Was sind essentielle Aminosäuren und wie kannst Du davon profitieren?
1. Was sind Aminosäuren?
Unsere Zellen bestehen aus kleinen 'Bausteinen' - den Aminosäuren. Hiervon gibt es 21 verschiedene, die alle unterschiedliche Aufgaben in Deinem Körper erfüllen. Sie lassen sich in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterscheiden. Sie sind für die Entwicklung und den Erhalt Deiner Gesundheit (Organe, Nerven, Knochen, Muskulatur etc.) unentbehrlich. Die meisten Proteine, die Du isst, bestehen aus einer Kombination essentieller und nicht-essentieller Aminosäuren. 9 der 21 Aminosäuren sind so genannte essentielle Aminosäuren (EAA), weil sie Dein Körper nicht selbst produzieren kann. Daher musst Du ihn unterstützen und sie über die Nahrung aufnehmen. Die restlichen 11 sind nicht-essentielle Aminosäuren, die Dein Körper selbst produzieren kann.
Essentielle Aminosäuren sind also unverzichtbar für Dich und spielen eine entscheidende Rolle bei vielen Vorgängen in Deinem Organismus. Die Wirkung von EAA umfassen:
- Regulation des Hormonspiegels
- Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe
- Haut- und Gewebereperatur
- Stoffwechselregulation
- Abbau von Fettgewebe
- Produktion von Enzymen
- Produktion von Antikörpern
- Erhalt des Immun- und Nervensystems
Sportlich aktive Menschen müssen besonders darauf achten, dass sie ausreichend essentielle Aminosäuren zu sich nehmen, da die Beanspruchung des Körpers besonders hoch ist.
Liste essentieller Aminosäuren:
- Histidin
- Isoleucin
- Methionin
- Leucin
- Lysin
- Valin
- Phenylalanin
- Threonin
-
Tryptophan
2. Warum sind essentielle Aminosäuren so wichtig?
Essentielle Aminosäuren sind lebensnotwendige Proteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher von außen aufgenommen werden müssen. Der menschliche Körper besteht zu etwa 16 % aus Proteinen.
Wenn Du also essentielle Aminosäuren in Deine Ernährung aufnimmst, profitierst Du von vielseitigen gesundheitlichen Vorteilen:
1. Verbesserung der Nachtruhe: Essenzielle Aminosäuren unterstützen das Gleichgewicht des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn, was zu einem tieferen Schlaf führen kann.
2. Fördert den Muskelaufbau: Die Aufnahme essentieller Aminosäuren kann dazu beitragen, Muskelmasse aufzubauen und die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
3. Energieverbesserung: Der Konsum essentieller Aminosäuren hilft dem Körper dabei, mehr Energie zu produzieren, um besser mit Stress zurechtzukommen und dadurch mehr Kraft für Alltagsaktivitäten zu haben.
4. Unterstützt das Immunsystem: Da essentielle Aminosäuren an Reaktionen beteiligt sind, die notwendig sind, um die Abwehrkräfte des Körpers aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, genug dieser Nährstoffe zu sich zu nehmen.
5. Baut Stress ab: Bestimmte essentielle Aminosäuren spielen eine Rolle bei der Regulation von Stresshormonen im Körper und helfen so, den Cortisolspiegel im Blut zu senken.
6. Regeneration und Gewichtsregulierung: Sie helfen dem Körper dabei, Proteine zu bilden, zu reparieren und beeinflussen den Appetit sowie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel.
Durch die Aufnahme von essentiellen Aminosäuren kann man einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen vorbeugen. Dazu zählen: Immunschwäche, Müdigkeit, Muskelkrämpfe und -schmerzen sowie Gelenkschmerzen. Essentielle Aminosäuren helfen auch bei der Erholung nach einem harten Training oder Wettkampf sowie beim Wiederaufbau beschädigter Strukturen im Körper. Sie tragen außerdem zur Steigerung des Energielevels und der psychischen Funktion bei, was insbesondere Sportlern zugute kommt. Darüber hinaus können sie auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und die Stimmung verbessern.
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3. Welche Rolle spielen EAA beim Aufbau von Muskeln?
Eiweiße bzw. Proteine sind die Bausteine für Deine Muskulatur, also ist es offensichtlich, dass sie beim Aufbau von Muskeln eine entscheidende Rolle spielen. Wenn Du regelmäßig trainierst und Deinem Körper nicht genügend Protein zur Verfügung stellst, wirst Du keinen Erfolg sehen - unabhängig davon, wie hart Du arbeitest oder welches Training Du absolvierst. Die meisten Menschen müssen ungefähr 0,8 Gramm Protein pro kg ihres Körpergewichts zu sich nehmen, um sich ausreichend mit Protein zu versorgen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest Du auf mindestens 1,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht kommen. Für den Durchschnittsmenschen bedeutet dies etwa 54-187 Gramm Protein pro Tag.
4. Wo findet man essentielle Aminosäuren?
Mit ein bisschen Planung und Know-how ist es gar kein Problem Deinen Proteinbedarf zu decken! Die beste Möglichkeit wertvolles Protein aufzunehmen sind proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Sprossen, Nüsse, Getreide oder Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth. Wenn Du es Dir einfacher machen willst oder mal nicht so viel Zeit hast, unterstützen Dich hochwertige vegane Proteinpulver, Proteinshakes oder essentielle Aminosäuren in Form von Pulvern, Tabletten oder Getränken.
Quellen: