Vitamin B12 Supplementierung für Veganer notwendig

13.11.2017 15:01

Ist Vitamin B12 Supplementierung für Veganer notwendig bzw. sinnvoll und warum? Nahrungsergänzung - ein großes Thema, um welches Personen, die sich strikt vegan ernähren, mit Sicherheit nicht herumkommen werden. Unumstritten ist der Fakt, dass die Aufnahme von Vitamin B12 - auch als Cobalamin bekannt - durch die Ernährung oder zumindest durch Supplemente für den Menschen notwendig ist. Da Cobalamin nur in bestimmten Lebensmitteln und in unterschiedlicher Konzentration enthalten ist, kommt es auf die Ernährungsweise an, ob ausreichend Vitamin B12 zugeführt wird. Carnivoren, sprich Menschen, die sowohl Fleisch als auch Milch und Ei essen, erhalten durch die Nahrung normalerweise problemlos die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12, welche bei 3 µg des Vitamins liegt, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Ist die Ernährung jedoch eingeschränkter, durch Verzicht auf Fleisch und Fisch oder auf gar sämtliche tierische Produkte, sollte man sich Gedanken über eine ausreichende Vitaminzufuhr machen. Vegetarier haben es hier leichter als Veganer. In Milchprodukten ist zwar nicht so viel Cobalamin enthalten wie in Fleisch und Innereien, dennoch erreicht der durchschnittliche Vegetarier die empfohlene Tageszufuhr fast, mit etwa 1,7 bis 2,5 μg täglich. Wird besonders darauf geachtet, Vitamin B12 reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, können die empfohlenen 3 μg erreicht werden, jedoch ist eine zusätzliche Supplementierung durchaus sinnvoll. Bei strikt veganer Ernährung bleibt die Cobalaminversorgung jedoch gänzlich auf der Strecke. Häufig wird vermutet, dass in manchen pflanzlichen Nahrungsmitteln Vitamin B12 enthalten ist, jedoch kann diese Form des Vitamins vom Körper nicht aufgenommen werden. Das Vitamin wird mittlerweile vermehrt synthetisch hergestellt und kann als Supplement oder in mit dem Vitamin versetzten Lebensmitteln aufgenommen werden. Da die Einnahme eines Präparats einfacher zu dosieren ist und auch die Qualität zumeist höher als die eines angereicherten Lebensmittels ist, ist diese Art der Vitaminzufuhr empfehlenswerter. Vitamin B12 Kapsel

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B12?

Bei mangelnder Zufuhr von Vitamin B12 lassen sich in der Regel zunächst keinerlei Symptome feststellen. Leeren sich die körpereigenen Reserven allerdings, macht sich das unter anderem durch Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Stimmungsschwankungen bemerkbar (leichte Symptome). Wird auf diese Anzeichen nicht reagiert, können sich die negativen Effekte sogar noch verschlimmern. Starke Symptome eines Cobalaminmangels sind unter anderem Nervenschäden, Lähmungen, Depressionen, Demenz, Blutarmut, Koordinationsstörungen. Mögliche Schäden, die durch einen Vitamin B12 Mangel entstehen, können irreversibel sein. Damit diese nicht entstehen können, ist es notwendig, rechtzeitg zu reagieren. Durch die gezielte Einnahme hochwertiger Präparate wird diesen Mangelerscheinungen vorgebeugt und das allgemeine Wohlbefinden gestärkt. Die sinnvollste Dosis sollte in Abstimmung mit einem Arzt ermittelt werden, dieser kann einen Urintest durchführen. Der Test kann zur Kontrolle auch zuhause durchgeführt werden, jedoch ist das Zurateziehen eines Mediziners zumindest zur Ermittlung der einzunehmenden Vitamindosis sehr sinnvoll.

Körperliche Leistungsfähigkeit und vegane Ernährung

Dass auch Veganer uneingeschränkt Sport treiben und auch im Leistungssport aktiv sein können, ist mittlerweile mehrfach bewiesen. Um diese Leistungsfähigkeit jedoch erreichen und beibehalten zu können, ist die Cobalaminsupplementierung unbedingt notwendig. Angereicherte Lebensmittel können hilfreich sein, sind aber neben Präparaten und Injektionen nicht unbedingt die erste Wahl. Dennoch kommt es auf die persönlichen Präferenzen und die Integration in den Alltag an, welche Form der Vitamin B12 Zufuhr am geeignetsten ist. Auch die leichten Symptome eines Vitamin B12 Mangels können sich sehr negativ auf die sportliche Aktivität auswirken. Erschöpfung, Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind exakt kontraproduktiv für die körperliche Fitness, sowie für das allgemeine Wohlbefinden. Achten Sie also unbedingt auf eine umfassende Vitaminzufuhr.

