Top vegane Proteinquellen: Tabelle mit den 105 besten pflanzlichen Eiwei�quellen

Vegan Fitness & Foods 2023-03-27 18:14:23 2023-03-12 21:02:0012.03.2023 21:02

Immer mehr Menschen entscheiden sich f�r eine vegane Ern�hrungsweise. Dabei stellt sich oft die Frage, wie man seinen Proteinbedarf decken kann, da tierische Produkte als klassische Proteinquellen wegfallen. Doch es gibt zahlreiche pflanzliche Proteinquellen, die genauso wertvoll sind wie tierische. In dieser Liste stellen wir Dir einige vegane Proteinquellen vor, die nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an anderen wichtigen N�hrstoffen sind. So kannst Du sicherstellen, dass Du auch als Veganer eine ausgewogene und proteinreiche Ern�hrung verfolgen kannst. Sollte mal keine Zeit zum Kochen sein oder Du willst beim Fasten/Di�ten gen�gend Protein aufnehmen, dann kann ein hochwertiges veganes Proteinpulver ebenfalls eine sinnvolle Erg�nzung sein.

Vegane Proteinquellen �bersicht

Warum ist Protein wichtig?

Protein ist ein wichtiger N�hrstoff, der f�r Deinen K�rper unerl�sslich ist. Es ist ein Baustein f�r alle Zellen und Gewebe im K�rper, einschlie�lich Muskeln, Haut, Knochen und Haare. Protein spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulation des Stoffwechsels, der Hormonproduktion und der Immunfunktion. Dar�ber hinaus ist Protein entscheidend f�r den Aufbau und die Reparatur von Muskeln und Geweben, insbesondere nach k�rperlicher Aktivit�t oder Verletzungen. Ohne ausreichende Proteinversorgung kann der K�rper Schwierigkeiten haben, seine Funktionen aufrechtzuerhalten und kann sogar Muskelschwund oder andere gesundheitliche Probleme entwickeln. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass die Ern�hrung ausreichend Protein und essentielle Aminos�uren enth�lt, insbesondere bei aktiven Menschen oder Sportlern.

Hinweise zur Nutzung der Tabellen

Unsere umfangreiche Tabellen mit den besten veganen Proteinquellen kannst Du selbst sortieren. Einfach auf die �berschrift klicken und Du kannst Dir die Proteinquellen z.B. mit dem niedrigstem Fettgehalt anzeigen lassen.
Viele Listen mit veganen Proteinquellen lassen z.B. die Gesamtkalorien ausser Acht. Deshalb haben wir als Kategorie den Proteinanteil mit aufgenommen: *Dieser Wert zeigt Dir den prozentalen Anteil der Kalorien aus Proteinen in Relation zur Gesamtkalorienzahl an. Der Brennwert eines Gramms Protein betr�gt ca. 4 kcal. Beispiel: 10 g Protein ergeben in etwa 40 kcal. Bei einer Gesamtkalorienzahl von 400 kcal betr�gt der Kalorienanteil aus Proteinen also 10%. Aus diesem Grund haben wir auch Pilze und Gem�sesorten in unsere Tabellen mit aufgenommen, da diese einen hohen Proteinanteil in Relation zu der Gesamtkalorienzahl besitzen. So stammen z.B. bei Austernpilzen 62% der Kalorien aus dem enthaltenen Protein.

Info: Solltest Du Dir die Tabellen mit dem Smartphone ansehen, halte es am besten quer zur optimalen Ansicht.

H�lsenfr�chte ↑ ↓	Protein ↑ ↓	Proteinanteil* ↑ ↓	Kohlenhydrate ↑ ↓	Fett ↑ ↓	Ballaststoffe ↑ ↓	Energie ↑ ↓
Adzukibohnen, roh	20,9 g	28,56%	40,6 g	1,9 g	19,0 g	300 kcal
Beluga Linsen, roh	23,0 g	31,02%	41,0 g	1,6 g	17,0 g	304 kcal
Berg Linsen, roh	25,0 g	29,37%	53,0 g	1,7 g	12,0 g	349 kcal
Bockshornklee, roh	23,0 g	29,20%	58,0 g	6,0 g	25,0 g	323 kcal
Edamame (junge Sojabohnen), gefroren	10,3 g	32,99%	8,6 g	4,7 g	1,0 g	128 kcal
Erdn�sse, trocken	26,0 g	18,80%	16,0 g	49,0 g	9,0 g	567 kcal
Gelbe Linsen, roh	27,0 g	31,63%	52,1 g	2,1 g	6,7 g	350 kcal
Gr�ne Erbsen, roh	23,0 g	31,23%	41,0 g	1,4 g	16,6 g	302 kcal
Gr�ne Linsen, roh	23,4 g	34,89%	40,6 g	1,6 g	17,0 g	275 kcal
Kichererbsen, roh	20,0 g	24,26%	42,0 g	6,0 g	18,0 g	338 kcal
Kidneybohnen, roh	24,2 g	31,30%	40,0 g	1,5 g	23,4 g	317 kcal
Koya Tofu (aus Soja, getrocknet)	52,7 g	41,79%	0,0 g	32,6 g	6,5 g	517 kcal
Lupinenflocken	43,0 g	48,70%	12,5 g	10,7 g	21,6 g	362 kcal
Mungbohnen, roh	23,1 g	31,15%	41,5 g	1,2 g	17,3 g	304 kcal
Pintobohnen, roh	18,4 g	24,90%	41,8 g	2,1 g	22,0 g	303 kcal
Rote Linsen, roh	25,5 g	32,07%	50,0 g	1,5 g	13,7 g	326 kcal
Saubohnen, roh (Ackerbohnen)	26,0 g	31,26%	58,0 g	1,5 g	25,0 g	341 kcal
Schwarze Bohnen, roh	22,0 g	29,48%	39,0 g	2,6 g	21,0 g	306 kcal
Sojabohnen, roh	36,3 g	37,30%	8,1 g	20,1 g	20,0 g	399 kcal
Sojajoghurt, ohne Zucker	4,4 g	36,82%	1,0 g	2,9 g	1,0 g	49 kcal
S��lupinensamen, roh	32,0 g	41,00%	6,0 g	6,9 g	31,0 g	320 kcal
Tempeh (Lupine)	16,5 g	46,98%	3,5 g	4,8 g	10,6 g	144 kcal
Tempeh (Soja)	16,7 g	38,68%	1,9 g	10,3 g	5,3 g	177 kcal
Tofu (aus Soja)	12,0 g	40,33%	0,5 g	7,1 g	1,9 g	122 kcal
Wei�e Jumbo-Bohnen, roh	21,1 g	30,46%	34,7 g	1,6 g	23,2 g	284 kcal

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N�sse & Samen ↑ ↓	Protein ↑ ↓	Proteinanteil* ↑ ↓	Kohlenhydrate ↑ ↓	Fett ↑ ↓	Ballaststoffe ↑ ↓	Energie ↑ ↓
Basilikumsamen	16,0 g	18,74%	1,8 g	19,0 g	48,0 g	350 kcal
Cashewkerne	20,5 g	14,01%	19,8 g	47,6 g	5,2 g	600 kcal
Chiasamen	17,0 g	14,99%	8,8 g	33,0 g	27,0 g	465 kcal
Hanfsamen, gesch�lt	33,0 g	22,14%	2,0 g	2,0 g	51,0 g	611 kcal
Hanfsamen, ungesch�lt	21,0 g	18,88%	2,2 g	32,0 g	31,0 g	456 kcal
Haseln�sse	16,0 g	10,27%	8,7 g	58,0 g	9,3 g	639 kcal
K�rbiskerne	37,0 g	25,37%	1,3 g	48,0 g	6,3 g	598 kcal
Leinsamen	21,0 g	15,86%	1,7 g	45,0 g	25,0 g	543 kcal
Macadamian�sse	8,2 g	4,87%	14,0 g	72,0 g	3,9 g	691 kcal
Mandeln	24,5 g	16,18%	4,8 g	53,3 g	12,1 g	621 kcal
Melonenkerne, getrocknet	30,2 g	22,15%	8,9 g	42,5 g	5,3 g	559 kcal
Mohnsamen	20,0 g	15,65%	4,2 g	43,0 g	20,5 g	524 kcal
Paran�sse	16,9 g	9,94%	2,7 g	66,5 g	9,9 g	697 kcal
Pekann�sse	11,0 g	6,19%	4,4 g	72,0 g	9,5 g	729 kcal
Pinienkerne	17,0 g	9,48%	5,8 g	71,0 g	2,9 g	735 kcal
Pistazien	26,2 g	17,67%	10,0 g	50,3 g	10,7 g	608 kcal
Sesamsamen	22,0 g	13,38%	3,1 g	62,0 g	6,5 g	674 kcal
Sonnenblumenkerne	27,0 g	18,15%	12,0 g	49,0 g	6,3 g	610 kcal
Tofu (aus Hanf)	23,0 g	33,56%	7,0 g	17,0 g	4,0 g	281 kcal
Walnusskerne	16,7 g	9,73%	5,3 g	67,4 g	6,4 g	704 kcal

