Ist vegane Ernährung leistungssteigernd?

Pflanzenpower pur: Vegane Ernährung für Sportler

Die berühmte China study von Professor T. Colin Campbell zeigt zahlreiche Zusammenhänge zwischen chronischen Krankheiten und einer tiereiweißreichen Ernährung auf. Campbells Studien beweisen, dass es in Ländern, in denen vergleichsweise wenig Fleisch und so gut wie keine Milchprodukte verzehrt werden (beispielsweise in China) weniger häufig bestimmte Krebserkrankungen auftreten.
Diese Studie gehört zu den umfassendsten ernährungsmedizinischen Studien über den Einfluss einer veganen Ernährungsweise auf die körperliche Gesundheit. Die Vorteile einer veganen Ernährung können durch die China-Study deutlich wissenschaftlich aufgezeigt werden.
Wichtig ist, (und dies gilt für jede Ernährungsform), dass Du sämtliche Nährstoffe in ausreichender Form zu Dir nimmst, so dass es zu keinem Nährstoffmangel kommt. Je nach Sportart musst Du vor allem auf eine regelmäßige Zufuhr hochwertiger Proteine achten. Diese sind nämlich für den Aufbau der Muskeln, aber auch für den Abbau von Fetten unentbehrlich. Dein Körper kann aus den einzelnen Proteinen dann genau die Eiweißstoffe bilden, die er benötigt. Als Sportler bist Du also auf eine proteinreiche Nahrung angewiesen. Insgesamt müssen Deinem Körper 21  Aminosäuren zur Verfügung stehen.
9 dieser Aminosäuren musst Du mit der Nahrung aufnehmen, da Dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie werden als essenzielle Aminosäuren (EAA) bezeichnet.

Mehr zum Thema EAA findest Du in unserem Artikel 'Was sind essentielle Aminosäuren und wie kannst Du davon profitieren?'

Im Folgenden findest du eine Liste dieser EAA inklusive ihrer Funktion in Deinem Körper:

• Histidin (versorgt die Muskeln mit Sauerstoff, fördert den Muskelaufbau)
• Isoleucin (ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau, dient beim Kraft- und Ausdauersport auch als Energielieferant)
• Methionin (wird für die Synthese von Adrenalin, L-Carnitin und Kreatin benötigt)
• Leucin (unentbehrlich für den Proteinstoffwechsel in der Muskulatur, hemmt den Muskelabbau und dient bei Bedarf ebenfalls als Energielieferant)
• Lysin (u. a. am Aufbau unterschiedlicher Strukturproteine und Hormone beteiligt)
• Valin (gehört zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die besonders schnell ins Muskelgewebe aufgenommen werden)
• Phenylalanin (wichtiger Baustein für die Proteinsynthese)
• Threonin (unerlässlicher Baustein für die Proteinsynthese, aber auch für das Immunsystem und weitere Funktionen)
• Tryptophan (elementarer Baustein für den Proteinaufbau, aber auch Grundbaustein für das „Glückshormon“ Serotonin sowie das „Schlafhormon“ Melatonin

Die Vorteile einer veganen Ernährung für Sportler

Es gibt mittlerweile etliche Studien, die die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung auch für Kraft- und Ausdauersportler belegen.
Eine Übersichtsstudie der Sportwissenschaftlerin Dr. Katharina Wirnitzer (Universität Innsbruck) fasste nun zahlreiche Studien zu diesem Thema zusammen.
Durch die Veröffentlichung im „International Journal of Sports and Exercise Medicine“ wurde diese Vergleichsstudie weltweit bekannt.
Besonders eindrucksvoll sind die in den Studien aufgezeigten Vorteile einer veganen Ernährungsweise für Leistungssportler.

