Vegan für Anfänger - So gelingt der Einstieg
Ernährung ist schon lange mehr als nur eine Frage der Gesundheit. Moderne Entwicklungen und neue Rezepte machen den Speiseplan zum Lifestyle.
Verschiedenste Ernährungsstile - von Clean Eating über vegetarisches Essen bis hin zu dutzenden Diätformen wie Low Carb, High Carb u.v.m. - machen die Auswahl gar nicht so einfach. Bunte Kochbücher zieren die Buchhandlungen, zahlreiche Blogs empfehlen ihre liebsten Rezepte und die passenden Grundregeln ihrer Ernährungsweise. In den letzten Jahren wächst die Gruppe der Veganer rasant. In Deutschland wächst jedes Jahr die Gruppe der VegetarierInnnen und VeganerInnen. Wobei die Zahl der VeganerInnen in den letzten Jahren, im Vegleich zur vegetarischen Ernährung, stärker zunimmt. Mittlerweile ernähren sich mehrere Millionen Menschen vegan - mit stark steigeneder Tendenz. Bei der veganen bzw. rein pflanzlichen Ernährung wird vollständig auf Produkte tierischer Herkunft verzichtet. Vegan wurde zum Megatrend und ist unausweichlich. Aber wie gelingt der Einstieg in die gesunde, vegane Ernährung? Dieser Artikel soll Dir dabei helfen wie Du mit der veganen Ernährung starten kannst.
Was ist eine vegane Ernährung?
.Der Veganismus verzichtet auf jede Art von tierischen Produkten. Also nicht nur Lebensmittel die von Tieren stammen werden gestrichen. Auch Wolle, Leder und andere Produkte, für die Tiere gehalten, ausgebeutet und getötet werden, sind tabu. In Shampoos, Make-up und Pflegeprodukten dürfen keine tierischen Rohstoffe enthalten sein. Bei der täglichen Ernährung bedeutet ein veganer Lebensstil, dass auf jegliche Lebensmittel tierischer Herkunft verzichtet wird. Somit beinhaltet dies ein bewußter Verzicht auf: Fleisch, Fisch, Insekten, Eier, Milchprodukte oder Honig. Eine der Hauptargumente auf einen veganen Lifestyle umzustellen ist der ethische Umgang mit Tieren und somit Tierleid zu vermindern bzw. verhindern. Doch auch immer mehr Menschen stellen aus gesundheitlichen Gründen ihre Ernährung auf vegan um. Wer die Bilder von Massentierhaltung und quälenden Tiertransporten in den Medien sieht, dem vergeht nicht selten der Appetit auf Fleisch, Wurst und Co. Die letzten Jahre jagte ein Fleischskandal den nächsten. Wir denken an BSE, Vogelgrippe, Schweinepest, usw. Über das Tierwohl hinaus verspricht die Umstellung auf vegane Ernährung weitere Vorteile. So umfassen die Auswirkungen von veganer Ernährung auch positive Auswirkungen auf die Umwelt und das Klima. Wer zudem auf einen ausgewogenen rein pflanzlichen Speiseplan achtet, kann zur seiner eigenen Gesundheit einen wichtigen Beitrag leisten. Allgemein führt diese Umstellung zu einer bewußteren Wahrnehmung unserer Ernährungsgewohnheiten und hilft dabei ungesunde Essgewohnheiten zu minimieren. So werden häufiger Vollkornprodukte, Bio Produkte, Hülsenfrüchte, frisches Gemüse und Obst in den täglichen Speiseplan aufgenommen. Diese ausgewogene Ernährung kann die allgemeine Gesundheit verbessern. Wer Gewicht verlieren möchte, kann von einer Umstellung auf vegane Ernährung profitieren. Doch hier gilt: Nicht alles, was vegan ist, ist auch gesund. Genau wie die sogenannten „Pudding-Vegetarier“ haben auch Veganer eine große Auswahl an Lebensmitteln, aus denen sie wählen können. Neben ausgewogen-gesunden Produkten bieten die Supermärkte auch im Vegan-Regal kalorienreiche Fertigprodukte mit hohem Fett- und Zuckergehalt an. Wer jedoch vollwertige pflanzliche Lebensmittel vermehrt konsumiert, leistet einen wichtigen Beitrag zu einer dauerhaften ausgewogeneren und gesünderen Ernährungsweise.
