Das Sonnen-Hormon Vitamin D - Nutzen und Wirkung

14.11.2017

Vitamin D ist eigentlich viel mehr ein Hormon als ein Vitamin. Es kann bei ausreichender Sonnenbestrahlung in der Haut selbst synthetisiert werden. Jedoch ist hierzu eine ausreichend starke UVB Bestrahlung nötig was ca. ab dem 42 Breitengrad (Barcelona) nur in den Sommermonaten gegeben ist. Auch das Alter und die Hautfarbe haben starken Einfluss auf die Vitamin D Synthese. Mit zunehmendem Alter nimmt die Vitamin D Synthese ab und je dunkler der Hautton desto geringer die Umsetzung des Sonnenlichtes in Vitamin D. Lebt man nördlich des 52. Breitengrades (Berlin) ist eine ausreichende Vitamin D Synthese sogar nur von März bis Oktober möglich, dies wohlgemerkt auch nur bei ausreichendem Aufenthalt in der Sonne mit viel freier Haut ohne Sonnenschutz. Auch entscheidend dabei ist es nicht direkt nach dem Sonnenbaden zu duschen da ansonsten das auf der Haut gebildete Vitamin D nicht aufgenommen werden kann. Wie lange dieser Prozess dauert ist nicht eindeutig geklärt, in unterschiedlichen Studien werden Zeiträume von 30 Minuten bis hin zu zwei Tagen genannt. Auch Übergewicht verringert die Aufnahme des auf der Haut erzeugten Vitamins. Manche Studien zeigen sogar eine Halbierung der Absorption im Vergleich zu einer normal gewichtigen Person. Weit verbreitete Medikamente wie Antidepressiva und Blutgerinnungshemmer verringern ebenfalls die Absorption über die Haut.

Wozu benötigt der Körper überhaupt Vitamin D?

Vitamin D ist an zahlreichen und auch an sehr wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt, darunter der Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur der Calcium Aufnahme Regulation, Immunsystem Erhalt, Zellteilung, allgemeines Hormonelles Gleichgewicht und der Muskelfunktion. Eine tragende Rolle beim Erhalt unserer Gesundheit spielt das „Sonnen Hormon“ außerdem. Es dürfte wohl viele Fälle geben bei denen eine sogenannte „Winterdepression“ nur ein starker Vitamin D Mangel ist der sich zum Ende der UVB-Strahlen Armen Zeit besonders bemerkbar macht, denn Einfluss auf die Stimmung und die Lebensfreude hat Vitamin D ebenfalls einen erheblichen. Ein gesunder Vitamin D Spiegel hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile und senkt das Risiko an folgenden Krankheiten zu erkranken, wie auch durch viele Studien belegt wurde: Erkältung, Diabetes, Osteoporose, Krebs, Depression, Gelenkrheumatismus, Herzkreislauferkrankungen, Bluthochdruck.

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Einnahme und Dosierung:

Was ist ein gesunder Vitamin D Spiegel im Blut und wie misst und erreicht man diesen? Um ein Gefühl für die Konzentrationen im Blut zu bekommen ist es hilfreich zu wissen was ein gesunder Mensch eigenständig über die Haut synthetisieren kann. Ein Mensch mit einem hellen Hauttyp kann in Badebekleidung in der Mittagszeit (Äquator nah oder Hochsommer nördlichen Breitengrades) innerhalb von 20 Minuten etwa 10.000 bis 20.000 IE Einheiten Vitamin D selbst in der Haut bilden und absorbieren. Die Einheit „IE“ stellt dabei die gängigste Angabe von Vitamin D Konzentrationen in Supplementen dar. Teilweise wird diese aber auch in „mcg“ also Mikrogramm angegeben. Dabei entsprechen 5 Mikrogramm Vitamin D genau 200 IE. Dann sind noch die Unterschiede zwischen Vitamin D2 und Vitamin D3 zu beachten. Vitamin D3 ist Vitamin D2 deutlich überlegen und lässt den Wert im Blut stärker ansteigen was Vitamin D3 zum beliebteren Supplement macht. Der Vitamin D Spiegel im Blut wird meist in ng/ml also nano- Gramm pro milli mol angegeben, teilweise aber auch in nmol/l. Diese Werte lassen sich wie folgt leicht umrechnen: 1 ng/ml entspricht genau 2,5 nmol/l

Hier einige Werte zum Vergleich:

unter 20 ng/ml → Mangel, erhöhtes Risiko für zahlreiche Krankheiten
21 bis 40 ng/ml → unzureichende Versorgung, kann bei längerer Dauer Mangelsymptome ausbilden
41 bis 60 ng/ml → ausreichend
81 bis 100 ng/ml → geringfügig erhöht, stellt kein Gesundheitsrisiko dar
101 bis 150 ng/ml → Überversorgung, aber weiterhin kein Gesundheitsrisiko
über 150 ng/ml → Intoxikation - Überdosierung
über 280 ng/ml → Intoxikation und Störung des Calcium Stoffwechsels

