Gelenkschmerzen: Ernährung und hilfreiche Supplemente

12.11.2019

Die meisten Sportler dürften es schon erlebt haben: Ob direkt während dem Sport oder erst danach - die Rede ist von Gelenkschmerzen. Richtig angewandt hilft Sport und Bewegung die Gelenke gesund und schmerzfrei zu halten. Denn insbesondere bei den Gelenken gilt das Sprichwort „Wer rastet, der rostet“. Regelmäßige Bewegung und die Versorgung mit den nötigen Nährstoffen sind essentiell für gesunde Gelenke und Leistungsfähigkeit im Sport.

Allgemein erhöhtes Risiko für Gelenkbeschwerden besteht für:

Sportler (durch Fehl- oder Überbelastung)
ältere Menschen (durch altersbedingte Abbauprozesse im Körper)
übergewichtige Personen
bestimmte Berufsgruppen (im Berufsalltag überstrapazierte Gelenke)

Wie ist ein Gelenk aufgebaut?

Der menschliche Körper besitzt etwa 100 echte Gelenke, dabei sind die echten Gelenke von den sogenannten unechten Gelenken zu unterscheiden. Echte Gelenke bestehen aus zwei Gelenkpartnern die durch einen knorpelig ausgekleideten Gelenkspalt voneinander getrennt sind (wie das beispielsweise beim Kniegelenk der Fall ist). Unechte Gelenke besitzen keinen Gelenkspalt und die Bewegungsmöglichkeiten sind stark eingeschränkt. Bei den Rippenknorpeln handelt es sich beispielsweise um ein unechtes Gelenk. Das echte Gelenk wird von einer Gelenkkapsel umschlossen, die mit einer Gelenkschmiere gefüllt ist: Der sogenannten Synovia. Dies alles dient der Reibungs- und Verschleißminimierung und funktioniert bei intakten Gelenken derartig gut, dass alle bisher möglichen künstlichen Gelenke bei weitem nicht die Haltbarkeit und Leichtgängigkeit eines echten Gelenkes besitzen.

Wodurch werden Gelenke geschädigt?

Etwa fünf Millionen Menschen in Deutschland leiden unter der häufigsten aller Gelenkerkrankungen - der Arthrose. Die Arthrose ist eine schmerzhafte Gelenkerkrankung. Bei dieser Erkrankung wird der Gelenkknorpel geschädigt. Am Häufigsten sind dabei Kniegelenke, Fingergelenke und Hüftgelenke betroffen.

Ursachen von Arthrose:

Fehlstellungen der Gelenke
Überbelastungen und Fehlbelastungen
altersbedingte Abnutzung
Bewegungsmangel
Sportverletzungen

Auch andere Erkrankungen können Arthrose begünstigen. Durch Rheuma kann sich am Gelenkknorpel eine Entzündung bilden und dadurch Arthrose fördern. Auch Diabetes Typ 2 scheint das Verschleißen der Gelenke zu begünstigen. Langzeitstudien zeigen, dass ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel ein eigenständiger Risikofaktor für Gelenkverschleiß darstellt.

Gelenke und Entzündungen im Körper

Entzündungen spielen bei weitaus mehr Erkrankungen eine Rolle als wir glauben. Dies ist beispielsweise bei Herzinfarkten, Diabetes und seelischem Leiden der Fall. Dabei ist ein Körper nie „komplett gesund“ und ohne Entzündungen, stattdessen ist es vielmehr ein stetiger Wechsel der Entzündungen. Dabei kann anhand der Entzündungswerte im Blut bestimmt werden „wie gesund“ man gerade ist und gegebenenfalls frühzeitig gegengesteuert werden. Da es sich bei der Arthrose auch um eine Entzündung handelt, kann es hilfreich sein, die Entzündungswerte im Blut im Blick zu behalten und durch gezielte Ernährung und Supplemente zu senken.

Nahrung für die Gelenke

Um Gelenkerkrankungen vorzubeugen ist es wichtig, ausreichend Mikronährstoffe durch die Nahrung oder geeignete Supplemente zu sich zu nehmen. Bei Gelenkerkrankungen kann es zu einem großen Defizit an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen kommen. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr von außen angewiesen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit Gelenkerkrankungen meist einen deutlich zu niedrigen Vitamin-E-Spiegel aufweisen. Ebenfalls besonders wichtig ist die ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren. Diese können entzündliche Erkrankungen positiv beeinflussen. Damit die Gelenkknorpel ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden können, ist eine ausreichende Bewegung und die richtige Belastung essentiell. Der Knorpelstoffwechsel funktioniert ähnlich wie ein Schwamm, der zusammengedrückt wird und sich dann wieder ausdehnt. Durch diesen Pumpmechanismus werden frische Nährstoffe in den Knorpel befördert. Kommt durch mangelnde Bewegung dieser Pumpmechanismus zum erliegen, verbleiben Abbauprodukte im Knorpel und wichtige Nährstoffe werden nicht hinein transportiert.

