Spurenelement Eisen und vegane Ernährung
Häufig wird nach einer Blutuntersuchung ein Eisenmangel festgestellt. Dies scheint alle Altersgruppen und Geschlechter zu betreffen. Besonders sind davon aber junge Frauen betroffen. Warum ist das so und was unternimmt man am besten, wenn ein Eisen Mangel festgestellt wurde? Haben Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Risiko eines Eisenmangels?
Wofür benötigt der Körper Eisen?
Eisen spielt im menschlichen Körper eine zentrale Rolle. Es ist als Bestandteil des Hämoglobin im Blut für den Sauerstofftransport verantwortlich. Zwei Drittel des im Körper vorhandenen Eisens sind hier zu finden. In der Muskulatur wird Eisen zur Speicherung von Sauerstoff benötigt. Außerdem spielt es auch eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung in der Zelle selbst und ist an der Bildung von Botenstoffen und Hormonen beteiligt. Obwohl der Gesamtkörperanteil mit 3 bis 5 Gramm als relativ wenig erscheint ist es als Spurenelement für den menschlichen Körper essentiell wichtig. Die offiziellen Empfehlungen für die tägliche Eisenzufuhr sehen wie folgt aus:
- Kleinkinder 8 mg
- Kinder 10 mg
- Jugendliche 12-15 mg
- Frauen im fortpflanzungsfähigem Alter 15 mg
- Erwachsene 10 mg
- Schwangere Frauen 30 mg
Die unterschiedlichen Empfehlungen für Frauen und Männer sind mit dem monatlichen Blutverlust der Frauen im gebärfähigem Alter und dem damit verbundenem Eisenverlust zu erklären. Schwangere Frauen bilden ebenfalls erheblich mehr neue rote Blutkörperchen als Männer und haben somit einen erhöhten Eisenbedarf.
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Symptome eines Eisen Mangels:
Ein Eisenmangel über einen längeren Zeitraum, führt zu einer Anämie also einer Blutarmut. Dies bedeutet, das nicht genügend rote Blutkörperchen (Erythrozyten) gebildet werden können, da das dafür nötige Eisen nicht vorhanden ist. Die Erythrozyten haben die Aufgabe, in der Lunge Sauerstoff aufzunehmen und ihn an die Zellen der verschiedenen Gewebe abzugeben. Die Zellen benutzen den Sauerstoff, um Energie zu gewinnen. Dabei wird Kohlendioxid (CO2) gebildet, das wiederum von den roten Blutkörperchen zur Lunge transportiert wird, wo es abgeatmet werden kann. Wenn nicht genügend rote Blutkörperchen im Blut vorhanden sind, wird weniger Sauerstoff von der Lunge zu den Körperzellen transportiert. Dem Körper steht dadurch weniger Energie zur Verfügung. Dies kann zu zahlreichen Symptomen führen, darunter sind:
- Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- Vergesslichkeit und Konzentrationsschwäche
- Körperliche Leistungseinbußen / Kurzatmigkeit
- Blässe
- Haarausfall
- Brüchige Nägel / eingerissene Mundwinkel
- Infektanfälligkeit
Woher kommt der Mangel?
Eisenmangel ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Entscheidend ist weniger, wie viel Eisen dem Körper zugeführt wird, sondern viel mehr wie viel er davon aufnehmen kann. In welchem Umfang ein Stoff vom Körper resorbiert werden kann, wird Bioverfügbarkeit genannt. Zu dieser Bioverfügbarkeit gilt es bei Eisen einiges zu beachten. Zunächst einmal liegt Eisen in Nahrungsmitteln grundsätzlich in zwei unterschiedlichen Formen vor, es wird biochemisch unterschieden in zwei- und dreiwertigem Eisen. In pflanzlichen Lebensmitteln ist ausschließlich dreiwertiges Eisen enthalten. Zweiwertiges Eisen ist in tierischen Lebensmitteln enthalten und somit für Veganer uninteressant. Dreiwertiges Eisen besitzt eine Bioverfügbarkeit von etwa 2-20 % was dem zweiwertigem Eisen tierischen Ursprungs zwar mit einer höheren Bioverfügbarkeit von etwa 15-35% unterlegen ist. Jedoch ist dieser Nachteil leicht durch den absolut gesehen höheren Eisengehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel auszugleichen. Ebenfalls eine große Rolle bei der Resorption spielen sogenannte Hemm- und Hilfsstoffe. Bei Hemmstoffen handelt es sich um Stoffe die der Eisenresorption hinderlich sind, wohingegen Hilfsstoffe die Resorption bis zu einem gewissen Grad erhöhen können. Hier eine kleine Übersicht einiger alltäglicher Hemm- und Hilfsstoffe:
Hemmstoffe:
- Milchprodukte
- Schwarzer und Grüner Tee (Tannine und Gerbstoffe)
- Kaffee
- Sojaprotein
- Oxalsäure
Hilfsstoffe:
- Vitamin C
- Organische Säuren (Apfel-, Wein-, Zitronensäure)
- Fruktose
Eisenreiche Ernährung
Lange Zeit galt Spinat als der Eisenlieferant schlechthin. Dabei handelte es sich allerdings nur um einen Komma Fehler bei der Eisengehalt Messung. Richtig ist das in grünem Blattgemüse Eisen vorhanden ist, hohe Eisenwerte sind allerdings auch in vielen Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten, Trockenfrüchten und Nüssen zu finden. Eine kleine Übersicht macht die großen Unterschiede des Eisengehalts in Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs deutlich.
- Kürbiskerne 12,5 mg/ 100 g
- Hanfsamen 10-12 mg/ 100 g
- Amaranth 9 mg/ 100 g
- Quinoa 8 mg/ 100 g
- Linsen 8 mg/ 100 g
- Chiasamen 7,7mg/ 100g
- Basilikum 7 mg/ 100 g
- Hirse 7 mg/ 100 g
- Kichererbsen 6 mg/ 100 g
- Dill 5,5 mg/ 100 g
- Tofu 5 mg/ 100 g
- Haferflocken 5 mg/ 100 g
- Rote Beete 1 mg/ 100 g
Die richtige Nahrungsergänzung
Bevor an eine Nahrungsergänzung gedacht, wird sollte ein Eisenmangel zweifelsfrei diagnostiziert werden. Dies ist über ein Blutbild möglich. Dabei wird der Ferritin- und der Transferrtitinwert im Blutserum gemessen. Des Weiteren wird auch der Hämoglobinwert des Blutes bestimmt. Mit diesen drei Messwerten lässt sich eine Aussage über die Eisenversorgung treffen, der Serumeisenwert alleine ist dagegen nicht aussagekräftig genug. Es ist nicht ratsam auf Verdacht Eisensupplemente einzunehmen, da eine überhöhte Aufnahme der Gesundheit nicht förderlich ist und über längere Zeit zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Ist ein eindeutiger Mangel festgestellt, kann über kurze Zeit zu einem Eisensupplement gegriffen werden um den Mangel schnell zu beheben. Auf Dauer sollte allerdings die Ernährung so umgestellt werden, damit keine Supplemente nötig sind. Ist diese Umstellung nicht möglich oder nicht gewünscht, kann auch eine dauerhafte Einnahme der Supplemente unter regelmäßiger Kontrolle sinnvoll sein. Vegetarier und Veganer haben kein erhöhtes Risiko an einem Eisenmangel zu leiden, Veganer haben sogar Vorteile durch den hohen Eisengehalt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln und gleichzeitig durch die Vermeidung der Milchprodukte als Hemmstoff.
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Quellen: