Geheimtipp: Die besten veganen Zinkquellen

28.03.2023

Wozu brauchen wir Zink?

Zink ist ein natürliches und essentielles Spurenelement, das für viele Prozesse in unserem Körper von großer Bedeutung ist. Für die menschliche Gesundheit ist es lebensnotwendig.

Wir haben Dir die wichtigsten Funktionen von Zink zusammengefasst:

Immunfunktion: Zink ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Immunfunktion und kann Dir dabei helfen, die Dauer und Schwere von Erkältungen und anderen Infektionen zu reduzieren.
Hormonregulation und Stoffwechsel: Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Hormonen im Körper, einschließlich Insulin, Testosteron und Östrogen. Es hilft Dir deinen Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
Verdauung: Zink hilft bei der Verdauung von Nährstoffen und kann dazu beitragen, den Darm gesund zu halten. Ein gesunder Darm ist wichtig für das allgemeine Wohlbefinden und Deine Gesundheit.
Hautgesundheit: Zink ist wichtig für die Hautgesundheit und kann dazu beitragen, Akne und andere Hautprobleme zu reduzieren. Auch für gesunde Haare und Nägel ist es besonders wichtig.
Sehkraft: Zink ist wichtig für die Gesundheit der Augen und kann dazu beitragen, altersbedingte Makuladegeneration und andere Augenkrankheiten zu verhindern.
Zellwachstum und -reparatur: Zink ist wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Zellen und Geweben im Körper wie zum Beispiel der Wundheilung bei äußerlichen Verletzungen der Haut.

Wieviel Zink brauche ich pro Tag?

Die empfohlene tägliche Zinkzufuhr hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht und individuellen Bedürfnissen ab. Bei den empfohlenen Werten haben wir uns an der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und Studien orientiert.

Empfohlene Tageszufuhr für Zink:

Säuglinge (0-4 Monate): 1,5 mg pro Tag
Kinder (1-4 Jahre): 2-3 mg
Kinder (4-7 Jahre): 3-5 mg
Kinder (7-10 Jahre): 5-7 mg
Jugendliche (10-19 Jahre): 10-14 mg (abhängig vom Geschlecht)
Erwachse (Frauen): 7-10 mg
Erwachse (Männer): 11-16 mg
SportlerInnen: bis zu 25 mg

Wenn Du noch mehr über das Spurenelement Zink erfahren möchtest, dann kannst Du unterhalb unserer Tabelle mit den besten pflanzlichen Zinkquellen noch ausführlichere Informationen finden.

Lebensmittel	Zinkgehalt pro 100 g*
Weizenkeime	16,5 mg
Hefeflocken	12,3 mg
Hanfsamen geschält	9,9 mg
Sesamsamen	7,0 mg
Kürbiskerne	6,9 mg
Kakaobohnen	6,8 mg
Linsen	6,3 mg
Wildreis	6,0 mg
Cashewnüsse	5,8 mg
Sonnenblumenkerne	5,6 mg
Sojabohnen	4,9 mg
Leinsamen	4,8 mg
Chiasamen	4,6 mg
Hafer	4,1 mg
Dinkel	3,3 mg
Pinienkerne	3,3 mg
Erdnüsse	3,3 mg
Amaranth	3,1 mg
Mandeln	3,1 mg
Quinoa	3,0 mg
Kichererbsen	2,9 mg
Hirse	2,9 mg
Walnüsse	2,8 mg
Gerste	2,8 mg
Limabohnen	2,8 mg
Weizen	2,6 mg
Miso Paste	2,6 mg
Haselnüsse	2,5 mg
Buchweizen	2,4 mg
Pistazien	2,2 mg

*Der Zinkgehalt ist Abhängig von Anbau und Verarbeitung der Lebensmittel. Es handelt sich um Durchschnittswerte. Die Angaben beziehen sich auf ungekochte, rohe Lebensmittel.

Die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Zinkquellen

Eventuell hast Du schon mal gehört, dass Zink (und Eisen) aus pflanzlichen Quellen vom Körper schlechter aufgenommen werden sollen. Aber stimmt das? Und wenn ja, wie kann ich die Zinkaufnahme bzw. Absorption von Zink verbessern?

