Intervallfasten: Gesund ernähren und abnehmen?

Intervallfasten scheint der neue Trend schlechthin zu sein. Das Versprechen, durch diese Ernährungsform attraktiver und gesünder zu werden, klingt zugebenermaßen sehr verlockend: Die Meinungen zu dieser Thematik gehen allerdings auseinander. Es werden vermehrt Stimmen laut, die speziell Frauen generell vom Intervallfasten abraten. Was sagen ExpertInnen dazu? In diesem Artikel wollen wir dies einmal genauer unter die Lupe nehmen: Welche Ansätze gibt es zum Intervallfasten und was dahintersteckt. Zudem erfährst Du, welche Auswirkungen das Intervallfasten hat und was es mit der Autophagie, der Zellerneuerung, auf sich hat. Ebenso erfährst Du, was Du wissen solltest, wenn Du mit dem Intervallfasten starten möchtest.

Intervallfasten - Wie funktioniert es & was steckt dahinter?

Zwei der wichtigsten Gründe, mit dem Intervallfasten zu beginnen, sind meist der Wunsch nach einer gesünderen Ernährung sowie das Gewicht zu reduzieren. Beim intermittierenden Fasten, dem Intervallfasten, verzichtest Du über einen längeren Zeitraum konsequent auf Nahrung. Dabei kann es sich um Zeiträume zwischen mehreren Stunden bis hin zum tagelangen Verzicht handeln. Für manche Menschen eignet sich das intermittierende Fasten durchaus, um gesund abzunehmen. Dabei kann diese Ernährungsform im Gegensatz zu einer Diät dauerhaft angewendet werden. Es gibt während der Ess-Phasen keinerlei Einschränkungen oder Verbote für bestimmte Lebensmittel.

Doch wie und warum funktioniert das Intervallfasten? Um dieser Frage auf den Grund zu gehen ist es wichtig, den Ablauf bei der Nahrungsverwertung in unserem Körper zu kennen:

Die Nahrung, die zunächst im Mund zerkleinert und teilweise schon aufgeschlossen wird, gelangt über die Speiseröhre in den Magen. Darin wird sie weiter zerlegt. Der Nahrungsbrei wird danach in den Dünndarm weitergeleitet. Im ersten Teil des Dünndarms, dem Zwölffingerdarm, treffen Verdauungssäfte der Galle und der Bauchspeicheldrüse auf den Nahrungsbrei. Dadurch werden Eiweiße, Zucker und Fette gespalten. Gleichzeitig wird die Magensäure neutralisiert. Die für den Körper nötigen Nahrungsbestandteile gelangen durch die Dünndarmschleimhaut in die Lymphe und in den Blutkreislauf.

Das nun nährstoffreiche Blut gelangt zur Leber. Neben der Reinigung des Blutes und der Bildung von Eiweiß, findet dort auch die Speicherung von Zucker statt. Dieses Glykogen, der Speicherzucker, wird vom Körper eingelagert. Die dadurch gebildeten Reserven reichen für in etwa 12 bis 24 Stunden. Fett hingegeben, kann unser Körper viel länger speichern. Aufgrund der schnellen Verfügbarkeit von Glykogen bevorzugt der Körper den Zucker als Energielieferant. Erst wenn der Speicher an Glykogen leer ist, bedient sich unser Körper an den Fettreserven. Und genau hier ist der Ansatzpunkt für das Intervallfasten.

Ein schon sehr alter Trend

In der Tierwelt ist es vollkommen normal, über bestimmte Zeiträume keine Nahrung aufzunehmen. Jedes Raubtier frisst nach der erfolgreichen Jagd große Mengen und kommt in Anschluss meist mehrere Tage ohne Nahrung aus. Aber auch unsere Urahnen fasteten gezwungenermaßen. Gegessen wurde nur, wenn Nahrung zur Verfügung stand. Während es für uns heutzutage normal ist, mehrere Mahlzeiten am Tag zu uns zu nehmen, hungerten die Menschen in vergangenen Zeiten regelmäßig. Dadurch war der Körper gezwungen, Strategien zu entwickeln, diese Zeiten zu überstehen.

Der Nahrungsentzug kann von unserem Körper deshalb gut überstanden werden, weil er in der Lage ist, Energiereserven zu speichern. So werden die Organe auch in Zeiten ohne Nahrung mit der nötigen Energie versorgt. Sind die Glykogenvorräte erschöpft, schaltet der Körper auf Fettstoffwechsel um. Er verstoffwechselt also das angelagerte Fettgewebe. Eine kurze Zeit des Hungerns schadet den Muskeln kaum. Es findet nur ein geringer Abbau von Eiweiß statt. Lange Hungerphasen haben allerdings zur Folge, dass der Körper sich auch an diesen Eiweißreserven der Muskulatur bedient.

In vielen Kulturen und Religionen ist das Fasten fest verankert. Bereits in der Antike wurde bewusst gefastet. Man versprach sich schon damals dadurch ein gesünderes Leben und die Linderung von Beschwerden. Aus spirituellen und religiösen Gründen wird im Christentum, im Judentum, im Buddhismus und im Islam regelmäßig gefastet.

Intervallfasten: Die drei Methoden

Während beim klassischen Heilfasten meist über mehrere Tage ein kompletter Nahrungsverzicht stattfindet und nur Flüssigkeit zugeführt wird, kennt das Intervallfasten mehrere Methoden. Es besteht die Möglichkeit, für mehrere Stunden bis hin zu einem ganzen Tag zu fasten.

Folgende Methoden des Intervallfastens sind Dir vielleicht schon begegnet:

• 16:8-Fasten
• 5:2-Fasten
• ADF-Methode

Das 16:8-Fasten ist die verbreitetste Form des Intervallfastens. Diese Methode gehört zur TRE-Variante (Time Restricted Eating). Dabei wird für 14 bis 16 Stunden auf Nahrung verzichtet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden Nahrung aufgenommen. Gerade zu Beginn, mögen einem 16 Stunden Fastenzeit sehr viel vorkommen. Beziehst Du jedoch die Nacht mit ein, ist das gar nicht so schwer. Im Allgemeinen werden während der achtstündigen Essenszeit zwei Hauptmahlzeiten eingenommen.

Das 5:2-Fasten beschreibt die Tageszählweise. An fünf Wochentagen werden normale Mahlzeiten eingenommen. An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen musst Du Deine Kalorienzufuhr reduzieren. 500 bis 800 Kilokalorien sind für Frauen ein gutes Maß, während Männer ihre Zufuhr auf 600 bis 850 Kilokalorien reduzieren. Von Ernährungsexperten wird für diese Tage vor allem der Verzehr von Gemüse empfohlen. Dazu solltest Du viel Wasser und ungesüßten Tee trinken. Ein Verzicht auf kurzkettige Kohlenhydrate, wie Zucker, Nudeln oder Weißbrot, sollte an den Fastentagen generell erfolgen.

Die ADF-Methode (Alternate Day Fasting) ist durch einen täglichen Wechsel bestimmt. Am ersten Tag kannst Du normal essen. Am darauffolgenden Tag nimmst Du dagegen nur 25 Prozent der normalen Nahrungsmenge auf. An diesen Tagen ist es sehr wichtig, genügend zu trinken.

Autophagie - Ein Jungbrunnen

Autophagie ist ein Prozess, bei dem der Körper beschädigte oder nicht mehr benötigte Zellen und Proteine abbaut und recycelt, um neue Zellen und Proteine zu produzieren. Autophagie wird als "Selbstreinigungsprozess" des Körpers angesehen und kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko von chronischen Erkrankungen zu senken.
Intervallfasten kann Autophagie auslösen, da es den Körper in einen Zustand der Nahrungsknappheit versetzt, der die Autophagie fördert. Wenn der Körper über einen längeren Zeitraum keine Nahrung erhält, beginnt er, Energie aus seinen eigenen Reserven zu gewinnen, einschließlich der beschädigten oder nicht mehr benötigten Zellen und Proteine, die für die Autophagie abgebaut werden.
Viele Experten sehen in der Autophagie ein wirksames Mittel gegen den Alterungsprozess sowie den Schlüssel zu einer verbesserten Vitalität und Gesundheit.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Intervallfasten nicht die einzige Möglichkeit ist, um Autophagie zu fördern. Andere Faktoren wie regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung können ebenfalls dazu beitragen, die Autophagie zu fördern.

