Schlank im Schlaf - Warum Schlafen beim Abnehmen hilft

29.01.2023

Schlafen statt Diät? Das klingt traumhaft. Aber kann das Abnehmen über Nacht tatsächlich funktionieren? Kurz gesagt: Ja, das kann es! Wer ohne Diät schlank werden will, sollte sich vor allem um einen guten Schlaf bemühen. Wir erklären, wie es geht.

Warum kann guter Schlaf beim Abnehmen helfen?

Morgens wiegt ein Mensch meistens bis zu einem 1/2 Kilogramm weniger als noch am Abend zuvor. Der Grund dafür ist der nächtliche Flüssigkeitsverlust durch Schweiß. Hinzu kommt, dass das Gewebe am Morgen straffer ist und man sich fitter fühlt. Das liegt daran, dass der Körper im Schlaf regeneriert. Der Organismus sorgt dafür, dass sich strapazierte Zellen in der Nacht erholen und Stoffwechselprodukte abtransportiert werden. Für diese Tätigkeit benötigt der Körper Energie. Und die bezieht er vor allem aus Fett. Während Du schläfst, bedient sich Dein Körper also einfach aus den Fettzellen - dafür sorgt das Enzym hormonsensitive Lipase (HSL). Zudem sorgt das Sättigungshormon Leptin, welches im Schlaf produziert wird, für die Regulierung des Hungergefühls. Schlafen wir zu wenig nimmt der Leptinspiegel ab und es kann zu Heißhungerattacken kommen. Um das zu vermeiden und Deinen Körper beim Abnehmen zu unterstützen, sollte die Schlafqualität möglichst hoch sein. Dies ist wichtig, damit die natürlichen Vorgänge ungestört ablaufen können.

Die Kalorienzahl, die Dein Körper für Dich im Schlaf verbrennt, ist übrigens nicht unerheblich: Sie liegt bei 0,9 kcal pro Kilogramm und Stunde. Das bedeutet eine 80 kg schwere Person verbrennt bei 8 Stunden Schlaf ca. 576 kcal.
Grundsätzlich ist es natürlich wichtig, dass Du den Gesamtbedarf Deiner Kalorien im Blick behältst und Dich nicht in einem Kalorienüberschuss befindet.

Tipp: Um den Kalorienverbrauch im Schlaf zu erhöhen, ist Muskelaufbau empfehlenswert. Denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhemodus eine beachtliche Anzahl an Kalorien. Mehr Muskeln - mehr Kalorienverbrauch (nicht nur) im Schlaf.

Wie wirkt guter Schlaf auf unseren Körper?

Aus dem oben Beschriebenem wird deutlich: Wer für guten Schlaf sorgt, fördert die Erholung, den Lymphabfluss, die Straffung des Gewebes und auch den Abbau von Fett.
Wichtig für guten Schlaf ist eine Entlastung der Verdauung. Deshalb solltest Du wenige Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen, wenn Du Deinen Körper nicht von seiner Regenerationsarbeit ablenken willst.

Wie machen sich schlechter Schlaf und Schlafmangel körperlich bemerkbar?

Jeder weiß: Ausgeschlafen sehen wir auf jeden Fall schöner aus. Unausgeschlafene Personen wirken weniger attraktiv als ausgeschlafene, das haben Studien rausgefunden. Die Müdigkeit sieht man ihnen meistens an: Augenringe, schwere Lider, Schwellungen und Rötungen im Gesicht, mehr Falten, blasserer Teint. Von dem traurigen Anblick abgesehen, zeigen sich auch Konzentrations- und Gedächtnismängel.
Mangelhafter Schlaf kann dick machen! Warum? Nun, jeder kann an sich selbst ausprobieren, wie er sich nach einer zu kurzen Nacht fühlt: Neben der Energielosigkeit tritt häufig auch ein flaues Gefühl im Magen auf, das nach Essen verlangt. Der Körper möchte den Schlafmangel kompensieren. Wie eine Studie aus Kalifornien gezeigt hat, neigen selbst normalgewichtige Personen bei Schlafmangel zu Heißhungerattacken. Dabei werden vor allem kalorienreiche Snacks bevorzugt. Die Testpersonen griffen bevorzugt zu Schokolade und Kartoffelchips, je müder sie waren. Im Kernspintomogramm konnte gezeigt werden, dass bei Schlafmangel diejenigen Hirnareale inaktiv waren, die primitivere Hirnstrukturen kontrollieren. In der Folge wollten die Probanden von vernünftiger, gesunder Ernährung nichts mehr wissen.

Wie kann man messen, ob die Schlafqualität gut ist?

Durch einen Test kann die Schlafqualität gemessen werden. Das funktioniert mittels der Messung von Gehirnströmen (EEG). Dabei wird alle zwei Stunden zwischen 10 und 18 Uhr die Einschlafgeschwindigkeit gemessen. Die Testpersonen werden gleich wieder geweckt, wenn sie einschlafen, damit weitere Tests nicht die Ergebnisse verfälschen.
Die zum Einschlafen benötigte Zeit wird danach ausgewertet: Wer 20 Minuten oder länger braucht, um einzuschlafen, ist im höchsten Maße wach. Wer zwischen 15 bis 20 Minuten zum Einschlafen braucht, verfügt über eine gute Wachheit. Bei einer Einschlafdauer zwischen zehn und fünfzehn Minuten kann von einer akzeptablen Wachheit ausgegangen werden. Wer 10 Minuten oder weniger benötigt, befindet sich in einem leichten Schlafdefizit. Ein sofortiger Schlaf verrät ein starkes Schlafdefizit. Zu solchen Defiziten führen auch Schlafstörungen mit Wachliegephasen. Wer nur sechs von acht Stunden schläft, hat einen unzureichenden Schlaf. Jedoch kann der tatsächliche Schlafbedarf auch von genetischen Faktoren abhängen. Mittlerweile ist die Technik sehr fortschrittlich und du kannst Deine Schlafqualität mit Smartwatches oder einem Smartring sehr einfach und problemlos messen.