Glucosamin MSM und Chondroitin

Zur Vorbeugung oder Linderung von Gelenkverschleiß werden zahlreiche Supplemente angeboten. Das bekannteste Gelenk-Supplement ist Glucosamin. Es ist Bestandteil von verschiedenen Geweben im menschlichen Körper, so auch von Bindegewebe, Knorpeln und Gelenkflüssigkeit. Glucosamin spielt für die Gelenkknorpel eine wichtige Rolle, denn die Flexibilität und die Struktur der Knorpel entsteht durch Glucosamin. Es gehört der Gruppe der Aminozucker an und kann vom Körper selbst hergestellt oder von außen zugeführt werden.

Glucosamin ist in drei verschiedenen Verbindungen erhältlich:

Glucosaminsulfat ist am besten erforscht. Hiermit wurden gute Ergebnisse erzielt.
Glucosamin HCL (D-Glucosamin-Hydrochlorid) besitzt sehr gute Bindeeigenschaften bei basischen Stoffen wie Glucosamin. Deshalb kann der Glucosamin-Anteil bedeutend höher sein als bei anderen Verbindungen.
Daher wird es von vielen Herstellern bevorzugt. Die Zahl der Studien zu Glucosamin HCL ist noch gering.
N-Acetylglucosamin, die dritte Glucosamin-Verbindung, kann vernachlässigt werden, da die Bioverfügbarkeit hier sehr gering ist.

Glucosamin wird oft mit Chondroitin kombiniert. Es ist sowohl als Nahrungsergänzungsmittel als auch als Arzneimittel bei entzündlichen Gelenkerkrankungen zugelassen. Wirksamkeit und Verträglichkeit von Chondroitin ist in vielen Studien untersucht worden. Die Mehrheit der Studien weist eine gute Wirksamkeit bei Arthrose nach, so dass auch eine Arzneimittelzulassung erfolgen konnte. Die Quelle für Chondroitin ist oft nicht vegan und wird aus Knorpelgewebe von Rindern, Schweinen und Haifischen gewonnen. Auch andere Fischarten und Vögel können Knorpellieferant für Chondroitin sein. Mittlerweile ist auch veganes Chondroitin in Form von Phytodroitin® erhältlich. Es soll durch seinen pflanzlichen Ursprung eine hohe Bioverfügbarkeit besitzen, da es eine höhere Ähnlichkeit zum körpereigenen Chondroitin besitzt. Hyaluronsäure wird ebenfalls oft bei Gelenkbeschwerden eingesetzt. Es kann oral eingenommen oder direkt in das betroffene Gelenk injiziert werden. Im Falle einer direkten Injektion bessert sich meist die Beweglichkeit und die Schmerzen werden gemindert. Bei einer oralen Einnahme können ähnliche Effekte herbeigerufen werden.
Studien zur Hyaluronsäurebehandlung belegen die positive Wirkung. MSM (Methylsulfonylmethan) wird ebenfalls sehr oft in kombinierten Gelenksupplementen eingesetzt. Bei MSM handelt es sich um organischen Schwefel. Dieser Schwefelspender aus der Nahrung kann schnell vom Körper resorbiert und wieder vollständig ausgeschieden werden. Obwohl mit der Nahrung normalerweise ausreichend Schwefel aufgenommen wird, kann in bestimmten Situationen, wie hohe sportliche Aktivität oder Krankheit, ein erhöhter Bedarf an der Zufuhr von Schwefel bestehen. In Versuchen konnte die Plausibilität der Anwendung von MSM bei Arthrose nachgewiesen werden. Dabei wurde MSM allein oder in Kombination mit anderen Präparaten eingesetzt und die klinischen Studien wiesen auf eine Besserung der Beschwerden, besonders in Kombination mit anderen Antiarthrose-Präparaten, hin.

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Weitere oft verwendete Supplemente sind:

Pinien-Rindenextrakt & Silberweidenrindenextrakt
CMO (Cetyl Myristoleate)
Boswellia Extract (Indischer Weihrauch)
Cissus

Sie besitzen ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften und können so eine Linderung der Schmerzen und Unterstützung der Heilung bewirken.

Gelenkschonend Sport treiben

Sportarten die als besonders gelenkschonend gelten sind unter anderem:

EMS (Elektromuskel-Stimulations-Training)
Schwimmen
Crosstrainer
Radfahren
Flaches Wandern
Wassergymnastik

Kraftsport kann ebenfalls gelenkschonend betrieben werden. Wie auch bei anderen Sportarten ist hier die korrekte Ausführung und das richtige Aufwärmprogramm wichtig. Einem groben Richtwert nach, sind 20 % des gesamten Trainings mit einem Aufwärmprogramm zu verbringen. So können die Muskeln und Gelenke ausreichend aufgewärmt werden. Wer die Intensität langsam steigert und seine Grenzen kennt, kann die Verletzungsgefahr erheblich minimieren.

Quellen:

Sporternährung Vitamine und Mineralstoffe