Kann ich mit veganer Ernährung abnehmen und schlank bleiben?
Leider gibt es noch eine begrenzte Anzahl an Studien, die die langfristige Wirkung von einer veganen Ernährungsweise untersucht haben. Dies liegt daran, dass die komplett rein pflanzliche Lebensweise noch relativ jung ist. Doch auch zum jetzigen Zeitpunkt konnte schon gezeigt werden: Zum Abnehmen und als Diät ist die umstellung auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel bestens geeignet. Keine andere Diätform ließ die überflüssigen Pfunde so zahlreich purzeln und führte somit schnell zu einer Verbesserung der Blutdruck- und Blutfettwerte verbesserten. Du profitierst nicht nur einem geringerem Gewicht, sondern verbesserst auch Deine allgemeine Gesundheit. Inwieweit die Pflanzenkost präventiv wirkt, um etwa gefürchteten Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen, wird ebenfalls untersucht - erste Ergebnisse deuten darauf hin. Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Krebs treten schon allein wegen des geringeren Körpergewichts seltener auf. Zurückzuführen ist dies jedoch nicht nur auf die Pflanzenkost. Im Schnitt wählen Vegetarier und Veganer ihre Lebensmittel mit erhöhter Sorgfalt aus - das führt automatisch zur gesünderen Zusammenstellung des Speiseplans. Auch Alkohol und Zigaretten werden von Menschen mit vegetarischer und veganer Lebensweise weniger konsumiert. Wer seine Ernährung umstellt, investiert Zeit und Geduld - und bekommt dafür möglicherweise einen völlig neuen Blick auf weit mehr als den eigenen Speiseplan.
Kann ich vegan Muskeln aufbauen und fit werden?
Viele stellen sich die Frage: Kann ich mit einer veganen Ernährung Muskeln aufbauen, fit und sportlich sein? Liefern mir pflanzliche Lebensmittel genügend Eiweiß, um die nötigen Proteine für einen qualitativen Muskelaufbau aufzunehmen? Die Antwort ist kurz und knapp: ja, auf jeden Fall! Natürlich gilt wie immer - es kommt auf die Auswahl an. Wenn Du dein Muskelwachstum unterstützen möchtest, musst Du nicht auf tierische Proteinquellen wie Molkeprotein zurückgreifen. Qualitative Proteine aus Reis, Erbsen , Hanf oder Soja können den veganen Speiseplan ergänzen. Die natürlich vorkommenden Proteine in Hülsenfrüchten und frischem Gemüse dienen Sportlern ebenfalls zum Aufbau von Muskeln. Wicht zu wissen ist, dass alle pflanzlichen Lebensmittel Proteine enthalten. Jedoch variiert der natürliche Proteinanteil.
Gute und hochwertige Proteinquellen sind:
• Hülsenfrüchte (Soja, Erdnüsse, Lupinensamen, Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen)
• Vollkorngetreide & Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa)
• Schalfenfrüchte bzw. Nüsse (Cashews, Mandeln, Walnüsse usw.)
• Samen (Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
• Frische Sprossen & Keimlinge
Du solltest auf eine Auswahl ausgewogener Lebensmittel achten, damit Du auch weiterhin sportliche Spitzenleistung. Nicht wenig Profisportler setzen sogar ganz bewusst auf eine vegane Ernärhung.Hier sei beispielsweise an den Film The Game Chancers zu denken. Du wirst nach deiner Ernährungsumstellung eine positive Veränderung deiner Leistungsfähigkeit feststellen. Dies bezieht sich auf alle Sportarten, egal ob Ausdauer- oder Kraftsport. Es kommt wie immer auf die richtige Auswahl Deiner Lebensmittel an.
Einkaufen und kochen - Alltagstipps für den Start
Eine vollständige Ernährungsumstellung erfordert mehr als nur den Entschluss, etwas zu ändern. Geduld und ein wenig Vorbereitung helfen, um aus dem Start in die neue Ernährungsweise einen Erfolg zu machen. Damit der Einstieg klappt folgen hier einige Tipps für den Anfang:• Habe Geduld. Starte nicht von jetzt auf gleich mit dem perfekten Speiseplan, denn Dein Körper braucht Zeit, sich an die neue Kost zu gewöhnen. Verzeihe Dir selbst also den einen oder anderen Fehltritt. Stelle, wenn nötig, schrittweise auf den neuen Menüplan um.