*Anzeige Jetzt hochwertige Nahrungsergänzung entdecken

10 Tipps bei Schlafproblemen

1. Vermeide zwei Stunden vor der Nachtruhe die Beschäftigung mit Computern, Smartphones und Tablets. Denn die Geräte strahlen kaltes, bläuliches Licht aus, das die Produktion des Hormons Melatonin stört, wodurch das Gehirn aktiviert wird. Wenn Du spätabends Deinen Computer nutzen musst, solltest Du das System in den Nachtmodus stellen, in dem wärmeres Licht erzeugt wird.

2. Magnesium kann beim Einschlafen helfen: Der Mineralstoff Magnesium beeinflusst unter anderem die Entspannung der Muskeln und wirkt auf die Nervenzellen ein. Bei einem Mangel kann es daher auch zu leichten bis schweren Schlafstörungen kommen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben. Das Mineral bindet sich im Körper an die Rezeptoren von Neurotransmittern, die den Schlaf steuern. Zudem ist Magnesium auch an der Bildung des Botenstoffs Serotonin beteiligt, dem ebenfalls eine Wirkung auf den Schlafrhythmus zukommt. Denn es handelt sich beim Serotonin um die Vorstufe des Schlafhormons (Melatonin). Wenn Du keine Magnesiumpräparate zur Hand hast, kann auch der Verzehr einer Banane Deinem Körper das notwendige Mineral zuführen, da Bananen sehr reich an Magnesium sind.

3. Schaue Dir keine aufregenden Filme kurz vor dem Schlafengehen an. Beschäftige Dich stattdessen mit entspannenden Gedanken oder versuche einfach, an gar nichts zu denken. Nehme Dir keine Alltagsprobleme mit in den Schlaf. Wenn das schwerfällt, notiere Dinge, die Dich belasten oder die Du erledigen willst. Verbannen sie vorübergehend auf einen Zettel. Das hilft Dir, sie loszuwerden und sich dem Einschlafen zu widmen.

4. Sorge für ein gemütliches Ambiente in Deinem Schlafzimmer. Verwende dezente Farben, angenehme Stoffe und warmes, indirektes Licht. Im Sommer eignet sich kühle, luftige Bettwäsche; im Winter darf sie etwas flauschiger sein. Matratzen und Kissen sollten Deinen Bedürfnissen entsprechen und weder zu hart noch zu weich sein.

5. Solltest Du Probleme mit kalten Füßen haben, trage am besten Socken im Bett oder versorge Dich mit einer kuscheligen Wärmflasche. Denn auch kalte Füße können das Einschlafen erschweren.

6. Entwickel eine feste Einschlafroutine. Spiele zum Beispiel leise Meditationsmusik vor dem Einschlafen. Bald wird Dein Unterbewusstsein die Musik mit dem Schlaf assoziieren und schneller entspannen.

7. Nehme einen Schlummertrunk zu Dir. Ein Beruhigungstee aus verschiedenen Kräutern wie Passionsblumenkraut, Baldrian oder Hopfen ist sehr geeignet, denn diese Pflanzen haben eine beruhigende Wirkung. Mittlerweile gibt es auch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel aus diesen Pflanzenextrakten, die oft mit Melatonin ergänzt werden.

8. Sorge für eine angenehm kühle Raumtemperatur (zwischen 16 und 19 °C), denn die Zimmertemperatur hat Auswirkungen auf Deinen Schlaf. Die kühle Schlafzimmertemperatur sorgt dafür, dass Dein Gehirn in den Energiesparmodus geht und Du auf diese Weise schneller einschläfst. Schalte alle Lichtquellen ab - auch Fernseher und Smartphone sollten sich möglichst nicht im Schlafzimmer befinden. Für eine optimale Sauerstoffversorgung, die ebenfalls für einen guten Schlaf wichtig ist, solltest Du mit offenem Fenster schlafen.

9. Versuche nicht, den Schlaf durch eine Willensanstrengung herbeizuführen, denn das bewirkt meistens nur das Gegenteil. Probiere es lieber anders herum: Lasse die Augen offen und versuche, wach zu bleiben. Oder konzentriere Dich auf Deine Atmung und stelle Dir vor, wie Dein Körper mit jedem Atemzug tiefer entspannt und in einem weichen Kissen versinkt. Angeleitete Schlafmeditionen können Dir dabei helfen. Aber beachte: Meditation musst Du üben, der Effekt stellt sich nicht sofort ein.

10. Wenn Du es noch immer nicht schaffst, innerhalb von 20 Minuten einzuschlafen, solltest Du Dich nicht im Bett wälzen. Stehe lieber auf und widme Dich einer Tätigkeit, die Deinen Geist nicht anregt. Das kann beispielsweise ein Puzzlespiel sein.

Fazit

Falls Du die Wirkung des Schlafens bisher unterschätzt hast, hat Dich der obige Text vielleicht ein wenig aufgerüttelt. Wenn Du abnehmen willst, brauchst Du künftig nicht nur auf das Kalorienzählen oder auf Übungen für den Muskelaufbau zu beschränken, sondern kannst auch mühelos Pfunde im Schlaf verlieren. Um das zu erreichen, brauchst Du nur für einen erholsamen Schlaf zu sorgen. Mit unseren Tipps bist Du dafür bestens ausgerüstet. Schlaf gut!

Quellen:

Infozentrum Gesunde Ernährung