,73%	5,3 g	67,4 g	6,4 g	704 kcal

Getreide & Pseudogetreide ↑ ↓	Protein ↑ ↓	Proteinanteil* ↑ ↓	Kohlenhydrate ↑ ↓	Fett ↑ ↓	Ballaststoffe ↑ ↓	Energie ↑ ↓
Amaranth	14,0 g	14,72%	64,0 g	6,7 g	8,8 g	390 kcal
Buchweizen	11,3 g	13,39%	71,0 g	1,7 g	4,0 g	346 kcal
Bulgur	12,0 g	14,06%	65,0 g	1,8 g	13,0 g	350 kcal
Dinkel, vollkorn	17,0 g	20,26%	60,0 g	1,7 g	10,0 g	344 kcal
Gerste	11,2 g	14,31%	63,3 g	2,1 g	8,7 g	321 kcal
Hafer (Haferflocken, vollkorn)	13,5 g	14,88%	58,7 g	7,0 g	10,0 g	372 kcal
Hirse	11,0 g	12,42%	69,0 g	3,9 g	3,8 g	363 kcal
Kamut (Urweizen)	15,0 g	17,77%	62,0 g	2,4 g	8,9 g	346 kcal
Naturreis, langkorn	7,8 g	9,11%	74,0 g	2,2 g	2,2 g	351 kcal
Quinoa	12,0 g	13,55%	62,0 g	5,9 g	6,9 g	363 kcal
Roggen	9,5 g	12,98%	60,7 g	1,7 g	13,4 g	300 kcal
Seitan (Weizeneiweiß), zubereitet	28,0 g	77,57%	2,0 g	2,5 g	0,0 g	148 kcal
Weizen, vollkorn	11,0 g	13,83%	60,0 g	1,8 g	13,0 g	326 kcal
Wildreis, schwarz	14,7 g	15,65%	74,9 g	1,0 g	6,2 g	385 kcal

Gemüse (frisch) ↑ ↓	Protein ↑ ↓	Proteinanteil* ↑ ↓	Kohlenhydrate ↑ ↓	Fett ↑ ↓	Ballaststoffe ↑ ↓	Energie ↑ ↓
Artischocke	2,4 g	22,88%	2,6 g	0,1 g	10,8 g	43 kcal
Austernpilze	3,5 g	62,39%	2,6 g	0,2 g	5,9 g	23 kcal
Blumenkohl	1,9 g	31,16%	2,3 g	0,3 g	2,9 g	25 kcal
Brokkoli	3,8 g	45,82%	2,7 g	0,2 g	3,0 g	34 kcal
Champignons	2,7 g	55,35%	0,6 g	0,3 g	2,1 g	20 kcal
Endivie	1,8 g	41,00%	0,1 g	0,2 g	1,9 g	18 kcal
Grünkohl	4,3 g	39,18%	2,5 g	0,9 g	4,2 g	45 kcal
Kräuterseitlinge	4,4 g	51,54%	3,3 g	0,2 g	4,0 g	35 kcal
Mangold	2,1 g	41,00%	0,7 g	0,3 g	2,6 g	21 kcal
Morcheln	2,5 g	68,33%	0,5 g	0,3 g	7,0 g	15 kcal
Pfifferlinge	1,6 g	59,64%	0,2 g	0,5 g	5,6 g	11 kcal
Romanasalat	1,6 g	41,00%	1,7 g	0,2 g	1,3 g	16 kcal
Rosenkohl	4,5 g	42,91%	3,3 g	0,3 g	4,4 g	43 kcal
Rucola	2,6 g	39,48%	2,1 g	0,7 g	1,6 g	27 kcal
Spargel grün	2,0 g	45,56%	2,0 g	0,1 g	1,4 g	18 kcal
Spargel weiß	1,8 g	46,13%	1,8 g	0,1 g	1,4 g	16 kcal
Spinat	2,9 g	51,70%	1,4 g	0,4 g	2,2 g	23 kcal
Steinpilz	3,6 g	73,80%	0,5 g	0,4 g	6,0 g	20 kcal

Sprossen & Keimlinge ↑ ↓	Protein ↑ ↓	Proteinanteil* ↑ ↓	Kohlenhydrate ↑ ↓	Fett ↑ ↓	Ballaststoffe ↑ ↓	Energie ↑ ↓
Alfalfasprossen	4,0 g	54,67%	2,3 g	0,7 g	1,8 g	30 kcal
Brokkolisprossen	2,8 g	33,76%	7,0 g	0,4 g	2,6 g	34 kcal
Gartenkresse	4,2 g	45,32%	1,8 g	1,5 g	2,7 g	38 kcal
Gerstengras, Pulver	21,8 g	32,98%	26,0 g	2,8 g	48,0 g	271 kcal
Leinsamensprossen	2,9 g	28,31%	3,2 g	2,6 g	2,8 g	42 kcal
Mungbohnensprossen	3,0 g	43,93%	3,2 g	0,1 g	0,9 g	28 kcal
Radieschensprossen	3,8 g	36,23%	3,6 g	2,5 g	2,1 g	43 kcal
Rotkleesprossen	2,1 g	41,00%	2,4 g	0,2 g	1,8 g	21 kcal
Sojasprossen	5,2 g	39,48%	5,1 g	1,2 g	2,3 g	54 kcal
Weizengras, Pulver	21,5 g	45,21%	21,8 g	2,4 g	58,3 g	195 kcal

Algen ↑ ↓	Protein ↑ ↓	Proteinanteil* ↑ ↓	Kohlenhydrate ↑ ↓	Fett ↑ ↓	Ballaststoffe ↑ ↓	Energie ↑ ↓
Arame, trocken	9,6 g	16,47%	24,1 g	1,9 g	43,8 g	239 kcal
Chlorella, Pulver	61,3 g	73,27%	6,9 g	7,8 g	16,1 g	343 kcal
Dulse, trocken	18,0 g	32,95%	21,0 g	0,5 g	28,0 g	224 kcal
Hijiki, trocken	10,4 g	21,43%	1,9 g	1,1 g	69,9 g	199 kcal
Nori, trocken	33,0 g	46,49%	37,0 g	1,1 g	29,0 g	291 kcal
Spirulina, Pulver	59,8 g	66,81%	20,2 g	4,1 g	3,5 g	367 kcal

Sonstige Lebensmittel ↑ ↓	Protein ↑ ↓	Proteinanteil* ↑ ↓	Kohlenhydrate ↑ ↓	Fett ↑ ↓	Ballaststoffe ↑ ↓	Energie ↑ ↓
Gojibeeren, getrocknet	12,0 g	14,34%	60,0 g	3,5 g	13,0 g	343 kcal
Hefeflocken	49,0 g	61,44%	9,0 g	5,0 g	27,1 g	327 kcal
Jackfruit, Dose	1,3 g	22,21%	0,9 g	0,5 g	1,0 g	24 kcal
Kakaobohnen	12,4 g	8,50%	6,0 g	51,6 g	17,0 g	598 kcal

Proteinpulver & TVP* ↑ ↓	Protein ↑ ↓	Proteinanteil* ↑ ↓	Kohlenhydrate ↑ ↓	Fett ↑ ↓	Ballaststoffe ↑ ↓	Energie ↑ ↓
Erbsenprotein	80,0 g	80,79%	8,0 g	2,0 g	2,0 g	406 kcal
Erbsentexturat (TVP)	49,8 g	58,84%	16,6 g	5,0 g	18,0 g	347 kcal
Favabohnenprotein (Ackerbohne)	88,0 g	86,11%	2,0 g	5,9 g	3,0 g	419 kcal
Hanfprotein	50,0 g	53,39%	8,0 g	12,0 g	2,0 g	384 kcal
Reisprotein	85,0 g	88,90%	6,0 g	2,0 g	3,0 g	392 kcal
Sojaprotein	90,0 g	92,25%	3,0 g	2,0 g	2,0 g	400 kcal
Sojatexturat (TVP)	49,0 g	60,51%	27,0 g	1,2 g	2,0 g	332 kcal
Sonnenblumentexturat	52,0 g	66,83%	11,0 g	3,0 g	19,0 g	319 kcal

*TVP steht für Textured Vegetable Protein. Es wird durch Extrusion von pflanzlichen Proteinen hergestellt. Auch bekannt als Sojaproteintexturat (z.B. Sojagranulat), wenn es aus Sojaprotein hergestellt wurde. Es wird oft als Fleischersatz verwendet, da es eine fleischähnliche Textur hat.

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