Was macht ein gutes veganes Proteinpulver aus?
Du bist Dir unsicher, ob Du genügend Protein aufnimmst, wenn Du Dich vegan ernährst? Vegane Proteinpulver könnten die Lösung sein. Proteine aus Pflanzen sind genau so wertvoll, wie tierische Proteine. Auch beim Muskelaufbau zeigen pflanzliche Proteine die gleiche Wirkung. Hochwertige vegane Proteinpulver bieten jedoch noch viel mehr: Sie können die Fettverbrennung angekurbeln, Dich mit Vitalstoffen versorgen, Deine Leistungsfähigkeit steigern und Heilprozesse im Körper begünstigen. Aber welches vegane Proteinpulver ist das beste? In diesem Artikel stellen wir Dir vier Proteinpulver vor, die auch richtig lecker sein können und machen Dir vielleicht Lust, einmal das Powerfood zu probieren.
Genügend Eiweiß für Veganer – Dein täglicher Proteinbedarf
Bei einer erwachsenen Person liegt der durchschnittliche Tagesbedarf an Protein bei circa 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Möchte man intensiv Muskeln aufbauen oder ist sportlich aktiv, kann sich der Eiweißbedarf erhöhen. Für einen optimalen Muskelaufbau sollten zwischen 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm körpergewicht aufgenommen werden. Ein junger Mann mit einem Körpergewicht von 80 Kilogramm hat einen Proteinbedarf von circa 80 Gramm. Ist er sportlich aktiv oder möchte Muskeln aufbauen, sollten es etwa 96 bis 144 Gramm Eiweiß pro Tag sein.
Mit einer ausgewogenen Ernährung und einer gelegentlichen Ergänzung durch ein veganes Proteinpulver lässt sich Dein individueller Eiweißbedarf spielend leicht auch bei veganer Ernährung decken. Allerdings solltest Du bei täglicher Einnahme auf hochwertige pflanzlicher Proteinpulver achten, um Dich mit genügend Protein zu versorgen.
Wenn Du abnehmen willst, liegst Du mit einem leckeren pflanzlichen Protein-Shake genau richtig, weil er Dich intensiv sättigen kann.
Lebenswichtiges Protein
Proteine sind Baustoffe für den Körper. Sie sorgen für starke Muskeln, straffe Haut und schönes Haar. Aber unser Körper stellt aus ihnen auch Antikörper her. Eiweiß ist also auch wichtig für ein leistungsfähiges Immunsystem. Jeder Teil unseres Körpers besteht in irgendeiner Form aus Protein. Selbst Hormone und Enzyme bestehen daraus. Wir sind demnach auf eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen angewiesen.
Es müssen keine übermäßigen Mengen proteinhaltiger Lebensmittel sein. Pflanzliches Proteinpulver ist eine sinnvolle Ergänzung, wenn der Proteinbedarf steigt.
Neben Protein enthalten hochwertige vegane Proteinpulver noch eine Menge anderer Nähr- und Vitalstoffe. Es sind hochgradig kompakte Nahrungsergänzungsmittel. Wenn durch eine bestimmte Lebenssituation der Proteinbedarf steigt, lassen sich vegane Proteinpulver gut in den Ernährungsplan integrieren. Sie liefern Energie, aktivieren Regenerationsprozesse und können zum Wohlbefinden beitragen.
Woran erkenne ich ein hochwertiges veganes Proteinpulver?
Der Markt hält viele verschiedene pflanzliche Proteinpulver für Dich bereit. Die Entscheidung, welche Proteinquelle und welches Produkt für Dich infrage kommt, ist gar nicht so einfach. Darum haben wir für Dich die wesentlichsten Punkte zusammengestellt, die Deine Entscheidung leichter machen sollen.
