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Vegan in der Schwangerschaft: 10 einfache Ernährungstipps

13.01.2020 14:30

Die Thematik „Vegane Ernährung während der Schwangerschaft“ polarisiert noch sehr stark. Vegan lebende schwangere Frauen und deren Umfeld werden durch die noch bestehenden Vorurteile stark verunsichert. Die vegane Lebensweise verbinden noch viele Leute mit einer Mangelernährung. Der Hauptgrund dafür ist zum einen Teil das fehlende Wissen über diese Ernährungsform und zum anderen so einige falsche Informationen, die noch immer kursieren. Schon die Arztauswahl stellt für vegan lebende Schwangere ein Problem dar. Ärzte sind zwar medizinisch sehr geschult, jedoch nicht was das Thema Ernährung betrifft. Das liegt daran, dass der Bereich Ernährung im Medizinstudium nur eine sehr kleine Rolle spielt. Somit führt das fehlende Wissen zu vielen Vorurteilen.

Dabei hat bereits vor 13 Jahren, die größte Ernährungsgesellschaft der Welt (Acadamy of Nutrition and Dietetics – A.N.D) eine klare Empfehlung für eine vegane Ernährungsweise in JEDER Lebensweise ausgesprochen.

Absolut nachvollziehbar, wenn man bedenkt, dass tierische Produkte viel Fett, Cholesterin und andere chemische Zusatzstoffe enthalten. Eine pflanzliche und ausgewogene Ernährung hat einen sehr positiven Einfluss auf die Gesundheit, sowie auf die Umwelt und dem Schutz der Tiere.

Eine Schwangerschaft ist eine sehr sensible Phase in dem Leben einer Frau, in der vor allem ein Augenmerk auf die Ernährung geworfen werden muss. Dein Speiseplan soll ausgewogen, vollwertig und nährstoffreich sein. Die folgenden 10 Ernährungstipps liefern dir eine Hilfestellung und inspirieren dich und dein ungeborenes Kind ausgewogen zu ernähren. Es ist problemlos möglich alle benötigten Nährstoffe über eine pflanzliche Ernährung aufzunehmen.
TIPP: Schwangere sollten vor und während der Schwangerschaft ihre Blutwerte testen lassen um einen möglichen Mangel zu erkennen und ggf. gegenzusteuern.
 

Vegan in der Schwangerschaft

 

10 Nährstoffe, die jede (vegan lebende) Schwangere in ihren Speiseplan integrieren sollte:
 

1. Folsäure bzw. Folat

Viele Schwangere konsumieren Folsäure über Nahrungsergänzungsmittel, die es speziell für Schwangere gibt. Es handelt sich meist um Kombipräparate. Wer sowas nicht nimmt oder zusätzlich Folsäure einnehmen möchte, kann das über viel frisches Gemüse tun sowie Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten. Besonders viel Folsäure bzw. Folat enthalten folgende Lebensmittel: Kichererbsen, Erdnusskerne, Feldsalat, Spinat, Spargel, Grünkohl, grüne Erbsen, Brokkoli, Orangensaft, Roggenmischbrot

 

2. B12

Das Vitamin B12 ist für eine vegane Lebensweise unverzichtbar. Vor allem in der Schwangerschaft muss auf eine gute B12 Versorgung geachtet werden. Dieses lebenswichtige Vitamin ist nicht in Pflanzen enthalten und muss somit supplementiert werden. B12 gibt es in Kapselform sowie als Spray und Tropfen.

 

3. Omega 3 Fettsäuren

Ein wichtiger Bestandteil in jedem Speiseplan, sollten Omega 3 Fettsäuren sein. Eine sehr gute Omega 3 Quelle sind z. b. Nüsse (z. B. Walnusskerne), Samen (z. B. geschälte Hanfsamen und geschrotete Leinsamen) und Avocados. Auch hochwertige kalt gepresste Öle, wie Leinöl, Rapsöl und Hanföl eignen sich sehr gut. Besonders wichtig ist es, dass der Fokus auf einem günstigen Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis gelegt wird. Sonnenblumenöl (120:1) sowie bspw. Maiskeimöl (50:1) haben ein sehr ungünstiges Verhältnis. Des Weiteren ist es sehr wichtig, dass neben der Omega 3 Fettsäure ALA und EPA auch auf die Fettsäure DHA geachtet wird. Mittlerweile gibt es sehr gute angereicherte Öle mit EPA und DHA, die sich sehr gut für eine gute Versorgung eignen. Z. B. ein Omega 3 Öl auf Basis von Algen, was mit EPA & DHA angereichert ist.

 

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4. Obst und Gemüse

Da es in der Schwangerschaft wichtig ist nährstoffreich zu essen, sind Obst und Gemüse eine sehr gute Vitaminquelle. Zu empfehlen ist es nach dem Ampelsystem zu essen, d. h., dass bei dem täglichen Obst und Gemüseverzehr, immer etwas Rotes, etwas Gelbes und etwas Grünes dabei ist. Das lässt sich sehr leicht mit einem bunten Obst und Gemüseteller als Snack zwischendurch oder zum Frühstück sowie Abendessen einplanen. Auch das Mixen von Smoothies eignet sich wunderbar dafür. Einfache verschiedene Obst und Gemüsesorten in den Mixer geben und im optimalen Fall noch mit Superfoods wie Hanfsamen, Moringapulver, Spirulina, Flohsamen, Chiasamen Arganöl oder Leinöl (angereichert mit EPA & DPA) ergänzen. So entsteht eine reine Nährstoffbombe, die einen mit nur einem Glas mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt.

 

5. Proteine

Es gibt zahlreiche gute pflanzliche Proteinquellen! Dazu gehören z. B. Tofu, Hülsenfrüchte, Quinoa, Kartoffeln, Hafer, Tempeh, Nüsse, Sojafleisch, Vollkornprodukte

 

6. Eisen

Häufig passiert es, dass vor allem Frauen in ihre Schwangerschaft einen Eisenmangel entwickeln. Das liegt daran, da Schwangere in dieser Phase einen doppelt so hohen Eisenbedarf aufweisen! Daher ist es sehr wichtig, dass auf eine gute Eisenversorgung geachtet wird. Folgende Lebensmittel sind gute pflanzliche Eisenquellen: Vollkornprodukte, Trockenfrüchte, Nüssen, Hülsenfrüchte, Samen, Sojaprodukte.

Tipp: Um die Eisenaufnahme zu fördern, ist es ratsam zu eisenhaltigen Lebensmitteln Vitamin C einzunehmen. Somit wird die Eisenaufnahme um ein Vielfaches erhöht. Z. B. einfach ein Glas frischen Orangensaft zum Mittagessen oder Vitamin C haltiges Obst mit ins eisenhaltige Porridge.

 

7. Jod

Deutschland ist ein Jodmangelgebiet, daher ist es wichtig, dass der eigene Jodbedarf gezielt gedeckt wird. Jod ist in der Schwangerschaft zuständig für die Steuerung des Wachstums, der Gehirnentwicklung und für die Knochen. Am einfachsten erfolgt dies über jodiertes Speisesalz und jodhaltige Algen, die übrigens eine sehr gute natürliche Jodquelle sind. Nori Algen eignen sich dafür wunderbar. Entweder für Sushi (natürlich vegan) als Ummantelung oder auch in Form von Flocken. Diese lassen sich sehr einfach über das Essen streuen und verleihen dem Gericht somit noch eine spezielle würzige Note.

 

8. Zink

Da Zink häufig in den gleichen Lebensmitteln wie Calcium und Eisen vorkommt, ist ein Mangel sehr selten. Besonders zinkreich sind Hefeflocken, Kürbiskerne, Sesamsaat, Sonnenblumenkerne, Linsen, Erdnusskerne sowie Vollkorngetreide.

Tipp: Knoblauch verbessert die Zinkaufnahme.

 

9. B2

Das Vitamin B2 (Riboflavin) ist in der Schwangerschaft vor allem wichtig für das Wachstum von Gewebe, Nervenzellen und der Immunabwehr. Daher ist der B2 Bedarf in der Schwangerschaft auch leicht erhöht. Gute B2 Lieferanten sind Sojabohnen, Hefeflocken, Reis, sowie Brokkoli, Spinat, Spargel und Nüsse.

 

10. Vitamin D
Dieses Vitamin kann der menschliche Körper selbst produzieren, er benötigt dafür nur Sonnenlicht. Also ab an die frische Luft und Vitamin D tanken! In der dunklen Jahreszeit lässt sich Vitamin D auch supplementieren, doch dies sollte nur in Absprache mit einem Arzt geschehen.


Quellen:

  1. Buch: Vegane Ernährung: Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost von Dr. Markus Keller und Edith Gätjen
  2. Buch: Vegan in anderen Umständen von Carmen Hercegfi und Sarah Gebhardt
  3. https://www.deutschlandistvegan.de/gut-versorgt-vegane-ernaehrung-fuer-schwangere-stillende/
  4. https://proveg.com/de/5-pros/gesundheit/veggie-lebensphase/vegan-schwanger/
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