Die Ernährungsberaterin und Neurochirurgin Galina Schatalova führte ebenfalls mehrere Studien zum Thema „pflanzliche Vollwerternährung und körperliche Leistungsfähigkeit“ durch. Ihre sich rein pflanzlich ernährende Versuchsgruppe schnitt gerade bei Ausdauerleistungen deutlich besser ab als die Kontrollgruppe der Omnivoren.

Dr. Peter Schödl, Sportarzt und Ernährungsmediziner in Wien, berichtet von einer signifikanten Gewichtsreduktion seiner Sportler nach der Umstellung auf Pflanzenkost. Eine Reduktion des Körpergewichtes fördert bereits eine sportliche Leistungssteigerung und Regeneration. Hinzu kommt die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen bei einer pflanzlichen, vollwertigen Ernährung. Adaptogene und andere pflanzliche Superfoods sollen sich ebenfalls zusätzlich regenerations- und leistungsfördernd auswirken. Sie sind für Dich als Sportler daher eine hervorragende Alternative, Deinen Körper mit Mikro- und Vitalstoffen zu versorgen.

Mehr zum Thema Adaptogene findest Du in unserem Artikel 'Adaptogene - Was sie sind und was sie können'   

Gerade Ausdauersportler beziehen ihre Energie aus hochwertigen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Während und auch nach dem Training verbrennt Dein Körper recht viel dieser Energielieferanten. Daher bietet Dir eine eher kohlenhydratreiche Ernährung einige Vorteile. Einfache sowie komplexe Kohlenhydrate kommen jedoch nur in Pflanzen vor. Deshalb birgt auch für einen Ausdauersportler die vegane Kost sicher mehrere Vorteile. Pflanzliche Lebensmittel enthalten sowohl komplexe als auch einfache Kohlenhydrate, die Du für die kurzfristige und langfristige Energieversorgung benötigst. Daneben enthalten Obst, Salat und Gemüse ebenso hohe Wassermengen, die für eine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr sorgen. Auch die für die Verdauungstätigkeit so wichtigen Ballaststoffe sind in unverarbeiteter pflanzlicher Nahrung – im Gegensatz zu tierischen Erzeugnissen – ausreichend enthalten. Tierische Lebensmittel enthalten meist ungesunde Fette und schwer verdauliche Eiweiße, die den Verdauungsapparat oft unnötig belasten. Darüber hinaus beugt eine Ernährung, die auf Obst, Gemüse, Salaten und pflanzlichen Superfoods wie beispielsweise Adaptogenen basiert, einer Übersäuerung vor.
Laut Campbell bedeutet eine Ernährung ohne Fleisch- und Milchprodukte ein geringeres Risiko, an Krebs oder Herzproblemen zu erkranken. Auch eine Senkung des Cholesterinspiegels wird oftmals mit der tiereiweißfreien Ernährung in Verbindung gebracht.
Doch eine vegane Ernährung für Sportler kann Dir noch mehr Vorteile bieten.

Eine im „European Journal of Clinical Nutrition“ erschienene Studie über eine rein pflanzliche Ernährung für Sportler zeigt auf, welchen signifikanten Einfluss die Ernährung auf die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit von Sportlern hat. Dabei schnitten die vegan ernährten Sportler in mehreren Kategorien wesentlich besser ab als die omnivor ernährte Kontrollgruppe.
Eine vegane Ernährung bringt Dir demnach folgende leistungsfördernden Effekte:

• schnellere Regeneration
• mehr Ausdauer
• bessere aerobe Kapazität
• reduzierte Entzündungsneigung
• bessere Körpergewichtskontrolle
• optimale Nährstoffversorgung
• erhöhte Leistungsbereitschaft durch vollere Glykogenspeicher
• schnellerer und qualitativ hochwertiger Muskelmassenaufbau

Pflanzenkraft: Vegane Leistungssportler überzeugen

Für Dich als gesundheitsbewussten Sportler empfehlenswert ist der Film „The Game Changers“. Nach einem Trainingsunfall sucht der MMA-Kämpfer James Wilkes nach einer optimalen und heilungsfördernden Ernährung für Sportler. Eine Studie über die oftmals vegetarisch lebenden Gladiatoren der Römer bringt Wilkes dazu, sich mehr und mehr vegan zu ernähren. Er macht die Erfahrung, dass er sich wesentlich schneller als erwartet regeneriert und sich seine rein pflanzliche Ernährung sogar leistungssteigernd auf seine sportlichen Fähigkeiten auswirkt.
Doch nicht nur James Wilkes ist von den Vorteilen der pflanzlichen Ernährung für Leistungssportler überzeugt. Immer mehr Sportler ernähren sich ganz ohne Nahrungsmittel tierischer Herkunft.

Hier findest Du eine Liste einiger Leistungssportler, die sich überraschenderweise vegan ernähren:

• Patrik Baboumian, Profi-Kraftsportler

Patrik Baboumian hat sich 2011 den Titel „Stärkster Mann Deutschlands“ redlich verdient. Er setzte sich damit gegen etliche seiner fleischessenden Mitsportler durch. Patrik erhält die für den Muskelaufbau so wichtigen Eiweiße aus hochwertigen Proteinpulvern und Sojaprodukten. Außerdem nimmt er jeden Tag reichlich kohlenhydratreiches Obst und Gemüse zu sich.

• Novak Djokovic, Profi-Tennisspieler

Auch der bekannte Tennisspieler Novak Djokovic ist überzeugter Veganer. In Monte Carlo besitzt er sogar ein veganes Restaurant. Seine rasche Regenerationsfähigkeit sowie seine außergewöhnliche sportliche Leistung hat er seiner Meinung nach seiner rein pflanzlichen Ernährung zu verdanken. Sein Ernährungsplan basiert vor allem auf proteinreichen Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen sowie ausgewählten Obst- und Gemüsesorten.

• Scott Jurek, Ultramarathon-Läufer

Der amerikanische Ultramarathon-Läufer Scott Jurek ist bereits seit mehr als 30 Jahren Veganer. er ist ebenfalls davon überzeugt, dass sich die pflanzliche Kost besonders leistungssteigernd auswirkt. Er stellte im Jahre 2010 einen Rekord auf, indem er es auf 266,7 Kilometer in einem 24-hour-Lauf brachte. Damit ist Scott Jurek selbst wohl der größte lebende Beweis dafür, dass sich eine vegane Ernährung im Ausdauersport bewährt.

• Lionel Messi (Profi-Fussballer)
• Tom Brady (American Football-Star)
• Chris Paul, Basketball-Spieler
• Luisa Schulze, Profi-Handballspielerin und viele mehr

Fazit

Die Studien sind ziemlich überzeugend. Unser Fazit: Eine vegane, rein pflanzliche Ernährung wirkt sich leistungssteigernd aus. Eine vegane Ernährungsweise kann Dich in Deiner sportlichen Leistung vorteilhaft unterstützen - dies haben auch Profi-Leistungssportler erkannt. Wenn Du ausreichend Proteine und andere Nährstoffe zu Dir nimmst, ist Nährstoffmangel kein Thema für Dich. Du solltest Dich also ausgiebig mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen, damit auch Du von Deiner veganen Ernährung optimal profitieren kannst.

Quellen:

1. Buch: China Study - Pflanzenbasierte Ernährung und ihre wissenschaftliche Begründung von Campbell, T. Colin; Campbell, Thomas M.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3862134/
3. https://www.researchgate.net/publication/342127149_Vegan_Diet_in_Sports_and_Exercise_-_Health_Benefits_and_Advantages_to_Athletes_and_Physically_Active_People_A_Narrative_Review
4. https://www.ran.de/allgemein/bildergalerien/brady-messi-und-co-diese-sportstars-leben-vegan
5. https://docplayer.org/45046659-N-r-vegan.html
6. https://www.nature.com/articles/s41430-020-0639-y