Aspekte für ein gutes Proteinpulver:
- ein sehr hoher Proteingehalt – mindestens 70 Prozent
- wenig Kohlenhydrate und Fette
- frei von Allergenen, Schwermetallen und Pestiziden
- die Verwendung natürlicher Aromen
- natürliche Süßungsmittel, wie z.B. Stevia, Birkenzucker (Xylit) oder Erythrit
- ein gutes Aminosäurenprofil mit einer Orientierung an PDCAAS, also einer hohen Proteinqualität
- leicht verdaulich
- natürliche und schonende Verarbeitung
- Rohstoffe aus der EU aus nachhaltigem Anbau
- ohne Verdickungsmittel, etwa Xanthan Gum oder Carrageen
- ohne künstliche Aromen, Farbstoffe, Süßungsmittel und Füllmittel wie L-Glycin
- nachhaltige Verpackung
Vegane Proteinpulver - leicht verdaulich
Viele proteinreiche Lebensmittel, wie Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch oder Milchprodukte passen nicht zu einer veganen Lebenseinstellung. Außerdem können tierische Proteinquellen oft unerwünschte Inhaltsstoffe (tierische Fette, Cholesterin, Purine) oder Belastungen (Antibiotikarückstände, Angsthormone, Keime, Krankheitserreger, Schwermetalle bei Meerestieren) mit sich bringen. Die Integration von veganen Proteinpulvern in Deinen veganen Ernährungsplan ist jedoch ganz einfach und kann Dir eine cleane Proteinquelle liefern. Ein aus Proteinpulver hergestellter leckerer Shake ist schnell gemacht und leicht verdaulich, wenn es den oben genannten Kriterien entspricht.
PDCAAS bedeutet „Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score“. Mit diesem Wert kann die Proteinqualität beurteilt werden. Hierbei wird insbesondere darauf geachtet, dass die für den Menschen benötigten Aminosäuren ausreichend vorhanden sind und wie gut das Protein aus dieser Nahrungsquelle aufgenommen werden kann. Diese Bewertungsmethode kann die Proteinqualität besser wiederspiegeln als z.B. die Biologische Wertkeit.
Gute pflanzliche Proteine haben einen hohen PDCAAS-Wert von 1. Das ist der höchste erreichbare PDCAAS-Wert.
Langsame vs. schnelle Proteine
Mit „langsam“ oder „schnell“ ist der Zeitraum gemeint, bis die Aminosäuren des Proteins im Blut eintreffen. Kraftsportler setzten auf ein „schnelles“ Protein, um den Speicher nach dem Training wieder aufzufüllen. Inzwischen ist jedoch bekannt, dass es für den Muskelaufbau weniger ausschlaggebend ist, ob das Protein als schnell oder langsam gilt. Wichtig ist, dass überhaupt Protein aufgenommen wird. Empfehlenswert ist eine Einnahme vor dem sowie nach dem Training. Auf diese Weise ist der Aminosäurenpool immer bestens abrufbereit.Auch langsame Proteine haben Vorteile.
Langsame Proteine sättigen nachhaltiger. Somit wird der Körper über eine längere Zeit mit Aminosäuren versorgt. Empfehlenswert ist, ein mittel schnelles Protein, wie das Reisprotein, zu verwenden. Oder man mischt ein langsames (z.B. Hanfprotein) mit einem schnellen Protein (z.B. Reisprotein).
Studien (1) haben ergeben, dass die Aminosäure Leucin aus Reisprotein schneller resorbiert wird, als die gleiche Aminosäure aus Molke, obwohl Reisprotein langsamer ist als Molkeprotein. Leucin ist die einzige Aminosäure, welche den Aufbau von Muskeln aktiviert. Reisprotein ist demnach das Sportlerprotein Nummer eins.
Vegane Proteinpulver aus verschiedenen Proteinquellen
Im Folgenden möchten wir Dir vier Proteinquellen näher vorstellen.
Reisprotein – perfekt für Low Carb und Sportler
Reisprotein hat einen sehr niedrigen Anteil an Kohlenhydraten. Mit weniger als 0,5 Prozent sind manche Reisproteine das Low Carb Protein der Wahl. Die Werte für Arginin und der BCAA-Wert sind bei Reisprotein höher oder ähnlich hoch wie bei Erbsenprotein. BCAA sind essentielle Aminsoäuren, die erheblich am Muskelaufbau und -erhalt beteiligt sind. Die Resorption von Reisprotein ist mittel schnell. Leucin wird schnell resorbiert. Reisprotein ist von hoher Bioverfügbarkeit und enthält alle Vitalstoffe des Reiskorns. Es ist geschmacklich angenehm und fein in der Konsistenz. Hinsichtlich Allergenen musst Du Dir keine Sorgen machen. Es ist milchfrei, weizenfrei, eifrei, nussfrei, glutenfrei und sojafrei.
TIPP: Verbessere die biologische Wertigkeit mit einer Mischung aus Reisprotein und Erbsenprotein.
Besonders geeignet ist Reisprotein für:
- Menschen, die sich Low Carb ernähren
- Sportler
- Menschen mit hohem Proteinbedarf
- geschwächte Menschen
- Menschen, die abnehmen wollen
Erbsenprotein – ein Muss für Ausdauer und Muskeln
Erbsenprotein glänzt mit hohen Arginin-Werten. Arginin erhöht die Ausdauer, die Leistung und die Potenz. Es enthält jene Aminosäuren, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Kraftsportler finden hierin das richtige Protein. Circa 20 Gramm eines hochwertigen Erbsenproteins decken den Tagesbedarf an Lysin. Lysin ist wichtig für die Knochengesundheit und die Bildung von Kollagen. Lysin als Bestandteil von Carnitin aktiviert die Fettverbrennung und die Reduktion von Gewicht. Erbsenprotein sättigt außerdem ungemein. Es ist hypoallergen, antioxidativ und entzündungshemmend sowie eine gute Eisenquelle.
Besonders geeignet ist Erbsenprotein für:
- Menschen, die sich Low Carb ernähren
- Sportler, kombiniert mit Reisprotein
- Menschen mit hohem Proteinbedarf
- geschwächte Menschen
- Menschen, die abnehmen möchten
Hanfprotein – Eine wahre Nährstoffbombe
Hanfprotein ist ein Alleinprotein mit sehr guter Bioverfügbarkeit und Proteinqualität. Es muss nicht gemischt werden, da das Aminosäureprofil gut ist. Hanfprotein hat meist einen etwas geringeren Proteinanteil, circa 50 Prozent, als Reis- oder Erbsenprotein. Die Argininwerte sind fast genauso hoch wie bei Erbsenprotein. Hanfprotein besitzt ein ideales Fettsäuremuster mit entzündungshemmender Wirkung, da es reich an Omega-3 & Omega-6 Fettsäuren ist. Zusätzlich wirkt es durch die im Hanföl enthaltene Gamma-Linolensäure bei prämenstruellen Beschwerden und Hautproblemen. Hohe Magnesium-, Eisen- und Zinkwerte sind weitere Vorteile.
Besonders geeignet ist Hanfprotein für:
- Menschen, die nach einer optimalen Zink-, Eisen- und Magnesiumversorgung suchen
- Kraft- und Ausdauersportler
- Menschen, die ein ganzheitliches Nahrungsergänzungsmittel bevorzugen
- geschwächte Menschen
- Menschen, die ein Protein mit hoher Nährstoffdichte suchen.
Ackerbohnen- / Favabohnenprotein – Voller Antioxidantien
Ackerbohnen- oder auch Favabohenprotein kann einen Gesamtproteingehalt von bis zu 90 Prozent besitzen. Es ist allergenfrei und insbesondere glutenfrei. Ackerbohnenprotein enthält Antioxidantien, die oxidative Prozesse in den Körperzellen verlangsamen. Ideal ist dieses Protein für die vegane und Sportlerernährung. Ackerbohnenprotein verfügt über ein ausgewogenes Aminosäurespektrum. Zudem handelt es sich auch um eine einheimische Proteinquelle, die nachhaltig angebaut werden kann.
Besonders geeignet ist Ackerbohnenprotein für:
- Sportler
- Menschen, die unter Stress stehen
- geschwächte Menschen
- Menschen mit Muskelschwäche
Richtig lecker!
Egal, für welches Proteinpulver Du Dich entscheidest, es gibt vielseitige und leckere Anwendungsmöglichkeiten wie du sie in deinen Ernährungsplan einbauen kannst.
- Bereite Dir aus Proteinpulver und einem Fruchtsaft Deiner Wahl ein leckeres Getränk.
- Kreiere einen super softigen Drink mit Pf+lanzenmilch, etwa Hafermilch, Reismilch oder Soja.
- Ersetze bis zu 15 Prozent des Mehls bei Kuchen durch Proteinpulver.
- Oder rühre Dir das Pulver in Joghurt oder unter Dein Lieblingsmüsli.
Sei kreativ und habe Spaß dabei :-)
Quellen: