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Guter Schlaf: Melatonin & Tryptophan auf natürliche Art steigern

07.02.2023 18:34

Interessierst Du Dich für gute Nachtruhe und einen erholsamen Schlaf, dann solltest Du etwas über Tryptophan und Melatonin lernen, denn sie spielen hier eine wichtige Rolle. Tryptophan ist eine wichtige essentielle Aminosäure, die in Deinem Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Serotonin ist ein körpereigenes Hormon, dass für Dein Wohlgefühl und Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig ist. Die Aminosäure Melatonin wird von den Zirbeldrüsen im Gehirn produziert und ist wichtig für einen guten Schlaf sowie das Einschlafen.

Reise ins Traumland


7 Tipps, um Tryptophan und Melatonin selbst zu erhöhen

1. Wähle hochwertige Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind: Dazu gehören Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Samen und eiweißreiche Lebensmittel wie Quinoa, Tofu und Hülsenfrüchte.
2. Vermeide Koffein und Alkohol: Koffein und Alkohol können Deine Produktion von Tryptophan und Melatonin negativ beeinflussen und zu unangenehmen Schlafproblemen führen. Versuche, mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu Dir zu nehmen und verzichte auch auf den Konsum von Alkohol.
3. Regelmäßiger Schlafrhythmus: Versuche, jeden Abend zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Eine konsistente Schlafroutine kann dazu beitragen, dass sich Dein Körper an einen regulären Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnt.
4. Die dunkle Seite der Macht: Dunkelheit ist nicht immer etwas schlechtes und fördert Deine Produktion von Melatonin, daher ist es wichtig, dass Dein Schlafzimmer vollständig abgedunkelt ist, um eine möglichst gute Nachtruhe zu fördern.
5. Entspannungspraktiken: Entspannungsmethoden wie Yoga, Progressive Muskelentspannung oder Meditation helfen Dir dabei, negativen Stress abzubauen und Deinen Körper und Geist zu beruhigen, was wiederum Deine körpereigene Produktion von Tryptophan und Melatonin fördert.
6. Vermeide Stress: Stress kann Deine Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol fördern, was zu einer Verringerung Deiner Tryptophan- und Melatoninproduktion führen kann. Achte also stets auf Dein Stresslevel und vermeide eine Überlastung durch Beruf und Alltag, soweit es Dir möglich ist.
7. Verbringe Zeit im Freien: Tageslicht hilft bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus und kann die Melatoninproduktion erhöhen. Verbringe jeden Tag mindestens 30 Minuten im Freien.

Diese Ideen können Dir dabei helfen, selbst einen positiven Einfluss auf die Produktion Deines Tryptophans und Melatonins zu nehmen.
Damit Dir die Umsetzung leichtfällt, haben wir Dir einen Überblick an reichhaltigen Lebensmitteln inklusive ihres Tryptophangehaltes zusammengestellt. Auf diese Weise erkennst Du direkt die Nährstoffwunder und kannst Dich damit versorgen.

 

Vegane Lebensmittel mit Tryptophan


Liste tryptophanreicher Lebensmittel

Hier findest Du unsere Top 20 der tryptophanreichsten veganen Lebensmittel.

LebensmittelTryptophangehalt pro 100g
Spirulina929 mg
Kürbiskerne600 mg
Sojabohnen590 mg
Chiasamen436 mg
Hefeflocken400 mg
Sesamsamen371 mg
Hanfsamen geschält352 mg
Sonnenblumenkerne348 mg
Haferkleie335 mg
Weizenkeime317 mg
Leinsamen297 mg
Kakao293 mg
Cashewnüsse287 mg
Pistazien251 mg
Tofu235 mg
Haferflocken234 mg
Erdnüsse230 mg
Linsen, ungekocht221 mg
Mandeln211 mg
Amaranth, ungekocht181 mg

 

Gute Nacht - Regelmäßiger Schlafrhythmus

Das Einhalten und Umsetzen einer regemäßigen Schlafroutine spielt eine große Rolle und liefert Dir so einige Vorteile in Bezug auf deine Gesundheit:
 

  • Verbesserung Deiner kognitiven Funktionen
  • Regulierung Deines Hormonhaushalts
  • Reduzierung Deines Stresslevels
  • Verbesserung Deines Wohlbefindens


Entspann Dich - Körperliche & mentale Ausgeglichenheit

Entspannung sollte in unserer hektischen Gesellschaft einen wichtigen Punkt einnehmen. Denn ständiger Stress und Druck führen dazu, dass Dein Körper überlastet wird. Mentale und körperliche Belastungen können die Folge sein. Um dies zu vermeiden und Deine Gesundheit zu erhalten, ist es wichtig Pausen und Entspannung zu integrieren. Sie kann auf unterschiedlichste Arten erreicht werden. Zu denken sei hier beispielsweise an Yoga, Meditation oder Progressive Muskelentspannung.
Außerdem kann ein aktiver Lebensstil zur Entspannung beitragen. Schöner Nebeneffekt - dies fördert eine gesunde Nachtruhe.
Finde Deine Entspannungsmethode. Liegt dir Sport zur Entspannung mehr als das Lesen eines Buches oder Zeichnen, dann wähle diese Methode für Dich. Wichtig ist, dass die Art der Methode zu Dir passt, um sie auch dauerhaft in Deinen Alltag zu integrieren.
Nachfolgend findest Du eine Auflistung verschiedener Möglichkeiten, die Dir helfen, Dich zu entspannen.
 

Yoga Sonnenaufgang

Entspannungsmethoden:

  • Progressive Muskelentspannung: Durch das Anspannen und anschließende Entspannen Deiner Muskulatur wird die Spannung in Deinem Körper reduziert.
  • Yoga und Meditation: Körperliche und mentale Ruhe führen zu einer Reduktion Deines Stresslevels. Anspannung wird abgebaut.
  • Tiefenentspannung: Hierbei handelt es sich um eine Methode, bei der man sich bewusst entspannt, indem man gezielt den Körper und den Geist ruhigstellt.
  • Sport und Bewegung: Regelmäßiger Sport hilft Dir Stress und Anspannung abzubauen und Hier kannst Du beispielsweise auch Power-Yoga ausprobieren, wenn Du dies noch nicht für Dich entdeckt hast.


Wenn Du Deine Entspannungsmethode für Dich gefunden hast, bist Du schon einen großen Schritt weiter! Zudem können regelmäßige Pausen und Me-Time zu Deiner Entspannung beitragen.
Abschließend lässt sich feststellen, dass es ganz schön viele Möglichkeiten gibt Deinen Tryptophan- und Melatoninwert selbst zu steigern und auf diese Weise dein Wohlbefinden zu verbessern. Um es kurz und knackig auf den Punkt zu bringen: Iss lecker, entspann Dich, schlaf gut und gehe an die frische Luft!