• Bereite Dich gründlich vor. Recherchiere leckere Rezepte, erstelle Dir einen Einkaufsplan, kaufe für mehrere Tage auf Vorrat ein. Eventuell lohnt es sich, für ein paar Mahlzeiten vorzukochen. Besonders im hektischen Büroalltag ist es leicht in alte Muster zu verfallen- also sorge vor. Viele Lokale und Cafés sind inzwischen auf Veganer eingestellt. Und in Großstädten wie Berlin oder Hamburg ist vegan kein Thema mehr- hier erwartet Euch das reinste Paradies! Nutze das und schlemme dich durch den Vegan-Himmel. Auf diese Weise bekommst du einen tollen Eindruck, was pflanzlich alles möglich ist.
• Achte auf abwechslungsreiche Mahlzeiten! Das beugt nicht nur gefürchteten Mangelerscheinungen vor, sondern macht Dir auch die Umstellung leichter. Probiere neue Rezepte, und entdecke völlig neue Aspekte aus der veganen Küche. So kommt keine Langeweile auf, und der Verzicht auf liebgewonnene Gewohnheiten fällt leichter. Deine Küche wird viel bunter und kreativer als zuvor aussehen und vor allem eine erfrischende Abwechslung in deine Menüs bringen. Das macht Freude und schmeckt gut!
• Verwende viel frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Keimlinge und Vollkornprodukte sowie Nüsse. Eine gesunde Ernährung basiert auf diesen Zutaten - die richtige Zusammenstellung und möglichst kleine Mengen von Zucker helfen, den gesunden und leckeren Speiseplan zu finden, der zu Dir passt.
Dein veganer Powerstart - köstliche Rezeptideen!
Mach es Dir einfach und starte mit leckeren Rezepten, die Dir Freude bereiten. Starte mit leichten Rezepten, die schnell gehen und einfach in der Zubereitung sind. Ein besonders schöner Nebeneffekt ist, dass Du öfter kochen wirst als bisher. Auf diese Weise weisst Du immer, was in Deinen Gerichten enthalten ist und Du erlebst keine Überraschung auf der Waage. Ein Wissen- welches Dir beim Essen gehen leider oft fehlt. Und denk unbedingt daran, Dir zwischendurch auch etwas Süßes zu gönnen. Deiner Kreativität in der Küche sind keine Grenzen gesetzt! Viel Spaß beim Nachkochen.
Orientalische rote Linsen-Kokos-Suppe
Zutatenliste für 4 Personen:
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 180g Linsen, rot
- 3 TL Chillipulver
- 2 TL Kurkuma
- 600ml Gemühsebrühe
- Kokosöl
- Salz
Schäle die Zwiebeln und den Knoblauch und schwitze sie in Kokosöl glasig an. Die roten Linsen kurz kalt abwaschen und zusammen mit den Tomaten hinzugeben. Mit Gemühsebrühe aufgießen und die Suppe ca.20 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss die Kokosmilch dazugeben und mit Salz und den restlichen Gewürzen abschmecken.
Tipp: Wer es gerne schärfer mag, kann noch einen TL Sambal Oelek hinzugeben. Wahlweiße mit den Gewürze Curry, 5-Gewürze und Garam Massala verfeinern. Bon Appétit!
Mousse au Chocolat - veganes Dessert
Zutaten:
200 g Cashewcreme
1 Banane
1 EL Kakaopulver
1 Spritzer Zitronensaft
1 Prise Salz
Etwas Zimt nach belieben
Mandelsplitter zum Bestreuen.
Zubereitung:
Vermische alle Zutaten, z.B. mit einem Handrührgerät oder im Mixer. Das ganze kannst Du noch mit Agavendicksaft süßen. Mandelblättchen in der Pfanne anrösten und als Topping oben draufgeben. Vor dem Servieren kühl stellen.
Viel Freude beim Schlemmen!