Die vegane Ernährungspyramide: Ein Guide zur gesunden pflanzlichen Ernährung

Die vegane Ernährung boomt - man spricht inzwischen von einem Megatrend. Es gibt ziemlich überzeugende Gründe, die für eine vegane Ernährung sprechen. Schauen wir uns diese im Folgenden gemeinsam an.

Gesundheitliche Vorteile

Zahlreiche wissenschaftliche Studien kommen zu dem Ergebnis, dass eine ausgewogene pflanzliche Ernährungsweise für Dich und Deine Gesundheit viele Vorteile bietet:

So hast Du beispielsweise ein geringeres Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und ausgewählte Krebsarten oder Arthrose. Zudem kann durch diese Ernährungsweise ein gesunder Blutdruck, niedrigere Cholesterinwerte und ein gesundes Körpergewicht erhalten bleiben. Um die Vorteile für Dich zu nutzen ist es aber wichtig, Dich ausgewogen zu ernähren. Auf diese Weise stellst Du sicher, dass Du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist.

Ethische Aspekte

Aus ethischer Sicht sprechen mehrere Gründe für einen veganen Lebensstil. Der Hauptgrund ist für die meisten Menschen der, dass alle Lebewesen ein Recht auf ein unversehrtes und freies Leben haben. Dies schließt qualvolle Massen- und Nutztierhaltung aus. Das Töten und Ausbeuten von Tieren wird als unmoralisch angesehen.

Aber nicht nur gegenüber Tieren hat der Fleischkonsum Nachteile. So besteht eine weitere ethische Überlegung darin, dass es weltweite Hungersnöte gibt, obwohl eigentlich genug Nahrungsmittel vorhanden wären, wenn diese nicht an Tiere verfüttert würden, die wir uns halten. Eine pflanzliche Ernährungsweise kann somit dazu beitragen, dass Lebensmittel in größeren Mengen zur Verfügung stehen würden und denen zugutekommen könnten, die sie dringend benötigen. Auf diese Weise könnte Hungersnot vermieden werden. Auf eine tierische Kalorie (kcal) kommen sieben pflanzliche. Somit würde eine Mahlzeit von ca. 100 kcal tierischer Herkunft, etwa 700 kcal einer pflanzlichen Mahlzeit bedeuten.

Umweltschutz

Landwirtschaftliche Nutztierhaltung hat negative Auswirkungen auf die Umwelt. Zu denken sei hier an Treibhausgasemissionen (wie CO2 und Methan), ausgelaugte Böden und Rodungen großer Teile des Regenwaldes für den Anbau von Nahrungsmitteln für die Fleischproduktion. Aber auch die enormen Mengen an Trinkwasser, die für die Produktion von Fleisch verbraucht werden, sprechen für eine vegane Lebensweise. Der biologische Fußabdruck ist bei einer pflanzlichen Ernährungsweise nachweislich geringer. Durch die Umstellung auf eine vegane Ernährung leistest Du einen wichtigen Beitrag zum Umweltschutz.

Vegane Ernährungspyramide - Eine Orientierungshilfe

Um Dich bei der veganen Ernährungsweise ausgewogen mit Nährstoffen zu versorgen, hat sich die vegane Lebensmittelpyramide als hilfreiches Werkzeug erwiesen. Schauen wir uns diese einmal genauer an.
Hierbei handelt es sich um eine Abwandlung der klassischen Ernährungspyramide, die Du bestimmt schon einmal gesehen hast. Hier liegt der Fokus auf pflanzlichen Lebensmitteln. Sie beinhaltet Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Tempeh und Sojaprodukte.

Die 4 Stufen des pflanzlichen Ernährungstools

Auf Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse zur gesunden pflanzlichen Ernährung, ist die vegane Ernährungspyramide in vier Hauptkategorien unterteilt:

1. Gemüse und Früchte bilden die Basis. Diese Lebensmittel liefern Dir wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Es wird empfohlen, mindestens 5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag zu sich zu nehmen.
2. Vollkornprodukte, Kartoffeln und Pseudogetreide bilden die nächste Ebene der veganen Ernährungspyramide. Diese Lebensmittel liefern Dir wichtige Kohlenhydrate. Diese benötigt Dein Körper für eine ausreichende Energiezufuhr und den Aufbau von Körperzellen. Nimm mind. 3-4 Portionen pro Tag zu Dir.
3. Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinquellen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen sind in dieser Ebene Dein Freund. Diese hochwertigen Proteinquellen sind reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Sie sollten 2-3 Portionen Deines Speiseplans ausmachen.
4. Pflanzliche Fette und Öle: An der Spitze der Pyramide findest Du Nüsse, Samen und pflanzliche Öle. Diese Lebensmittel liefern Eiweiß, Fette und Mikronährstoffe. Aber Achtung- aufgrund der hohe Kaloriendichte dieser Lebensmittel, solltest Du sie in Maßen verzehren. Proteine und Fette, helfen Deinem Körper Körperzellen aufzubauen und zu reparieren. Nimm hiervon 1-2 Portionen pro Tag zu Dir.
   

Zusammenfassung

Die vegane Ernährungspyramide unterstützt Dich dabei, Dich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren. Auf diese Weise nimmst du alle notwendigen Nährstoffe zu Dir. Eine regelmäßige Überwachung des Vitamin-B12-Spiegels und gegebenenfalls ergänzende Supplemente können ebenfalls hilfreich sein. Deiner gesunden und ausgewogenen pflanzlichen Lebensweise steht mit diesem hilfreichen Tool nichts im Wege! Lass es Dir schmecken und nutze die Vorteile für Dich!