Zink Supplementierung: Für (vegane) Sportler erforderlich
Zink ist für die Gesunderhaltung des menschlichen Körpers von großer Bedeutung. Obwohl es in besonderem Maße für Sportler wichtig ist, führen Zink Nahrungsergänzungsmittel unter den zahlreichen, von Athleten verwendeten Supplementen eher ein Schattendasein: Die Sportnahrung steht bei vielen von ihnen nicht auf der Einkaufsliste.
Was ist Zink und welche Aufgaben hat es im Körper?
Das Spurenelement Zink kann vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet und auch nur in geringer Menge gespeichert werden: Lediglich zwei Gramm Zink kann der Organismus einlagern. Da es aber für viele wichtige Aufgaben benötigt wird, muss man es sich über zinkhaltige Nahrungsmittel und hochwertige Nahrungsergänzungen zuführen. Zink ist Hauptbestandteil mehrerer Hundert Enzyme und regt den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel an. Es hilft beim Aufbau von Proteinen und neuem Gewebe und unterstützt so das kindliche Wachstum. Außerdem unterstützt es die Speicherung von Insulin. Ohne das essenzielle Spurenelement gäbe es keine T-Lymphozyten, die das Immunsystem im Kampf gegen eindringende Viren und Bakterien einsetzt. Zink stärkt das menschliche Abwehrsystem und fördert die rasche Heilung von Wunden. Darüber hinaus stimuliert der wichtige Mikronährstoff Stoffwechselvorgänge in den Muskeln, ein Effekt, den sich vor allem Kraftsportler zunutze machen: Zink hilft, Struktur-Proteine zu synthetisieren und spezielle Botenstoffe herzustellen. Außerdem sorgt die ausreichende tägliche Zufuhr von Zink für gesunde, reine Haut, schönes Haar und kräftige Nägel. Zink fördert darüber hinaus die Entgiftung des menschlichen Körpers. Dank seines hohen anti-oxidativen Potenzials erhält es die Knochen-Festigkeit und die Sehkraft. Als basische Substanz trägt der Vitalstoff zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt bei. Der normale tägliche Zink-Bedarf Erwachsener liegt bei 15 mg (Männer) und 12 mg (Frauen). Sportler, Kinder im Wachstum, Diabetiker, alte Menschen, Vegetarier und vegan lebende Menschen sowie schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Zink-Bedarf. Bei Leistungssportlern kann es besonders schnell zu Zinkmangel kommen, da sie durch die starke physische Anstrengung viel Zink über den Schweiß verlieren und durch die verstärkte Muskelarbeit mehr davon verbrauchen. Außerdem benötigen sie den Vitalstoff für den Muskelaufbau und die Zellregeneration nach dem Training. Wer als Kraftsportler seine Muskelmasse erhalten möchte, sollte täglich 25 bis 50 mg Zink zuführen. Zum Muskelaufbau ist eine Tagesdosis von 50 bis 100 mg erforderlich. Ausdauersportler nehmen am besten 25 bis 40 mg Zink pro Tag in Form eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels ein.
Fördert die Zink-Supplementierung den Muskelaufbau?
Da die im Körper gespeicherten 2 g Zink bei harten Workouts schnell verstoffwechselt sind, kann sich der Körper danach nur optimal regenerieren, wenn auch dann genügend Zink vorhanden ist. Gut gefüllte Zink-Depots sorgen dafür, dass der Muskelaufbau in der Regenerationsphase ungehindert abläuft und der Athlet schneller fit für die nächsten Trainingseinheiten ist. Auf diese Weise kann er seine Muskeln rascher aufbauen. Außerdem hilft die Zink Nahrungsergänzung, lästigem Muskelkater vorzubeugen und winzige Risse im Muskelgewebe schneller auszuheilen. Da der essenzielle Vitalstoff in mehr als 300 körpereigenen Enzymen vorkommt, kann ein Zinkmangel eine deutliche Minderung der Trainingsleistung zur Folge haben. Eine direkte Wirkung von Zink auf den Muskelaufbau konnte bisher jedoch durch klinische Studien nicht nachgewiesen werden.
Erhöhen Zink Nahrungsergänzungen den Testosteronspiegel?
Verschiedene medizinische Studien zeigen, dass der essenzielle Mikronährstoff einen leicht verringerten Testosteron-Spiegel normalisieren kann. Umgekehrt kann Zinkmangel niedrige Testosteron- und IGF-1-Werte zur Folge haben. Das IGF-1 (Insulin-like growth factor 1) ist ein in Sportler-Kreisen noch weitgehend unbekannter Wachstumsfaktor. Er trägt, wie medizinische Untersuchungen belegen, zum Aufbau von Muskeln, Abbau von überschüssigem Fett und zur Steigerung der Kraft bei. Voraussetzung ist natürlich, dass er in ausreichender Menge im Organismus vorhanden ist. IGF-1 fördert die Bildung von Muskelproteinen. Außerdem hemmt es den Transport von Blutzucker in die Zellen, sodass der Stoffwechsel die benötigte Energie aus dem Abbau von Fettzellen gewinnt. Reduzierte Testosteron-Werte werden oft
- von lange anhaltendem Stress
- chronischem Magnesiummangel
- altersbedingt
verursacht. Ein zu niedriger Testosteron-Spiegel wiederum verringert die körperliche Leistungsfähigkeit und schränkt damit letztlich auch den Aufbau von Muskelmasse bei Kraftsportlern ein.