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Getreide & Pseudogetreide ↑ ↓	Protein ↑ ↓	Proteinanteil* ↑ ↓	Kohlenhydrate ↑ ↓	Fett ↑ ↓	Ballaststoffe ↑ ↓	Energie ↑ ↓
Amaranth	14,0 g	14,72%	64,0 g	6,7 g	8,8 g	390 kcal
Buchweizen	11,3 g	13,39%	71,0 g	1,7 g	4,0 g	346 kcal
Bulgur	12,0 g	14,06%	65,0 g	1,8 g	13,0 g	350 kcal
Dinkel, vollkorn	17,0 g	20,26%	60,0 g	1,7 g	10,0 g	344 kcal
Gerste	11,2 g	14,31%	63,3 g	2,1 g	8,7 g	321 kcal
Hafer (Haferflocken, vollkorn)	13,5 g	14,88%	58,7 g	7,0 g	10,0 g	372 kcal
Hirse	11,0 g	12,42%	69,0 g	3,9 g	3,8 g	363 kcal
Kamut (Urweizen)	15,0 g	17,77%	62,0 g	2,4 g	8,9 g	346 kcal
Naturreis, langkorn	7,8 g	9,11%	74,0 g	2,2 g	2,2 g	351 kcal
Quinoa	12,0 g	13,55%	62,0 g	5,9 g	6,9 g	363 kcal
Roggen	9,5 g	12,98%	60,7 g	1,7 g	13,4 g	300 kcal
Seitan (Weizeneiwei�), zubereitet	28,0 g	77,57%	2,0 g	2,5 g	0,0 g	148 kcal
Weizen, vollkorn	11,0 g	13,83%	60,0 g	1,8 g	13,0 g	326 kcal
Wildreis, schwarz	14,7 g	15,65%	74,9 g	1,0 g	6,2 g	385 kcal

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Gem�se (frisch) ↑ ↓	Protein ↑ ↓	Proteinanteil* ↑ ↓	Kohlenhydrate ↑ ↓	Fett ↑ ↓	Ballaststoffe ↑ ↓	Energie ↑ ↓
Artischocke	2,4 g	22,88%	2,6 g	0,1 g	10,8 g	43 kcal
Austernpilze	3,5 g	62,39%	2,6 g	0,2 g	5,9 g	23 kcal
Blumenkohl	1,9 g	31,16%	2,3 g	0,3 g	2,9 g	25 kcal
Brokkoli	3,8 g	45,82%	2,7 g	0,2 g	3,0 g	34 kcal
Champignons	2,7 g	55,35%	0,6 g	0,3 g	2,1 g	20 kcal
Endivie	1,8 g	41,00%	0,1 g	0,2 g	1,9 g	18 kcal
Gr�nkohl	4,3 g	39,18%	2,5 g	0,9 g	4,2 g	45 kcal
Kr�uterseitlinge	4,4 g	51,54%	3,3 g	0,2 g	4,0 g	35 kcal
Mangold	2,1 g	41,00%	0,7 g	0,3 g	2,6 g	21 kcal
Morcheln	2,5 g	68,33%	0,5 g	0,3 g	7,0 g	15 kcal
Pfifferlinge	1,6 g	59,64%	0,2 g	0,5 g	5,6 g	11 kcal
Romanasalat	1,6 g	41,00%	1,7 g	0,2 g	1,3 g	16 kcal
Rosenkohl	4,5 g	42,91%	3,3 g	0,3 g	4,4 g	43 kcal
Rucola	2,6 g	39,48%	2,1 g	0,7 g	1,6 g	27 kcal
Spargel gr�n	2,0 g	45,56%	2,0 g	0,1 g	1,4 g	18 kcal
Spargel wei�	1,8 g	46,13%	1,8 g	0,1 g	1,4 g	16 kcal
Spinat	2,9 g	51,70%	1,4 g	0,4 g	2,2 g	23 kcal
Steinpilz	3,6 g	73,80%	0,5 g	0,4 g	6,0 g	20 kcal

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Sprossen & Keimlinge ↑ ↓	Protein ↑ ↓	Proteinanteil* ↑ ↓	Kohlenhydrate ↑ ↓	Fett ↑ ↓	Ballaststoffe ↑ ↓	Energie ↑ ↓
Alfalfasprossen	4,0 g	54,67%	2,3 g	0,7 g	1,8 g	30 kcal
Brokkolisprossen	2,8 g	33,76%	7,0 g	0,4 g	2,6 g	34 kcal
Gartenkresse	4,2 g	45,32%	1,8 g	1,5 g	2,7 g	38 kcal
Gerstengras, Pulver	21,8 g	32,98%	26,0 g	2,8 g	48,0 g	271 kcal
Leinsamensprossen	2,9 g	28,31%	3,2 g	2,6 g	2,8 g	42 kcal
Mungbohnensprossen	3,0 g	43,93%	3,2 g	0,1 g	0,9 g	28 kcal
Radieschensprossen	3,8 g	36,23%	3,6 g	2,5 g	2,1 g	43 kcal
Rotkleesprossen	2,1 g	41,00%	2,4 g	0,2 g	1,8 g	21 kcal
Sojasprossen	5,2 g	39,48%	5,1 g	1,2 g	2,3 g	54 kcal
Weizengras, Pulver	21,5 g	45,21%	21,8 g	2,4 g	58,3 g	195 kcal

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Algen ↑ ↓	Protein ↑ ↓	Proteinanteil* ↑ ↓	Kohlenhydrate ↑ ↓	Fett ↑ ↓	Ballaststoffe ↑ ↓	Energie ↑ ↓
Arame, trocken	9,6 g	16,47%	24,1 g	1,9 g	43,8 g	239 kcal
Chlorella, Pulver	61,3 g	73,27%	6,9 g	7,8 g	16,1 g	343 kcal
Dulse, trocken	18,0 g	32,95%	21,0 g	0,5 g	28,0 g	224 kcal
Hijiki, trocken	10,4 g	21,43%	1,9 g	1,1 g	69,9 g	199 kcal
Nori, trocken	33,0 g	46,49%	37,0 g	1,1 g	29,0 g	291 kcal
Spirulina, Pulver	59,8 g	66,81%	20,2 g	4,1 g	3,5 g	367 kcal

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Sonstige Lebensmittel ↑ ↓	Protein ↑ ↓	Proteinanteil* ↑ ↓	Kohlenhydrate ↑ ↓	Fett ↑ ↓	Ballaststoffe ↑ ↓	Energie ↑ ↓
Gojibeeren, getrocknet	12,0 g	14,34%	60,0 g	3,5 g	13,0 g	343 kcal
Hefeflocken	49,0 g	61,44%	9,0 g	5,0 g	27,1 g	327 kcal
Jackfruit, Dose	1,3 g	22,21%	0,9 g	0,5 g	1,0 g	24 kcal
Kakaobohnen	12,4 g	8,50%	6,0 g	51,6 g	17,0 g	598 kcal

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Proteinpulver & TVP* ↑ ↓	Protein ↑ ↓	Proteinanteil* ↑ ↓	Kohlenhydrate ↑ ↓	Fett ↑ ↓	Ballaststoffe ↑ ↓	Energie ↑ ↓
Erbsenprotein	80,0 g	80,79%	8,0 g	2,0 g	2,0 g	406 kcal
Erbsentexturat (TVP)	49,8 g	58,84%	16,6 g	5,0 g	18,0 g	347 kcal
Favabohnenprotein (Ackerbohne)	88,0 g	86,11%	2,0 g	5,9 g	3,0 g	419 kcal
Hanfprotein	50,0 g	53,39%	8,0 g	12,0 g	2,0 g	384 kcal
Reisprotein	85,0 g	88,90%	6,0 g	2,0 g	3,0 g	392 kcal
Sojaprotein	90,0 g	92,25%	3,0 g	2,0 g	2,0 g	400 kcal
Sojatexturat (TVP)	490 g	60,51%	27,0 g	1,2 g	2,0 g	332 kcal
Sonnenblumentexturat	52,0 g	66,83%	11,0 g	3,0 g	19,0 g	319 kcal

*TVP steht f�r Textured Vegetable Protein. Es wird durch Extrusion von pflanzlichen Proteinen hergestellt. Auch bekannt als Sojaproteintexturat (z.B. Sojagranulat), wenn es aus Sojaprotein hergestellt wurde. Es wird oft als Fleischersatz verwendet, da es eine fleisch�hnliche Textur hat.

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