Welche Vorteile haben pflanzliche Proteine?

13.11.2015 13:00

Welche Vorteile haben pflanzliche Proteine?

Die Frage nach geeigneten Proteinquellen hört man als vegan lebender Mensch nicht selten. Immerhin sind diese nach Meinung der Allgemeinheit oft weder sonderlich zahlreich, noch qualitativ ausreichend für eine grundsätzliche Versorgung mit dem essentiellen Makronährstoff Eiweiß bzw. Protein. Eine solche stellt bei einer veganen Ernährung allerdings kaum ein Problem dar, denkt man allein an Lebensmittel wie Tofu, Hülsenfrüchte, Bohnen, Linsen, Seitan oder Fleischersatz im Allgemeinen.

Auch die Mär vom minderwertigen pflanzlichen Protein kann mit einem Blick auf den PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), der Proteinquellen nach ihrem Profil der für den menschlichen Körper essentiellen Aminosäuren – solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die gleichzeitig alle sonstigen Aminosäuren bilden, um letztlich ein komplettes Protein zusammensetzen zu können – bewertet und bei dem Soja beispielsweise mit einem Spitzenwert abschneidet, schnell entkräftet werden.

Nichtsdestoweniger gibt es selbstverständlich Gruppen von Menschen, vor allem sportlich überdurchschnittlich aktive, die ihre Regeneration verbessern wollen oder am Aufbau von Muskelmasse interessiert sind, bei denen ein erhöhter Bedarf an Protein besteht und eine entsprechend gesteigerte Aufnahme durchaus sinnvoll ist. In einem solchen Fall gewinnen Supplemente an Bedeutung und ihr Einsatz kann unter Umständen von Vorteil sein. An dieser Stelle sollen nun also die wichtigsten veganen Proteinsupplemente kurz vorgestellt werden.

Soja

Sojaprotein enthält alle für den menschlichen Körper essentiellen Aminosäuren und ist weit verbreitet unter den pflanzlichen Proteinpulvern. Der PDCAAS stellt es auf eine Stufe mit tierischem Protein wie dem aus Eiern oder Molke, was die Debatte um die qualitative Wertigkeit endgültig beilegen sollte. Da aber in Bezug auf die über den Verlauf des Tages konsumierten Aminosäuren eine gewisse Ausgeglichenheit herrschen sollte, um den Körper mit allen vorhandenen Aminosäuren abzudecken, und der durchschnittliche Veganer in seiner täglichen Ernährung ohnehin bereits einen verhältnismäßig großen Anteil an Produkten aus Soja konsumiert, wäre es ratsam bei Proteinsupplementation auf andere Quellen zurückzugreifen. Nichtsdestoweniger kann Sojaprotein natürlich dazu verwendet werden, den Proteinanteil der Nahrung zu erhöhen, wenn anderweitig nicht übermäßig viel Soja verwendet wird und ein günstiges Supplement gesucht wird.

Reis

Während eine nicht zu vernachlässigende Anzahl an Menschen allergisch auf Sojaprodukte reagiert und das entsprechende Proteinsupplement für diese ohnehin von vornherein nicht infrage kommt, stellt Reisprotein in einem solchen Fall eine mehr als geeignete Alternative dar. Reisprotein kann aus dem Reiskorn oder gekeimten Vollkornreis bzw. Reissprossen hergestellt werden. Letzteres ist hypoallergen und dank des schonenden Herstellungsverfahrens in Rohkostqualität verfügbar. Zudem ist auch beim Protein aus gekeimten Vollkornreis kein bemerkenswerter Qualitätsunterschied zu tierischem Protein erkennbar. Viel mehr lässt das betreffende Aminosäurenprofil eine Ähnlichkeit von 97% zu Molkenprotein und 98% zur menscheneigenen Muttermilch erkennen. Mit dem höchsten PDCAAS Wert von 1.0 bietet es eine ebenfalls hochwertige pflanzliche Proteinquelle.

Erbse

Erbsenprotein ist besonders wegen der so genannten BCAA (Branched Chained Amino Acids) interessant. Diese sind dafür bekannt die Proteinsythese anzuregen und somit den Muskelaufbau zu unterstützen, was dementsprechend insbesondere für Athleten des Kraftsports von Bedeutung ist. Die BCAA sind Leucin, Isoleucin und Valin und liegen in Erbsenprotein in einem für den menschlichen Körper optimalen Verhältnis von 2:1:1 vor. Zudem erscheinen auch die Aminosäuren Arginin und Glutamin in überdurchschnittlich hohem Maße, wobei gerade letztere durch die ihr zugeschriebene Eigenschaft der Regenerationsförderung durchaus bemerkenswert ist. All diese ohnehin bereits positiven Merkmale werden obendrein durch eine gute Verdaulichkeit des Erbsenproteins abgerundet.

Hanf

Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Proteinpulvern weist Hanfprotein einen deutlich höheren Fettgehalt bei gleichzeitig geringerem Anteil an Protein auf, was aber nur bedingt als ein Nachteil betrachtet werden kann. Denn Hanf ist reich an ungesättigten Fettsäuren, welche essentiell für den menschlichen Körper sind und durch ein solches Supplement problemlos eine Mahlzeit, einen Shake oder etwa Müsli anreichern könnten. Gleichzeitig profitiert man so auch noch von den essentiellen Nährstoffen, die in Hanfsamen und damit auch im Hanfprotein vorkommen. Das schonende Herstellungsverfahren und die dadurch entstehende Rohkostqualität macht dies möglich. Unter den Nährstoffen finden sich bspw. Chlorophyll, Magnesium, Kalium, Schwefel, Phytosterole, Ascorbinsäure, Beta-Karotin, Calcium, Ballaststoffe, Eisen, Kalium, Phosphor, Riboflavin, Niacin und Thiamin. Dazu ist Hanfprotein dank des enthaltenen Eiweißes in Form von Edestin und Albumin, welches sonst fast nur in tierischen Quellen zu finden ist, gut zu verdauen.

Lupine

Ähnlich wie bei Hanf-, verhält es sich mit Lupinenprotein. Typischerweise enthält es einen eher geringeren Anteil an Protein und verhältnismäßig mehr Kohlenhydrate und Fett und eignet sich damit eher zur Anreicherung von Speisen und Shakes und weniger zur alleinigen Einnahme. Im Gegensatz zu anderen, vor allem tierischen Proteinen ist Lupine allerdings eine gute Option für die Säure-Basen-Haushalt des Körpers. Tierische Proteine werden prinzipiell sauer verstoffwechselt, was auf Dauer und bei hohem Proteingehalt der alltäglichen Nahrung zu einer Übersäuerung des Körpers führen kann. Eine stetige Übersäuerung kann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit, vermehrte Müdigkeit, allgemeines Unwohlsein, Motivationslosigkeit, Kraftlosgikeit, Muskel- und Gelenkbeschwerden führen. Pflanzliche Proteine hingegen, und dabei vor allem Lupinenprotein, eignen sich hervorragend, um den Säure-Base-Haushalt auszugleichen, bzw. es gar nicht erst zu einer Gefahr der Übersäuerung kommen zu lassen.

Wie zu erkennen ist, stellen vegane Proteinsupplemente durchaus mehr als eine bloße Alternative zu tierischem Proteinpulvern aus Molken-, Milch- oder Eiprotein dar. Sie haben viel mehr nicht bloß selbst eine erstaunliche Bandbreite an Vorzügen, sondern stehen ihren tierischen Pendants in ihrer Funktion der Erhöhung des Proteinanteils der täglichen Nahrung und der Unterstützung des Muskelaufbaus mindestens in nichts nach.

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