Reisproteine - Welche Vorteile bringen sie bei veganer Ernährung?
Veganer und Veganerinnen decken ihren Proteinbedarf ausschließlich aus pflanzlichen Quellen, was entgegen langjähriger Annahmen bei ausgewogener Ernährung keinesfalls ein Problem darstellt. Allerdings gibt es Situationen, in denen grundsätzlich ein erhöhter Proteinbedarf besteht – das ist zum Beispiel bei intensiver sportlicher Betätigung, während des Wachstums und in der Schwangerschaft der Fall. Auch ältere Personen benötigen eine etwas höhere Proteinzufuhr, weil die Eiweißausnutzung im Alter deutlich geringer ist und Proteine schneller verbraucht werden.
Kann ein erhöhter Proteinbedarf über die Nahrung alleine nicht abgedeckt werden, stehen verschiedene Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver, Shakes und Eiweißsnacks zur Verfügung, die für Ausgleich sorgen sollen. Für Veganerinnen und Veganer eignen sich dabei Produkte aus Soja, Erbsen, Mandeln und eben auch Reis – welche Vorteile Reisproteine für vegan lebende Menschen bieten und worauf man beim Kauf und der Einnahme achten sollte, stellen wir in diesem Beitrag vor.
Woraus besteht Reisprotein?
Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass Reis nicht gleich Reis ist und sich nur unbehandelter, keimfähiger Naturreis zur Herstellung von qualitativ hochwertigem Reisprotein eignet. Warum ist das so? Sehen wir uns dazu zunächst an, wie ein Reiskorn aufgebaut ist:
Es besteht zu einem großen Teil aus Kohlenhydraten, also Stärke, und wird auch Mehlkörper genannt. Das ist zugleich jener Teil, aus dem geschälter und verarbeiteter Reis hauptsächlich besteht und der nur sehr wenige andere Nährstoffe enthält. Interessant sind jedoch vor allem zwei weitere Schichten: Der Keimling, aus dem später die Reispflanze entsteht, und die dünne „Schale” des Reiskorns, das sogenannte Silberhäutchen. Diese beiden Teile werden beim Polieren entfernt, enthalten aber besonders viele Vitamine, Spurenelemente und Proteine. Damit wird klar, warum verarbeiteter Reis zur Proteingewinnung nicht gut geeignet ist – die Teile mit dem höchstem Proteingehalt sind dort bereits verloren gegangen.
Aber auch unbehandelter Vollkornreis besteht nur zu etwa acht Prozent aus Eiweiß, zudem sind nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden. Wie lässt sich nun aus Vollkornreis ein nährstoffreiches, qualitativ hochwertiges Proteinpulver herstellen? Und wie erhält es vor allem das gewünschte Aminosäureprofil?
Dazu ein kleiner Exkurs:
Aminosäuren sind die Grundbausteine von Proteinen. Sie enthalten jeweils eine Amino- und eine Carboxygruppe, die mit den jeweils gegenteiligen Gruppen einer anderen Aminosäure zu einer Kette verknüpft werden können. Diese proteinogenen Aminosäuren – beim Menschen existieren 21 davon – müssen wir teilweise mit der Nahrung zuführen, da sie unser Körper nicht selbst bilden kann. Sie werden deshalb auch essentielle Aminosäuren genannt. Für Menschen essentiell sind Phenylalanin, Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Tryptophan, Histidin und Threonin. Ohne diese Aminosäuren ist unser Körper nicht in der Lage, ausreichend Proteine zu bilden, die für den Aufbau von Muskelgewebe nötig sind.
Natürlich soll ein hochwertiges Reisprotein alle diese Aminosäuren sowie ausreichend Vitamine und Spurenelemente enthalten. Irgendwie müssen sie also in den Naturreis befördert werden, aus dem das Reisprotein dann hergestellt wird. Dabei hilft ein bewährtes Verfahren: die Fermentierung.
Herstellung von Reisprotein: Worauf kommt es an?
Die Fermentierung ist eine sehr alte Kulturtechnik, die heute vor allem in der Biotechnologie zur Anwendung kommt und mit der organische Stoffe mikrobiell oder enzymatisch umgewandelt werden können. Viele Getreideprodukte lassen sich gut fermentieren, so auch der Reis. Für die Herstellung von Reisprotein wird der ungeschälte Vollkornreis zunächst zum Keimen gebracht. Dabei steigt die Menge an Vitaminen, Spurenelementen und Proteinen stark an. Anschließend wird die Stärke aus den Reiskörnern entfernt und das übriggebliebene Reisprotein mit pflanzlichen Enzymen fermentiert. Das geschieht bei hochwertigen Produkten in einem langsamen Prozess ohne Zufuhr von Hitze, die die Struktur der Proteine zerstören würde. Nach Abschluss der Fermentation haben hochwertige Produkte einen Proteinanteil von bis zu 80 Prozent.
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Qualität: Wie erkennt man hochwertiges Reisprotein?
Wichtig ist, präzise auf die Herstellungsart zu achten: Im Gegensatz zum oben beschriebenen schonenden Fermentationsverfahren, bei dem die Proteinstruktur weitgehend erhalten bleibt, sind am Markt auch Produkte erhältlich, die zwar fermentiertes Reisprotein enthalten, jedoch zur Beschleunigung des Prozesses unter Hitzeeinwirkung hergestellt wurde. Dabei werden nicht nur die enthaltenen Proteine denaturiert, es gehen auch wertvolle Vitamine und Enzyme verloren.
Achten sollte man auch auf die beigemengten Zusatzstoffe. Manche Produkte enthalten künstliche Aromen und einen hohen Anteil Zucker, um geschmackliche Mängel zu überdecken. Qualitativ hochwertige Reisproteine schmecken aber niemals unangenehm, sie haben einen dezenten, getreideartigen Geschmack. Natürliche Aromen wie Kakao oder Vanille, die der geschmacklichen Variation statt der Überdeckung des Eigengeschmackes dienen sollen, sind aber unproblematisch. Auch das Zumengen von Erbsenprotein, das einige Hersteller betreiben, stellt grundsätzlich kein Problem dar: Da Reis von Natur aus nur sehr geringe Mengen der essentiellen Aminosäure Lysin enthält, Erbsen dagegen reich an Lysin sind, lässt sich Reisprotein durch diese Ergänzung gut aufwerten.
Sportlich und vegan: Gut versorgt mit Reisprotein
Veganerinnen und Veganer wünschen sich verständlicherweise Sportnahrung, die nicht nur frei von tierischen Zusatzstoffen ist, sondern auch den qualitativen Ansprüchen herkömmlicher Nahrungsergänzungsmittel gerecht wird: Eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen, unbedenkliche Inhaltsstoffe und ein günstiges Aminosäureprofil gelten daher als Mindestvoraussetzung. Gesundheitliche Aspekte spielen aber zunehmend auch eine gewisse Rolle: Die am Markt befindlichen pflanzlichen Proteinpulver sind oft aus Soja hergestellt, das sich auch in zahlreichen anderen verarbeiteten Lebensmitteln befindet. Der Konsum von großen Mengen Soja kann aber zu einer Nahrungsmittelunverträglichkeit führen, die sich durch Magen-Darm-Beschwerden, Schwellungen im Mundraum und verschiedenen Hautreaktionen zeigen kann. Auch allergische Reaktionen kommen vor. Für Menschen, die sich vegan ernähren und unter einer solchen Unverträglichkeit leiden, stellt Reisprotein daher eine gute Alternative dar.
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