Klingt doch ziemlich gut, oder? Aber wie erreicht man diesen Zustand? Dies schauen wir uns nachfolgend näher an.

Wie aktiviert man die Autophagie?

Stehen dem Organismus über längere Zeit keine Nährstoffe zur Verfügung, fällt er in den Zustand der Autophagie. Dadurch wird eine effektive Zellverjüngung und -erneuerung erreicht. Allein das Weglassen einer Mahlzeit reicht hierzu jedoch bei weitem nicht aus, um den Körper in die Autophagie zu bringen. Erst ein dauerhaft niedriger Insulinspiegel signalisiert dem Körper, dass nicht genügend Nährstoffe zur Verfügung stehen. Dann wird der Organismus zunächst auf den Glukosespeicher zurückgreifen. Ist dieser leer, sind die Fettdepots an der Reihe. Ganz zum Schluss werden die Strukturen der Zellen untersucht, und die schädlichen Teile recycelt. Dieser Vorgang dauert viele Stunden. Ein konsequentes Hungern für mindestens 14 bis 17 Stunden, wie beim Intervallfasten, ist nötig, um Autophagie und Zellverjüngung zu erreichen. Abgeschlossen ist der Prozess allerdings erst nach circa 72 Stunden. Intervallfasten ist demnach hinsichtlich der Entgiftung des Körpers und als Hilfe bei der Gewichtsreduktion sinnvoll.

Mit Intervallfasten die Zellverjüngung fördern

Neben der strengen Fastenkur ist zumindest das Intervallfasten im 16:8-Rhythmus eine Unterstützung der Zellverjüngung. Die Autophagie setzt, je nach Organismus, nach circa 14 Stunden Nahrungsverzicht ein. Beim Intervallfasten nach der 16:8-Methode hat der Körper immerhin zwei Stunden Zeit für die Zellerneuerung. So wird jeden Tag etwas für eine bessere Zellgesundheit getan. Sobald allerdings wieder Nahrung aufgenommen wird, steigt der Blutzuckerspiegel und die Autophagie wird zumindest für diesen Tag gestoppt.

Eine bessere Zellgesundheit lässt sich auch durch einige Faktoren der individuellen Lebensweise erreichen. Eine kalorienreduzierte, aber dennoch ausgewogene Ernährung steht an erster Stelle. Regelmäßiger Sport, Kraft- und Ausdauersport in der richtigen Balance, sowie Lebensmittel mit einem hohen Spermidingehalt unterstützen ebenfalls. Solche Lebensmittel sind etwa Brokkoli, Äpfel, Pilze, Weizenkeime, Amaranth, Chlorella und Grapefruit. Grüner Pfeffer eignet sich gut als Würzmittel. Entgiftend wirken auch andere Lebensmittel, wie Ingwer, Spargel, Grünkohl und Zitrusfrüchte. Diese sollten immer mit auf dem Speiseplan stehen, nicht nur während des Fastens.

8 Tipps für den Einstieg ins Intervallfasten

• Die passende Fastenmethode finden: Welche Methode kannst Du am besten in Deinen Tag integrieren? Probiere es aus! So findest Du die Fastenmethode, bei der Du Dich wohlfühlst.
• Nicht übertreiben: Du willst Dich ja längere Zeit so ernähren. Übermäßig lange Hungerphasen, etwa 20 anstatt 16 Stunden, können zur Unterversorgung führen. In den verbleibenden vier Stunden wird es schwierig, den Körper mit allem zu versorgen, was er braucht.
• Beweg Dich: Moderater Ausdauersport in Kombination mit Kraftsport verstärkt den Effekt. Aber übertreibe es auch nicht. Es gibt keine Bedenken, solange Du Dich wohlfühlst.
• Gib Deinem Körper Zeit: Die Gewöhnung an die neue Ernährungsweise dauert einige Zeit. Anfänglich kannst Du weniger körperlich belastbar sein. Reduziere die Intensität des Sports in dieser Phase einfach. Es sollte aber nicht lange dauern, dann hat sich Dein Körper umgestellt.
• Nicht ungeduldig werden: Intermittierendes Fasten ist keine Diät. Ein bemerkbarer Effekt kann sich erst nach zwei bis drei Wochen bemerkbar machen. Zusätzlich musst Du immer im Hinterkopf behalten, während der Essensphasen nicht zu viel und zu unausgewogen zu essen.
• Genug trinken: Ungesüßter Tee und stilles Wasser oder Kaffee sind geeignet. Verzichte aber auf Milch und Zucker.
• Nährstoffreiche Lebensmittel essen: Während der Essensphasen darfst Du natürlich nicht hemmungslos schlemmen. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate, etwa Vollkornprodukte. Dadurch bleibst Du länger satt.
• TIPP: Sollte zwischendurch Hunger aufkommen, trink ungesüßten Tee oder Wasser. Der Körper kann das Gefühl „Hunger“ auch aussenden, wenn Du eigentlich „Durst“ hast.
• Genieße Dein Essen in Ruhe: Das gilt eigentlich immer. Aber nach längeren Essenspausen solltest Du Dein Essen bewusst genießen. Kaue gründlich und lass Dir Zeit. Als Nebeneffekt wirst Du auch schneller satt.

Intervallfasten: Für jeden geeignet?

Grundsätzlich ist das Intervallfasten für jeden erwachsenen, gesunden Menschen geeignet. Ausgenommen hiervon sind Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit. Einen ärztlichen Rat solltest Du unbedingt vorher einholen, wenn Du an Vorerkrankungen wie Diabetes, niedrigem Blutdruck, Migräne oder Krebs leidest. Dies gilt auch bei Untergewicht und Essstörungen, sowie für Senioren.

Sobald Du Dich unwohl fühlst oder Auffälligkeiten bemerkst, solltest Du ärztlichen Rat einholen und vorerst aufhören. Ein Ausbleiben der Menstruation kann bei Frauen ein solches Signal sein, genau wie ein Absinken der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Frauen mit Fruchtbarkeitsproblemen sollten generell auf diese Ernährungsform verzichten.

Besonders Frauen können während des Intervallfastens Nebenwirkungen entwickeln. Neben oben genannten können noch Stimmungsschwankungen hinzukommen. Für die Erklärung gibt es mehrere Ansätze. Östrogen und Progesteron regulieren etwa Eisprung, Stoffwechsel und Stimmung. Die hochkomplexe Produktion dieser Hormone wird gestört, wenn gefastet wird. Auch ein proteinähnliches Molekül, Kisspeptin, könnte eine Rolle spielen. Frauen besitzen im Vergleich zu Männern mehr davon. Ein Absinken der Energieverfügbarkeit führt bei Frauen schneller zum Absinken der Kisspeptinproduktion. Und das wiederum bringt den Hormonzyklus durcheinander.

Vorteile & Nachteile des Intervallfastens

Wie fast alles im Leben hat auch das Intervallfasten Vor- und Nachteile. Damit Du optimal entscheiden kannst, ob diese Methode etwas für Dich ist, haben wir Dir diese übersichtlich zusammengestellt.

Vorteile des Intervallfastens:

• Gewichtsabnahme: Intervallfasten kann dazu beitragen, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt und somit Gewicht verliert. Insbesondere die Methode des intermittierenden Fastens, bei der man zum Beispiel 16 Stunden fastet und dann innerhalb von 8 Stunden Nahrung zu sich nimmt, hat sich als effektiv zur Gewichtsabnahme erwiesen.
• Verbesserte Insulinsensitivität: Intervallfasten kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern, was besonders für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein kann. Durch das Fasten wird der Körper gezwungen, auf seine eigenen Energievorräte zurückzugreifen, was den Blutzuckerspiegel senken kann.
• Schutz vor chronischen Erkrankungen: Laut einigen Studien kann Intervallfasten helfen, das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Krebs zu reduzieren. Es gibt Hinweise darauf, dass Intervallfasten Entzündungen im Körper reduzieren und die Zellreparaturprozesse verbessern kann.
• Verbesserte Gehirnfunktion: Einige Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten auch die Gehirnfunktion verbessern kann, insbesondere in Bezug auf Gedächtnis und Konzentration. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Intervallfasten das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson reduzieren kann.

Manchmal kommt es gerade zu Beginn zu Nebenwirkungen:

• Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme: Trink mehr!
• Müdigkeit: Bewege Dich! Ein schneller Spaziergang genügt!
• Durchfall: Reduziere die Ballaststoffmenge! Streiche schnell verfügbare Kohlenhydrate!

TIPP: Höre mit dem Intervallfasten auf, sobald Du Dich dabei unwohl fühlst. Vielleicht passt der Zeitpunkt nicht. Probiere es später noch einmal.

Als Frau auf Intervallfasten verzichten?

Wie in der Einleitung bereits geschrieben, gibt es durchaus Stimmen, die Frauen vom Intervallfasten gänzlich abraten. Es gibt tatsächlich Fälle, in denen Du dies nicht tun solltest. Diese haben wir Dir nachfolgend zusammengefasst:

Als Frau solltest Du nicht fasten, wenn Du

• schwanger bist oder versuchst schwanger zu werden
• stillst
• eine Essstörung hast/hattest
• Diabetes, niedrigen Blutdruck, Blutzuckerprobleme, Cortisolprobleme oder eine Nebennierenschwäche hast
• untergewichtig bist
• bestimmte Medikamente einnimmst (Rücksprache mit Arzt/Ärztin)
• unter dem Ausbleiben der Menstruation (Amenorrhoe) leidest

Weshalb sollten Frauen beim Intervallfasten anders vorgehen als Männer? Machen wir einen kurzen Exkurs in die Biologie:

Die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse in unserem Gehirn reguliert die Bildung der Hormone, die bei Männern die Spermienproduktion und bei Frauen den Eisprung steuern. Das follikelstimulierende Hormon (FSH) bewirkt den Eisprung und die Östrogensynthese. Ebenso wird Progesteron hergestellt. Beide Hormone, Östrogen und Progesteron, reagieren sehr empfindlich darauf, was wir wann essen. Nachdem das Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH) freigesetzt wurde läuft bei Männern die Produktion von Testosteron und Spermien relativ konstant, bei Frauen allerdings nur kurzzeitig während des Zyklus. Die GnRH-Impulse sind zeitlich genau abgestimmt. Kleinste Veränderungen können den Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Deshalb sind Frauen empfindlicher hinsichtlich des Intervallfastens.

Cortisol und Adrenalin werden ausgeschüttet, da der Körper durch den langen Nahrungsverzicht in Alarmbereitschaft versetzt wird. Da der Körper in den Überlebensmodus umgeschaltet hat, hat er nun „wichtigeres“ zu tun, als sich um die Fortpflanzung zu kümmern, und Hormone wie Östrogen oder Progesteron zu produzieren. Dadurch kommt der Hormonhaushalt ins Wanken. Diese Fakten klingen zunächst so, als wäre das Intervallfasten für Frauen nicht geeignet. Doch es gibt einige Studien, die darauf hindeuten, dass Intervallfasten einen positiven Einfluss auf den Hormonspiegel von Frauen haben kann. Hier sind einige Beispiele:

• Eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte den Einfluss von Intervallfasten auf den Hormonspiegel bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS). Die Ergebnisse zeigten, dass Intervallfasten zu einer Verbesserung der Insulinresistenz führte und den Hormonspiegel von Testosteron und luteinisierendem Hormon (LH) senkte, was bei Frauen mit PCOS oft erhöht ist.
• Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte den Einfluss von Intervallfasten auf den Hormonspiegel bei gesunden Frauen. Die Ergebnisse zeigten, dass Intervallfasten zu einer Verbesserung des Insulinspiegels führte und den Hormonspiegel von Östradiol und Follikel-stimulierendem Hormon (FSH) erhöhte, was positive Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit haben kann.
• Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte den Einfluss von Intervallfasten auf den Hormonspiegel bei Frauen während der Menopause. Die Ergebnisse zeigten, dass Intervallfasten zu einer Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und einer Reduktion von Entzündungsprozessen führte, die in der Menopause oft erhöht sind.
  

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Studien zu eindeutigen Ergebnissen kommen und dass weitere Forschung erforderlich ist, um den Einfluss von Intervallfasten auf den Hormonspiegel von Frauen besser zu verstehen.

Sollten Frauen nun Intervallfasten oder nicht? Die Antwort ist eindeutig - ja! Allerdings so, dass die Hormongesundheit verbessert wird, anstatt sie zu schädigen. Risiken können umgangen werden, wenn das Intervallfasten richtig durchgeführt wird. Und Du profitierst als Frau trotzdem von den gesundheitlichen Vorteilen: mehr Energie, weniger Körperfett, verbesserte Entzündungsmarker und eine verbesserte Insulinsensitivität.

Dazu beachte als Frau folgende Punkte, um die Vorteile vollumfänglich für Dich nutzen zu können:

• Lege zwischen den Fastentagen immer eine eintägige Pause ein. Faste also beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag.
• Faste anfangs nicht über 12 Stunden. Die danach einsetzende Autophagie kann eine Stressreaktion auslösen.
• An Fastentagen solltest Du keinen intensiven Sport treiben. Leichtes Cardio-Training oder Yoga sind genug.
• Während der Periode wird nicht gefastet.
• Trinke genügend Wasser an Fastentagen.
• Passe Deine Ernährung an Deine hormonellen Bedürfnisse an: kein Zucker, kein Gluten

Einige Experten empfehlen Frauen, nicht länger als 12-13 Stunden zu fasten, da längere Fastenperioden das Risiko von Hormonungleichgewichten und unregelmäßigen Menstruationszyklen erhöhen können. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren und dass jeder Körper anders reagieren kann.

Wenn Du mit dem Intervallfasten beginnen möchtest, ist es ratsam, zuerst mit kürzeren Fastenperioden zu beginnen und dann allmählich zu längeren Fastenperioden überzugehen, um sicherzustellen, dass Dein Körper ausreichend Zeit hat, sich an den neuen Ernährungsplan anzupassen. Es ist auch wichtig, auf Deinen Körper zu hören und auf Anzeichen von Hunger, Müdigkeit oder anderen Symptomen zu achten, die darauf hinweisen könnten, dass Dein Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird.

Fazit: Der Einstieg lohnt sich

Beim Intervallfasten handelt es sich um eine Ernährungsform, nicht um eine Diät. Da Du Dich dauerhaft so ernähren kannst, wirst Du keinen Jojo-Effekt erleben. Das allerdings nur, solange Du bei dieser Ernährungsform bleibst und nicht in alte Muster zurückfällst.Beginne damit, das Abendessen wegzulassen und iss nach 18 Uhr nichts mehr. So hast Du schon viele Stunden geschafft, wenn Du morgens aufwachst. Mehr als 16 Stunden fasten sollten es aber nicht werden.

Bei vielen Menschen, die fasten, verbessert sich die Laune durch die gesteigerte Serotonin-Produktion. Das Risiko für Diabetes Typ 2 und andere Krankheiten sinkt. Die körpereigenen Heilungskräfte werden aktiviert.
Der Autophagie kannst Du straffere und schönere Haut verdanken. Das Immunsystem profitiert ebenfalls.

Und die gute Nachricht: Auch Frauen profitieren vom Intervallfasten, wenn sie oben genannte Punkte beachten.

Für uns alles ziemlich überzeugende Punkte - probiere die Ernährungsform des Intervallfastens für Dich doch einfach mal aus!