Ein Hauptgrund warum pflanzliche Zinkquellen schlechter absorbiert werden ist die Phytinsäure. Sie ist ein natürlich vorkommender Stoff in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Phytinsäure kann die Absorption von Zink im Darm beeinträchtigen, da sie eine Verbindung mit Zink eingehen und dadurch dessen Verfügbarkeit für den Körper reduzieren kann. Aber keine Panik! Es gibt Möglichkeiten die Bioverfügbarkeit von Zink in pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern.

Wie kann ich die Bioverfügbarkeit von Zink in einer pflanzlichen Ernährung erhöhen und den Gehalt von Phytinsäure in pflanzlichen Lebensmitteln verringern?

Es gibt verschiedene Methoden, um den Gehalt an Phytinsäure in Lebensmitteln zu verringern und dadurch die Bioverfügbarkeit von Zink und anderen Mineralien zu erhöhen. Hier sind einige Beispiele:

Einweichen: Das Einweichen von Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten vor dem Kochen kann den Gehalt an Phytinsäure reduzieren. Es wird empfohlen, die Lebensmittel mindestens 4 Stunden lang in Wasser einzuweichen, um die Phytinsäure abzubauen.
Keimen: Das Keimen von Hülsenfrüchten, Samen und Getreide kann den Gehalt an Phytinsäure reduzieren. Während des Keimprozesses wird Phytinsäure abgebaut, um Platz für das Wachstum der Keimpflanze zu schaffen. Die Keimung sollte jedoch kontrolliert werden, da die Phytinsäure auch wertvolle Nährstoffe enthält.
Fermentation: Fermentierte Lebensmittel wie Sauerteigbrot, Kimchi oder Miso enthalten geringere Mengen an Phytinsäure als nicht fermentierte Lebensmittel. Während des Fermentationsprozesses wird die Phytinsäure durch Enzyme abgebaut, wodurch Zink und andere Mineralien freigesetzt werden.
Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln: Vitamin C kann die Aufnahme von Zink verbessern und die Wirkung von Phytinsäure reduzieren. Daher können Lebensmittel wie Tomaten, Paprika oder Zitrusfrüchte in Kombination mit phytinsäurehaltigen Lebensmitteln verzehrt werden, um die Bioverfügbarkeit von Zink zu erhöhen.

Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung, die reich an Zinkquellen ist, wie z.B. Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, fermentieren Lebensmitteln, Tofu und Tempeh, kann dazu beitragen, den Zinkbedarf des Körpers zu decken.

Wieso ist Zink wichtig für unser Immunsystem?

Zink hat verschiedene positive Effekte auf den Körper, die uns gesund halten. Zum Beispiel unterstützt Zink unser Immunsystem. Es hilft T-Zellen dabei, sich zu unterscheiden und aktiv zu werden. Außerdem beeinflusst es die Aktivität von T-Helfer-, TK-, NK-Zellen und Lymphokinen, die uns helfen, Krankheiten zu bekämpfen. Zink ist auch wichtig für die Schleimhäute in unserem Körper, wie zum Beispiel in der Nase oder im Mund. Es stabilisiert die Zellmembranen und hilft, eine Barriere gegen Keime zu bilden. Wenn wir genug Zink in unserer Ernährung haben, kann unser Körper besser auf Krankheiten reagieren und uns vor Infektionen schützen.

Warum ist Zink so wichtig für unseren Hormonhaushalt und Stoffwechsel?

Insulin ist ein wichtiges Hormon, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wenn wir essen, steigt unser Blutzuckerspiegel an und das Pankreas (eine Drüse im Bauch) gibt Insulin ab, um den Zucker aus dem Blut in unsere Zellen zu transportieren. Wenn wir genug Zink in unserem Körper haben, kann es dazu beitragen, dass mehr Insulin im Pankreas gespeichert wird. Dadurch kann unser Körper den Blutzuckerspiegel besser regulieren. Zink ist auch ein Cofaktor für andere Hormone wie Glukagon, Schilddrüsen- und Wachstumshormone. Das bedeutet, dass Zink benötigt wird, damit diese Hormone richtig arbeiten können. Wenn unser Körper nicht genug Zink bekommt, können diese Hormone nicht richtig funktionieren und unser Körper wird aus dem Gleichgewicht gebracht.
Zink hat auch Auswirkungen auf unsere Fortpflanzung. Spermatogenese ist der Prozess, bei dem Spermien in den Hoden produziert werden. Zink ist ein Cofaktor dieses Prozesses, was bedeutet, dass Zink benötigt wird, damit Spermien ordentlich produziert werden können. Wenn unser Körper nicht genug Zink hat, kann dies zu einer Verringerung der Anzahl und Qualität der Spermien führen. Zink ist auch ein Cofaktor bei der Testosteronsynthese. Testosteron ist ein wichtiges Hormon, das für die Entwicklung männlicher Eigenschaften wie Bartwuchs und Muskelwachstum verantwortlich ist. Wenn unser Körper nicht genug Zink hat, kann dies zu einer Abnahme der Testosteronproduktion führen, was sich negativ auf unsere Fortpflanzung und unser allgemeines Wohlbefinden auswirken kann.

Welche Rolle spielt Zink bei Haut, Haaren und Nägeln?

Zink hat Einfluss auf unsere Haut, Haare und Nägel. Zum Beispiel fördert Zink die Produktion von Kollagen, das ein wichtiges Protein ist, das in der Haut vorkommt. Kollagen hilft, unsere Haut elastisch und straff zu halten. Wenn wir Wunden haben, kann Zink auch dazu beitragen, dass sie schneller heilen. Zink spielt auch eine Rolle bei der Zelldifferenzierung. Das bedeutet, dass Zink benötigt wird, damit sich unsere Hautzellen ordentlich entwickeln können. Wenn unser Körper genug Zink hat, wird die Haut gesund und sieht besser aus. Zink reguliert auch die Verhornung der Haut. Verhornung bedeutet, dass unsere Haut eine Schicht aus abgestorbenen Zellen bildet, die uns vor äußeren Einflüssen schützt. Wenn wir nicht genug Zink in unserer Ernährung haben, kann unsere Haut zu viel Hornhaut bilden, was zu Hautproblemen wie Akne führen kann.

Warum ist Zink so wichtig für unser Nervensystem?

Zink spielt eine wichtige Rolle in unserem Nervensystem. Es ist ein Cofaktor bei der Bildung von Neurotransmittern, die dazu beitragen, dass Nervenimpulse von einer Nervenzelle zur anderen weitergeleitet werden. Insbesondere ist Zink wichtig für die Dopaminsynthese, ein wichtiger Neurotransmitter, der für unsere Stimmung, Motivation und Bewegungskoordination wichtig ist.

Warum kann Zink unsere Zellen schützen?

Zink hat auch antioxidative Eigenschaften. Es ist ein Cofaktor der Superoxiddismutase, einem Enzym, das freie Radikale neutralisiert und uns vor oxidativem Stress schützt. Oxidativer Stress kann unsere Zellen schädigen und zu verschiedenen Krankheiten führen.

Warum ist Zink wichtig für die Entgiftung?

Zink ist auch an der Entgiftung unseres Körpers beteiligt. Es spielt eine Rolle im Alkoholabbau und unterstützt den Abbau von Ammoniak durch Umwandlung in Harnstoff. Wenn wir Alkohol trinken, muss unser Körper es abbauen, um es loszuwerden. Zink hilft unserem Körper dabei, diesen Prozess effizient durchzuführen und den schädlichen Auswirkungen von Alkohol auf unseren Körper entgegenzuwirken.

Health Claims zu Zink

Health Claims sind Aussagen über gesundheitsbezogene Wirkungen von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren und von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft und zugelassen werden müssen, bevor sie auf Lebensmittelverpackungen oder in der Werbung verwendet werden dürfen.

Zugelassene Health Claims zu Zink:

Trägt zum Erhalt einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Trägt zum Erhalt eines normalen Testosteronspiegels bei
Trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Trägt zum Erhalt normaler Knochen bei
Trägt zum Erhalt normaler Sehkraft bei
Trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei
Trägt zum Erhalt normaler Haare bei
Trägt zum Erhalt normaler Nägel bei
Trägt zum Erhalt normaler Haut bei
Trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Trägt zu einem normalen Vitamin A-Stoffwechsel bei
Trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Hat eine Funktion in der Zellteilung

Quellen:

Gesunde Ernährung