Kein Stress! Cortisolspiegel natürlich senken

18.02.2023

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Hormon, welches unter anderem auch unter der Bezeichnung Hydrocortison bekannt ist. Umgangssprachlich nennen wir es oft Stresshormon. Für den Körper und den menschlichen Organismus ist es lebensnotwendig und ein sehr wichtiger Bestandteil im Stoffwechselprozess. Hergestellt wird es in der Rinde der Nebennieren. Von dort aus gelangt es schnell in den Blutkreislauf und somit in den gesamten Körper. Cortisol ist der Gegenspieler von Insulin. Ebenso wie dieses hat es Einfluss auf den Blutzucker und Fettstoffwechsel. Fühlst Du Dich permanent gestresst, ist es nicht auszuschließen, dass auch Dein Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist. Neben den täglichen Schwankungen des Spiegels kommt bei zu viel Stress ein zusätzlicher Anstieg von Cortisol im Blut hinzu. Genau wie bei vielen anderen Hormonen im Körper ist ein Gleichgewicht wichtig. Kommt dies ins Wanken und hast Du diesbezüglich einen Verdacht, kann dem problemlos nachgegangen werden. Durch eine ärztliche Untersuchung ist es leicht nachweisbar: etwa durch eine Blutabnahme, Urinprobe oder einen Abstrich des Speichels.

Auswirkungen auf den Körper

Neben der aktiven Form Cortisol gibt es Cortison als inaktive Variante. Beide werden den Glucocorticoiden zugeordnet. Die allerwichtigste Aufgabe von Cortisol ist es, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und Dich somit wacher und aufmerksamer für die Geschehnisse in Deiner Umwelt zu machen. Diese Funktion stammt aus früheren Zeiten, als es für den Menschen noch wichtig war, sich zu verteidigen oder schnellstmöglich die Flucht zu ergreifen. Heutzutage sind wir zwar nicht mehr darauf angewiesen, um überleben zu können, aber die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus ist als Vorteil geblieben. So hast Du zwischen 7 und 9 Uhr morgens, um wach zu werden, die höchste Cortisolausschüttung und um ca. 22 Uhr, um besser einschlafen zu können, die niedrigste.

Jedoch ist ein dauerhafter Überschuss dieses Hormons negativ für Dich und kann mit der Zeit chronisch werden. Dies kann Krankheiten hervorrufen und Deine Lebensqualität einschränken. Folgende Symptome können ein Hinweis darauf sein, dass Dein Körper zu viel Cortisol ausschüttet:

ein zu hoher Blutdruck bzw. Herzklopfen oder Herzrhythmusstörungen
ein angestiegener Blutzuckerspiegel
Konzentrationsstörungen und Gedächtnisprobleme, eine Einschränkung der kognitiven Fähigkeiten
negative Stimmung, eine Depression oder Angstzustände
zu geringe Bildung und Ausschüttung von Serotonin
Schlafprobleme, Müdigkeit und Abgeschlagenheit
Übergewicht, zu viel Bauchfett
starke Wahrnehmung von Schmerzen und körperlichen Beschwerden
Symptome eines Reizdarms, Beschwerden des Magen-Darm-Trakts, im schlimmsten Fall Bildung von Magengeschwüren
zu niedrige Knochendichte, Bildung von Osteoporose
Neigung zu Infektionskrankheiten durch Schwächung des Immunsystems
schlechte Wundheilung, dünnere Haut als gewöhnlich

Faktoren, die die Ausschüttung von Cortisol erhöhen

Wenn Du an einem hohen Cortisolspiegel leidest, kann dies verschiedene Ursachen haben. Physischer und psychischer Stress sind zwei der Hauptfaktoren dafür. Sie versetzen den Körper in eine extrem hohe Alarmbereitschaft und bereiten ihn darauf vor zu handeln.
Kurz gesagt, treibt alles, was Deinem Körper schadet, auch Deinen Cortisolanteil im Blut nach oben. Dazu zählen neben einer ungesunden Ernährung auch zu wenig Bewegung, ein Schlafmangel und ungünstige Lebensumstände.

Die Ernährung und die Rolle von Koffein

Grundsätzlich zählen zu einer ungesunden Ernährung zu viel Zucker, Fett und zu viele kurzkettige bzw. leere Kohlenhydrate wie z. B. Weißbrot oder Süßigkeiten. Der Genuss von koffeinhaltigen Produkten z. B. von Cola, Kaffee, Schwarzem Tee oder Energy Drinks erhöhen den Blutdruck und Cortisolspiegel.

Der Konsum von Alkohol und Nikotin

Der Konsum dieser beiden Stoffe bzw. Gifte schadet nicht nur Deinem Körper generell. Dauerhaft sorgen sie für Veränderungen Deiner Arterien und Gefäße, schaden den inneren Organen, dem Gehirn und der Gesundheit deines Herzens. Das kann Krankheiten wie beispielsweise einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zur Folge haben. Bei dem Trinken von alkoholischen Getränken wird zunächst der Cortisolwert im Blut gesenkt, dies spürst Du durch die anfänglich eintretende "Entspannung" und einem Gefühl der "Gelassenheit". Danach strengt der Abbau des Alkohols jedoch Deinen Körper und vor allem die Leber an und sorgt für "Stress" im Inneren.

Rauchen wird oft als Stresskiller wahrgenommen. Doch der Schein trügt. Nikotin hat psychoaktive Eigenschaften, die Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem haben. Durch die Aktivierung des sogenannten sympathische Nervensystems, kommt es zu einer erhöhten Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol. Nikotin besetzt Rezeptoren im Gehirn, bei dessen Aktivierung Neurotransmitter freigesetzt werden (Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin) und den bekannten "Fight-or-Flight"-Modus im Körper aktiviert. Die Folge: Hohe Herz- & Atemfrequenz und erhöhter Blutdruck. Parallel wird das Hormonsystem in Bereitschaft versetzt Cortisol auszuschütten.

Die besten Methoden zur langfristigen Stressreduktion

Über manche äußerliche Faktoren, die Stress begünstigen, hast Du leider nicht immer die volle Kontrolle. Auf die Du jedoch Einfluss nehmen kannst, solltest Du in Deinem Leben achten. Ein wichtiger Punkt, der unnötigen Stress verhindern kann, ist genügend Schlaf. Dabei reichen für einen erwachsenen Menschen in der Regel bereits sieben Stunden pro Nacht aus. Studien haben jedoch herausgefunden, dass der tatsächliche Schlafbedarf individuell ist. Gerade bei anstrengenden körperlichen wie auch geistigen Anstrengungen über den Tag verteilt, ist eine ausreichende Ruhephase wichtig, um neu aufzutanken und das Erlebte zu verarbeiten. Mehr über das Thema "erholsamen Schlaf" findest Du in unserem Artikel "Guter Schlaf: Melatonin & Tryptophan auf natürliche Art steigern".

Sport und Bewegung tun Deinem Körper in vieler Hinsicht gut. Die Aktivität schüttet Glückshormone aus, reduziert das Stresshormon Cortisol, hilft Dir beim Abnehmen, baut Muskeln auf und stärkt Deinen Bewegungsapparat.

Eine der einfachsten Methoden, Dir etwas Gutes zu tun, ist die Aufnahme von ausreichend Wasser oder ungesüßten koffeinfreien Tees. Bei dieser allgemein guten Entscheidung für Deine Gesundheit werden gleichzeitig eine drohende Dehydration Deines Körpers und die darauffolgenden schlechten Nebenwirkungen verhindert.

Vitamin B
Alle B-Vitamine aktivieren eine effektive Zusammenarbeit der Nervenzellen. Hierbei wird das körpereigene Anti-Stress-System angekurbelt und weniger Cortisol ausgeschüttet. Reich an Vitamin B sind vor allem Avocados, dunkles Blattgemüse wie z. B. Spinat, Feldsalat oder Grünkohl, Linsen und Kerne wie Sonnenblumenkerne und Sesamsamen. In besonders stressigen Phasen kann auch ein guter Vitamin-B-Komplex zum Stressabbau beitragen. Willst Du mehr über die hilfreichen Eigenschaften des Blattgrüns erfahren, dann solltest Du diesen Artikel nicht verpassen: "Chlorophyll: Das grüne Wundermittel".

Vitamin D und Kalzium
Solltest Du jemals eine ärztliche Kortison-Therapie verordnet bekommen, wird Dir höchstwahrscheinlich auch die Einnahme von Kalzium und Vitamin D empfohlen. Diese beiden Mikronährstoffe sind wichtig für die Beständigkeit und Dichte Deiner Knochen. Gerade bei einer Kortison-Therapie kann das überschüssige Hormon rasch zu Osteoporose führen und somit die Knochen instabil machen. Kalzium steckt in vielen veganen Pflanzendrinks, Vollkornprodukten und speziellem Mineralwasser. Vitamin D findest Du dagegen in Morcheln, Steinpilzen, Pfifferlingen, Champignons und weiteren Pilzsorten. Dein Körper kann in den Sommermonaten mit Hilfe der Sonnenstrahlen Vitamin D selbst herstellen, in den Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden leider nicht aus. Vitamin D solltest Du daher in der kalten Jahrzeit, unabhängig von Deiner Ernährungsweise, supplementieren. Wusstest Du schon? Vitamin D ist eigentlich ein Prohormon und daher an besonders vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Mehr erfährst Du zu diesem Thema in unserem Artikel: "Das Sonnen-Hormon Vitamin D. Nutzen und Wirkung".

Magnesium
Magnesium ist für Dich nicht nur als Sportler bzw. Sportlerin ein bedeutsames Spurenelement, sondern ein Mangel von ihm kann schnell zu einem erhöhten Cortisollevel führen. Auf der anderen Seite senkt ein bereits bestehender Cortisolüberschuss Dein Magnesiumvorrat im Körper unnötig. Deshalb solltest Du immer darauf achten, Dich ausreichend mit Magnesium zu versorgen. Magnesium steckt in vielen veganen Lebensmitteln wie z. B. getrockneten Früchten, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Leinsamen oder Nüssen. Mehr zum Thema Magnesium findest Du in unserem Artikel: "Aktiv im Sport und entspannt im Schlaf dank Magnesium".

Johanniskraut
Johanniskraut ist normalerweise dafür bekannt auf natürliche Art und Weise Deine Stimmung aufzuhellen und Angstzuständen entgegenzuwirken. Diese beruhigende Wirkung stimuliert Dein Nervensystem und hilft Dir dabei, Deinen Cortisolspiegel auf einem "normalen" Niveau zu halten. Johanniskraut ist zudem leicht einnehmbar. Es kann entweder in Form von freiverkäuflichen Präparaten oder als Arzneitee zu sich genommen werden.

Tulsi
Tulsi wird umgangssprachlich auch als "heiliges Kraut" oder "indisches Basilikum" bezeichnet. Es gehört zur pflanzlichen Gattung von Basilikum. Tulsi beruhigt bei körperlichen Beschwerden beispielsweise nicht nur Deinen Magen oder wirkt bei einer Erkältung den Symptomen entgegen, sondern es spielt ebenso eine Rolle beim Stoffwechselprozess und hilft bei Bluthochdruck. Deine Psyche wird harmonisiert und eine Stresslinderung tritt ein. Gerade als Tee lässt sich das Kraut prima zubereiten.

Ashwagandha
Ashwagandha, auch bekannt als Withania somnifera, ist eine Pflanze, die in der ayurvedischen Medizin häufig verwendet wird. Sie soll eine beruhigende und stressreduzierende Wirkung haben, indem sie den Cortisolspiegel senkt und das Nervensystem unterstützt. Zusätzlich wird Ashwagandha auch als Adaptogen betrachtet, da sie dazu beitragen kann, den Körper widerstandsfähiger gegen Stress und Krankheiten zu machen. Die Pflanzenwelt der Adaptogene ist sehr spannend. Schau Dir doch mal unseren Artikel "Adaptogene - Was sie sind und was sie können" an.

Fazit

Cortisol ist ein essenzielles Hormon für Dich und Deinen Körper. Ohne es könnten Deine Körperfunktionen nicht so einwandfrei funktionieren, wie sie es tun. Mit einer vollwertigen veganen Ernährung, die oben genannte Tipps enthalten, bist Du schon auf einem guten Weg Deinen Cortisolspiegel gering zu gehalten. Fügst Du noch die Zutaten wie guten Schlaf, Ruhephasen und Bewegung hinzu, gilt für Dich - kein Stress!

Quellen:

Infozentrum