Als weiteres Indiz für einen natürlichen Vitamin-D-Spiegel können Menschenaffen herangezogen werden, die genetisch unsere nächsten Verwandten sind – auch wenn der Vergleich aufgrund der unterschiedlichen Behaarung sehr hinkt, lassen sich hier interessante Indizien gewinnen. Dabei haben frei lebende Javaneraffen und Rhesusaffen einen Vitamin D Spiegel von 61 bis 65 ng/ml. Als weiterer Vergleich kann man Naturvölker heranziehen die in der Nähe des Äquators leben und sich mit wenig Bekleidung sehr viel im Freien aufhalten. Der Durchschnittswert eines Massai in Ostafrika liegt bei 48 ng/ml und schwankt dabei zwischen 23 und 67 ng/ml. Wird der Körper über längere Zeit mit ausreichend Vitamin D versorgt, so legt er einen Speicher in Form von Calcidiol an, welcher bei Bedarf wieder in Vitamin D umgewandelt werden kann. Dieser Speicher ist ausreichend für ca. einen Monat wenn kein weiteres Vitamin D zugeführt wird.

Überdosierung - Intoxikation

Bei sehr hohen Dosen von Vitamin D über einen längeren Zeitraum oder der Kombination von starker UVB-Strahlung auf die Haut und gleichzeitiger Vitamin D Supplementierung kann der Spiegel im Blut zu hohe Werte erreichen. Bei Werten über 280 ng/ml können Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, und Herzrhythmusstörungen auftreten. Ist diese Überdosierung längere Zeit gegeben kann es schlimmstenfalls zur Hyperkalzämie führen. Bei dieser Hyperkalzämie ist der Kalzium Stoffwechsel gestört und es kommt zu einer übermäßigen Aufnahme von Kalzium der die inneren Organe schädigen kann. Dies ist jedoch erst ab hohen Dosen von mindestens 40.000 I.E pro Tag über längere Zeit zu befürchten. Kurzfristig (einige Wochen) gelten auch höhere Dosen als unbedenklich und teilweise als sinnvoll um den Vitamin D Speicher im Körper nach einem festgestellten Mangel schnell und sicher aufzufüllen.

Unterschiede der Vitamin D Präparate

Wie bereits erwähnt ist Vitamin D3 (Cholecalciferol) dem Vitamin D2 (Ergocalciferol) vorzuziehen, dieses wird für gewöhnlich entweder aus Lanolin (Schafwollfett) oder bei der Veganen Alternative aus Flechten gewonnen. In der Wirkung und der Dosierung besteht dabei kein Unterschied aus welcher Quelle dieses D3 stammt. Folgende Formen von Supplementen sind derzeit gängig: Kapseln, Tabletten, Tropfen, Sofgels und Vitamin D Sticks. Empfehlenswert sind dabei alle Formen bis auf Vitamin D Sticks, da diese oft unerwünschte Zusatzstoffe, Rieselhilfen und Geschmacksstoffe enthalten und auf die einzelne Dosis runter gebrochen oft recht teuer sind. Allgemein sollte man darauf achten wenig Zusatzstoffe im Vitamin D Präparat beigemischt zu haben. Besonders empfehlenswert sind Kombinationen mit Ölen da es sich hier um ein fettlösliches Vitamin handelt und so vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann. Hier bieten sich also Tropfen und Softgels an.

Fazit

Es macht durchaus Sinn Vitamin D3 zu supplementieren. Gerade in den Wintermonaten und in den Nördlichen Breitengraden ist dies zu empfehlen, da dort nur für kurze Zeit im Jahr genug UVB Strahlung die Erdoberfläche überhaupt erreicht. Am besten lässt man zu Beginn seinen Vitamin D Spiegel im Blut bestimmen. Hier gibt es mittlerweile auch Blut Tests die man für wenig Geld Zuhaue durchführen kann. Ist ein Mangel gegeben ist es ratsam und unbedenklich mit relativ hohen Dosen Vitamin D3 (40.000 I.E pro Tag) zu beginnen um den Vitamin D Speicher im Körper aufzufüllen und diesen dann nach wenigen Wochen auf eine Erhaltungsdosis zu reduzieren. Bei sehr hohen Dosen Vitamin D kann es ratsam sein Vitamin K ebenfalls zu supplementieren um eine Hyperkalzämie auszuschließen. Update: Nach neusten Erkenntnissen ist es ratsam ab Dosierungen von 2.000 I.E Vitamin D gleichzeitig Vitamin K (vorzugsweise Vitamin K2) einzunehmen.

Quellen:

Infozentrum Vitamine und Mineralstoffe