Vitamin B12 im menschlichen Körper

Die zahlreichen Symptome eines Vitamin B12 Mangels sprechen mehr als deutlich dafür, dass der Körper dieses Vitamin benötigt. Im Körper ist das Vitamin an biochemischen Reaktionen beteiligt, welche sowohl für die Zellteilung, Blutbildung, als auch für die DNA-Synthese und die Funktion des Nervensystems wichtig sind. Im Magen wird das Cobalamin mithilfe der Magensäure gelöst, wenn es in Form tierischer Proteine aufgenommen wurde. Die eigentliche Aufnahme erfolgt im unteren Dünndarm. Zwar produziert der Mensch im Dickdarm körpereigenes Cobalamin, jedoch kann dieses nicht verwertet werden. Jeder Körper verfügt über einen Vitamin B12 Speicher, welcher sich über die Jahre leeren kann. Deshalb ist eine stetige, kontrollierte Aufnahme notwendig, um den Speicher zu füllen und auch gefüllt zu erhalten. Ein gefüllter Speicher kann Reserven für drei bis fünf Jahre bieten, riskiert werden sollte hier allerdings nichts. Darüber hinaus kann durch einen Vitamin B12 Mangel auch ein Folsäuremangel entstehen, welcher wiederum weitere Konsequenzen mit sich zieht. Die Symptome dieses Mangels sind denen des Cobalaminmangels sehr ähnlich. Folsäure und Cobalamin arbeiten im Körper zusammen, verfügt der Körper nicht über ausreichend Vitamin B12, kann auch die Folsäure nicht richtig wirken. Eine Supplementierung von Folsäure könnte die Erscheinungen eines Vitamin B12 Mangels zum Teil überdecken (Anämie bzw. Blutarmut), jedoch können die neurologischen Schäden dennoch auftreten. Hier ist Vorsicht geboten.

Möglichkeiten, die Vitaminzufuhr zu gewährleisten

Als Veganer bieten sich mehrere Möglichkeiten, ausreichend Cobalamin aufzunehmen. Mit System gelingt das gleich viel einfacher, dieses sind drei gute Varianten: - Zwei- bis dreimal täglich angereicherte Lebensmittel in die Mahlzeiten integrieren, welche dann insgesamt mindestens 3 μg Vitamin B12 liefern. - Einmal täglich ein Vitamin B12 Präparat mit mindestens 10 μg Vitamin B12 einnehmen. - Einmal pro Woche ein hochdosiertes Vitaminsupplement mit 2.000 μg Vitamin B12 einnehmen. Um die Einnahme von Präparaten nicht zu vergessen, stellen Sie diese an einen Ort, an dem Sie häufig vorbeigehen, beispielsweise in der Küche. Besonders vergessliche Personen können sich auch einen Reminder auf dem Smartphone einrichten oder eine Notiz am Schreibtisch platzieren. Zum Auffüllen des Vitamin B12 Speichers oder bei Aufnahmestörungen kann auch eine Injektion des Vitamins in Betracht gezogen werden. Hier kann zwischen Hydroxocoblamin und Cyanocobalamin gewählt werden. Während Hydroxocoblamin von Mikroorganismen hergestellt wird, ist Cyanocobalamin ein synthetischer Stoff, welcher im menschlichen Körper so gut wie nicht vorkommt. Beide Stoffe sind gut erforscht. Hydroxocoblamin ist zwar ein wenig teurer, aber wird vom Körper besser aufgenommen und scheint länger verfügbar zu bleiben. Stimmen Sie die Wahl bestenfalls mit Ihrem Arzt ab.

Fazit

Eines steht fest: Bei veganer Ernährung ist die Zufuhr von Vitamin B12 dringend notwendig und sollte gut überdacht werden. Auf welchem Wege und in welcher Dosierung eine Person das Vitamin zu sich nimmt, ist von verschiedensten Faktoren abhängig und sollte für jeden speziell abgestimmt werden. Um körperliche Leistungsfähigkeit und vor allem Gesundheit aufrecht zu erhalten, spielt Vitamin B12 eine wichtige Rolle. Der Verzehr von fermentierten Produkten, Algen oder mit Bodenbakterien kontaminierten Lebensmitteln ist für eine sichere Aufnahme nicht ausreichend. Unter dem Strich kommen Veganer also um eine supplementierte Vitamin B12 Aufnahme nicht herum.

Kommentare, Fragen & Antworten zum Artikel

Simon, schrieb am 14.12.2017 14:19

„Gutes Thema.Allerdings können auch Fleischesser ihr B12 nur über Supplementierung erhalten - auf Umwegen.Vitamin B12 kann auch von Tieren kaum produziert werden.Es wird von Mikroorganismen produziert. B12 konnte führer über Pflanzen aufgenommen werden,die diese Mikroorganismen an sich hatten.Die industrielle Nahrungsproduktion hat dies verändert.Pflanzen kommen kaum noch mit Mikroorganismen in Berührung und werden so stark behandelt,dass nichts mehr übrig ist.Genau das Gleiche auch mit Tieren.Schweine bekommen Vitmain B12 über ihr Futter supplementiert,um genügend B12 zu haben,das wir dann essen. Das Argument der Fleischesser,dass man Fleisch benötigt,um B12 zu bekommen ist damit ziemlich absurd. Ich kann auch direkt selbst supplementieren anstatt erst beim Schwein zu supplementieren,um das zu essen.Nicht der Fleischkonsum ist wichtig sondern die Mikroorganismen,die Vitamin B12 produzieren wieder in unsere Nahrung zu bekommen.”
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