Steigert Sportnahrung mit Zink die Fitness?
Der vegane Sportler sollte unbedingt darauf achten, dass er ausreichend Zink mit der täglichen Ernährung und ein gut verwertbares Zink-Supplement zuführt. Denn ist der Vitalstoff in nur ungenügender Menge vorhanden, droht eine Schwächung des Immunsystems. Welche verheerenden Auswirkungen bereits eine schlichte Erkältung auf die Fitness des Trainierenden hat, muss wohl nicht besonders betont werden. Wer also seinen Muskelaufbau konsequent durchführen möchte, sollte besser Ausfallzeiten vermeiden. Die eher indirekte Wirkung des zugeführten Spurenelements zeigt sich darin, dass Zink die normale Funktion von Gehirn und Nerven unterstützt. Denn funktioniert die Erzeugung und Übermittlung elektrischer Impulse nicht mehr richtig, lässt sich der Muskel nur noch eingeschränkt bewegen. Für ein effektives Training und zum Aufbau von Muskeln ist aber eine bestmögliche Muskelkontraktion erforderlich. Damit die Zusammenarbeit von Gehirn, Nerven und Muskeln optimal funktioniert, benötigt der menschliche Organismus ausreichend Dopamin. Zink kann einigen klinischen Studien zufolge den Dopamin-Spiegel sogar bei intensiven Workouts auf hohem Niveau halten, was wiederum zu mehr Muskelmasse beitragen kann, entsprechendes Training und proteinreiche Ernährung vorausgesetzt. Für Ausdauer-Sportler ist Zink hauptsächlich deshalb wichtig, weil es bestimmte Enzyme im Körper anregt, die Sauerstoffversorgung von Zellen, Geweben und Organen zu verbessern. Länger anhaltender Zinkmangel bewirkt meist Antriebslosigkeit, rasche körperliche und geistige Ermüdbarkeit und starke Müdigkeit, die sich natürlich negativ auf die körperliche Fitness des veganen Sportlers auswirken.
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Wie wirkt Zink auf die Haut?
Auch für die Haut ist Zink wichtig. Es hilft, Mitesser und Akne zu beseitigen, die Folge einer übermäßigen Produktion männlicher Hormone sind. Außerdem sorgt es für die Bildung neuer Hautzellen und regeneriert die Hornschicht der Haut. Bei Personen mit Akne normalisiert der Vitalstoff die Talg-Bildung in den Talgdrüsen und hemmt außerdem Akne verursachende Bakterien und andere entzündliche Vorgänge in den obersten Hautschichten. Die unansehnlichen Pickel heilen schnell ab. Das Hautbild verbessert sich.
Vegane Nahrungsmittel mit Zink
Wer sich vegan ernährt und Leistungssport betreibt, sollte besonders auf eine ausreichende Zink-Versorgung seines Körpers achten. Denn die meisten zinkreichen Lebensmittel sind tierischen Ursprungs: Austern, Fisch, (rotes) Fleisch, Käse, Eier, Milch. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt der lebenswichtige Mikronährstoff meist in Verbindung mit Phytinsäure vor. Diese verringert die Bioverfügbarkeit von Zink, was der vegane Sportler bei seinen Einkäufen berücksichtigen sollte. Zink ist vor allem in Weizenkleie, Nüssen, Haferflocken, Linsen, Erbsen, Bohnen, Brokkoli und Vollkornbrot enthalten. Damit es nicht zu Zinkmangel kommt, nimmt der vegane Leistungssportler am besten noch zusätzlich ein Zink-Supplement ein.
Vegane Nahrungsergänzungsmittel mit Zink
Vegane Zink Supplemente werden stets mit viel Flüssigkeit und während einer Hauptmahlzeit zugeführt, da das Spurenelement so besser im Darm aufgenommen wird. Wer Zink einnehmen möchte, hat die Wahl zwischen Sportnahrung mit anorganischen Zinksalzen und organischen Säuren mit Zink (Zink-Chelaten). Anorganisches Zink wird vom Körper nicht so gut aufgenommen. Dazu gehören Zinkoxid, Zinksulfat und Zinkacetat. Mit etwa 50 % hat Zinkoxid eine nur mäßige Bioverfügbarkeit. Das Zinksalz Zinkgluconat ist mit durchschnittlich 60,9 % vom Organismus besser verwertbar. Eine etwa gleichwertige Alternative zu dieser Zink-Form stellt Zinkcitrat dar. Die Zitronensäure-Zink-Verbindung kann zu durchschnittlich 61,3 Prozent vom Körper genutzt werden. Die beste Zink Nahrungsergänzung ist allerdings Zinkbisglycinat. Sie wird fast vollständig vom Darm resorbiert. Beim Kauf seines veganen Zink-Supplements sollte der Sportler außerdem darauf achten, dass es eine pflanzliche Kapsel-Hülle hat oder aus Tabletten besteht.
Quellen: