Die perfekte Einnahmezeit von Protein, Kreatin, Maltodextrin & Co.

30.03.2023

Sicherlich hast Du Dich auch schon einmal gefragt, wann Du Deinen Proteinshake, Kreatin, Maltodextrin oder die BCAAs und EAAs am besten einnimmst. Recherchiert man im Netz zu dieser Thematik findest Du so allerhand unterschiedlicher Informationen und Ratschläge dazu. Aber wie ist das denn nun eigentlich? Gibt es DEN perfekten Einnahmezeitpunkt?
Mit diesem Artikel wollen wir Dir helfen, in all dem Zeiten-Wirrwarr den Überblick zu behalten.

Einnahmezeit Protein

Um es direkt zu Beginn klarzustellen - DIE optimale Einnahmezeit gibt es nicht. Es hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, wie beispielsweise dem individuellen Trainingszeitplan oder der eigenen Ernährungsgewohnheiten sowie Deinem Ziel, welches Du mit der Einnahme von Proteinpulver verfolgst.

Nach dem Training

Dennoch kann man grundsätzlich anraten, den Proteinshake nach dem Training einzunehmen. Aber warum? Die Antwort hierauf ist eigentlich ziemlich einfach: Der Körper ist zu diesem Zeitpunkt sehr empfänglich für Nährstoffe wie Proteine. Dadurch kannst Du verhindern, dass die Muskulatur reduziert wird. Außerdem kann die Muskelgeneration und das Muskelwachstum gefördert werden.

Vor dem Training & Zwischendurch

Geht es Dir eher darum, dass Du zu wenig Protein in Deinem Alltag zu Dir nimmst und Du daran etwas ändern möchtest, dann kannst Du das Proteinpulver auch zu anderen Zeiten einnehmen. Hier kannst Du es auch vor dem Training oder zwischen den Mahlzeiten einnehmen. Achte aber darauf, die korrekte Menge an Protein zu Dir zu nehmen, denn zu viel Protein ist genau so ungünstig wie zu wenig. Als Faustformel gilt: 0,8 Gramm pro Kilogramm. Für besonders aktive Menschen gelten andere Mengen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt beispielsweise eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2-1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Ausdauersportler und 1,4-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Kraftsportler.
Unser TIPP: Nimmst Du Deinen Shake vor dem Training so gib Deinem Körper Zeit diesen auch zu verarbeiten. Plane hierfür ca. 45 Minuten Puffer ein.

Einnahmezeit Kreatin

Ebenso wie beim Protein ist es auch beim Kreatin nicht ganz eindeutig, wann der ideale Einnahmezeitpunkt ist, da dies immer von Person zu Person unterschiedlich sein kann.
Bei Kreatin handelt es sich um eine organische Säure, die im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. Primär ist es in Deinen Muskelzellen zu finden. Der Körper zieht diese organische Säure als Energiequelle für kurze und intensive körperliche Aktivitäten heran wie bspw. beim Sprinten oder Krafttraining. Durch die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels kann Muskelmasse und Leistungsfähigkeit erhöht werden.

Vor oder nach dem Training

Basierend auf wissenschaftlichen Studien und Erfahrungswerten von Profi-Athleten ist es ratsam es vor oder nach dem Training einzunehmen. Die Muskelkraft und Muskelleistung können verbessert und die Erholung beschleunigt werden.

Tägliche Einnahme

Die zweite Option besteht darin, Dein Creatin täglich immer zur gleichen Zeit einzunehmen. Auf diese Weise kann eine konstante Menge im Körper aufrechterhalten werden. Die positive Wirkung des Kreatins kann maximiert werden.
Zudem kann es ratsam sein, Creatin zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen. Diese Erkenntnis legt also nahe, Deine Portion zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit oder einem Shake zu Dir zu nehmen.

Einnahmezeit Maltodextrin

Maltodextrin, ein Kohlenhydrat, welches oft als Energielieferant für Sportler und Athleten verwendet wird, varriert ebenfalls im ratsamen Einnahmezeitpunkt. Auch hier hängt der Einnahmezeitpunkt mit Deinem damit verbundenen Ziel ab.

Vor dem Training

Liegt Dein Ziel darin, Deine Kohlenhydratspeicher vor Deinem Training aufzufüllen, liegt es nahe, Maltodextrin vor dem Training einzunehmen. Auf diese Weise kann die Energie während des Trainings einfach von Deinem Körper abgerufen werden und Deine Leistung kann maximiert werden.

Während des Trainings

Nimmst Du Dein Maltodextrin während des Trainings ein, sorgt diese schnelle Energiequelle dafür, dass Du länger und intensiver trainieren kannst. Deine Ausdauer kann erhöht und die Ermüdung reduziert werden.

Nach dem Training

Maltodextrin nach dem Training einzunehmen, sorgt dafür, dass Deine Kohlenhydratspeicher schnell wieder aufgefüllt sind. Dies dient der Beschleunigung der Erholung, Muskelabbau kann verhindert und Muskelwachstum gefördert werden.

Einnahmezeit EAA & BCAA

Auch wenn die essentiellen Aminosäuren unter dem Punkt Proteine zusammengefasst werden können, schauen wir uns diese dennoch einzeln an, da auf dem Markt sowohl Proteinpulver als auch reine EAA und BCAA verkauft werden. Dein Körper benötigt essentielle Aminosäuren, da er sie nicht selbst produzieren kann. Die Einnahme dieser ist also sehr wichtig.
Willst Du Deine Muskelproteinsynthese erhöhen, dann kannst Du Deine Aminosäuren vor oder nach dem Training einnehmen. Unter Muskelproteinsynthese versteht man übrigens einen Prozess, durch welchen der Körper neue Proteine aufbaut und beschädigte und verbrauchte Proteine in Deiner Muskulatur ersetzt. Die Muskelmasse kann zudem hierdurch erhöht werden.

Vor dem Training

Nimmst Du EAAs und BCAAs vor dem Training ein, kannst Du Deine Muskelproteinsynthese während Deines Trainings maximieren.

Nach dem Training

Die Einnahme nach Deines Trainings reduziert Muskelabbau und fördert Muskelwachstum.

Zwischen den Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen

Es ist auch möglich die Aminosäuren zwischen Deinen Mahlzeiten oder vorm Zu-Bett-Gehen einzunehmen. Du verhinderst dadurch den Muskelabbau, während gleichzeitig die nötigen Bausteine für die Muskelproteinsynthese zur Verfügung gestellt werden.

Zusammenfassung

Du siehst, das Thema des richtigen Zeitpunkts ist gar nicht so einfach. Die gute Nachricht- Du kannst es nicht falsch machen! Jeder Einnahmezeitpunkt bietet seinen eigenen Vorteil. Wenn Du weißt, was Dir wichtig ist, kannst Du die Einnahme daraufhin zeitlich anpassen

Quellen:

Sporternährung