Vitamin C - Energie-Schub für Sportler
Gerade in den Wintermonaten und der Erkältungszeit greifen sowohl Hochleistungssportler als auch Hobbysportler gerne zu Vitamin C Präparaten, auch dann wenn ihr Körper durch die Ernährung eigentlich mit der empfohlenen Mindestmenge an Vitamin C versorgt ist, doch warum ist das so? Was macht Vitamin C so beliebt, ist es wirklich ein Garant für Gesundheit und verleiht es zusätzlich Energie und Wohlbefinden?
Was ist Vitamin C?
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist eines der Menschheit am längsten bekannten Vitamin. Skorbut war bereits im 2. Jahrtausend v. Chr. Im Alten Ägypten als Krankheit bekannt. Bis ins 18. Jahrhundert war Skorbut die häufigste Todesursache auf Seereisen. Im Jahre 1747 wurde durch Versuche mit Zitrusfrüchten und Sauerkraut erkannt dass sich hierdurch Skorbut vermeiden ließ. Doch durch die stark verkürzten Reisezeiten der Dampfschiffahrt geriet dieses wissen wieder in Vergessenheit und wurde schließlich erst im Jahre 1928 wieder entdeckt. 1934 gelang dann erstmals die Synthese künstlich hergestellter Ascorbinsäure bis dahin wurde die Ascorbinsäure noch aus Zitrusfrüchten isoliert. Im Gegensatz zu den meisten Tieren kann der Mensch Vitamin C nicht selbst herstellen, da das für die Ascorbinsäure Synthese benötigte Enzym fehlt, deshalb ist der Mensch auf die Zufuhr von außen angewiesen.
Wozu benötigt der Körper Vitamin C?
Vitamin C ist ein Radikalfänger und gehört zu der Gruppe der Antioxidantien diese sollen den Körper vor oxidativem Stress schützen. Es ist an rund 15 000 Stoffwechselvorgängen beteiligt, um beispielsweise Bindegewebe aufzubauen und zu erneuern oder Hormone zu bilden. Eine weitere positive Eigenschaft dieses Vitamins ist es, die Eisen Aufnahme im Darm zu verbessern deshalb ist es ratsam Vitamin C-reiche Getränke oder Nahrungsmittel zu Eisenreichen Speisen zu sich zu nehmen. Außerdem wird Vitamin C zusammen mit Niacin und Vitamin B6 zur Fettverbrennung benötigt da es Bedingung für die Produktion von L-Carnitin ist, L-Carnitin wiederum ist Voraussetzung für die Fettverbrennung in der Muskulatur.
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Dosierung von Vitamin C
Da es sich hier um ein wasserlösliches Vitamin handelt welches vom Körper leicht ausgeschieden werden kann, ist es praktisch nicht zu über dosieren bei einer zu hohen Vitamin C-Gabe sinkt einfach Resorption im Darm und überschüssiges Vitamin C wird über die Nieren ausgeschieden. Der Vitamin C Spiegel lässt sich im Blut messen. Bei der Deutung des Spiegels gibt es jedoch Uneinigkeit, der Referenzbereich für einen gesunden Wert schwankt von hier von 34 bis 114 µmol/l. Sicher ist allerdings eine Unterversorgung liegt ab einem Wert unterhalb von 11 µmol/l vor. Als Tagesbedarf um diese Werte zu erreichen gibt die DGE 90 bis 155 mg Vitamin C Zufuhr über die Nahrung am Tag vor. Wobei Kinder unter 15 Jahren einen verringerten und Raucher, Schwangere sowie ältere Menschen einen erhöhten Bedarf aufweisen. Auch Menschen, die starkem Stress ausgesetzt sind, ob psychisch oder physisch benötigen höhere Vitamin C Dosen. Sportler haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf und neuere Studien weisen auf zahlreiche Vorteile einer erhöhten Tagesdosis hin. Eine kleine Übersicht macht die großen unterscheide des Ascorbinsäure Gehalts in den verschiedenen Nahrungsmitteln deutlich.
Vitamin C reiche Nahrungsmittel:
- Camu Camu 2000 mg/ 100g
- Acerola 1700 mg/ 100g
- Hagebutte 1250 mg/ 100g
- Sanddorn 800 mg/ 100g
- Schwarze Johannisbeere 175 mg/ 100g
- Paprika 140 mg/ 100g
- Zitrone 50 mg/ 100g
Hier wird deutlich dass die viel genannte Zitrone nicht annähernd so viel Vitamin C aufweisen kann als die Spitzenreiter dieser Übersicht. Möchte man seine Vitamin C Zufuhr deutlich steigern gibt es also weit effektivere Nahrungsmittel als Zitrone Orange und deren verwandten zitrusfrüchten.
Vitamin C Mangel
Wird ein Mangel an Vitamin C erreicht, nachdem die Körper eigenen Reserven verbraucht wurden, was schon nach zwei bis sechs Wochen ohne ausreichende Vitamin C Zufuhr der Fall sein kann. Können sich außer den lockeren Zähnen und Müdigkeit zahlreiche weitere Symptome einstellen. Darunter zählen:
- Hautverfärbung
- Schlechte Wundheilung
- Zahnfleischbluten
- Schleimhautblutungen
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Blutungen von Haut und Schleimhäuten
Vitamin C Zufuhr
Möchte man das maximale an Vitamin C aus seinen Lebensmitteln zu sich nehmen, gibt es einige Dinge zu beachten, da es sich hierbei um ein recht „empfindliches“ Vitamin handelt. Eine dunkle UV arme Lagerung ist zu empfehlen da Ascorbinsäure bei Sonnenlicht schnell zerfällt. Schonendes Garen ist ebenfalls ratsam da Hitze den Ascorbinsäuregehalt verringern kann. Beim erhitzen ist Dampf garen ist zu bevorzugen dies steigert den Vitamin Gehalt da es sich andernfalls im Koch Wasser löst und im Ausguss landet. Frische Lebensmittel generell möglichst schnell verzehren, denn durch die reine Lagerung vermindert sich der Ascorbinsäuregehalt mit der Zeit ebenfalls.
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Supplementation
Bei Supplementation durch Nahrungsergänzungsmittel ist der Unterschied der angebotenen Darreichungsformen und Quellen zu beachten. Es gibt sowohl die reine Ascorbinsäure, die künstlich hergestellt wurde was die preiswerteste Form ist. Als auch reine Ascorbinsäure in gepufferter Form und mit Bioflavonoiden kombiniert, womit eine bessere und gleichmäßigere Abgabe erreicht werden kann. Auch reines getrocknetes Pulver Ascorbinsäure reicher Pflanzen wie der Acerola Kirsche oder der Camu Camu Frucht ist in Kapsel Form erhältlich, was nach den frischen Früchten zu der natürlichsten aber auch meist preis intensivsten Variante zählt. Die Dosis hat ebenfalls einen erheblichen Einfluss auf die Aufnahme. Wird eine Einzeldosis von 200 mg noch zu 100 Prozent vom Körper aufgenommen sind es bei 500 mg nur noch rund 70 Prozent und bei 1250 mg gar nur noch 49 Prozent. Bei steigender Dosis nimmt also die Bioverfügbarkeit stark ab, was mehrere kleine Dosen pro Tag effektiver macht als eine hohe Dosis. Darum sollte man Vitamin C bei Bedarf in mehreren kleinen Dosen supplementieren. Sowohl für Hochleistungssportler als auch für gesundheits- bewusste Menschen die weniger Sport treiben kann dies von Vorteil sein.
Quellen: