Die Wirkung von Omega-3, EPA & DHA

18.02.2023

Bei Omega-3 handelt es sich um eine Fettsäure aus der Familie der ungesättigten Fettsäuren. Eine veraltete Bezeichnung für Omega-3 ist auch Vitamin F. Innerhalb der Omega-3-Fettsäuren gibt es weitere Untergruppen. Die wichtigsten davon sind die EPA (Eicosapentaensäure) sowie die DHA (Docosahexaensäure) und die α-Linolensäure (ALA). Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, kommen vor allem in Fisch vor. Algen sind die primäre Nahrungsquelle für Meeresfische und enthalten hohe Mengen an EPA und DHA. Die Wirkung von Fetten der Omega-3-Gruppe auf den menschlichen Körper gilt als besonders positiv. Unter anderem werden sie mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie der Erhaltung einer gesunden Nerven- und Hirnfunktion in Verbindung gebracht.

Die Wirkungsweise von Omega-3 im Körper

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den Bestandteilen der Zellmembranen. Ohne ihre Hilfe werden die Zellhüllen anfällig für Schädigungen. Eine Unterversorgung mit Omega-3 kann daher zu beschleunigter Zellalterung führen. Außerdem tragen sie zur Produktion von Hormonen bei. Eine wichtige Funktion erfüllt Omega-3 auch in den Mitochondrien. Deren Aufgabe ist die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff. Ohne optimale Funktion kommt es daher zu körperlichen und geistigen Leistungseinbußen.
Es gibt verschiedene Hinweise, die auf eine Unterversorgung mit Omega-3 hindeuten können. Dazu gehören Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, ein schlechtes Erinnerungsvermögen, Konzentrationsschwäche, trockene Haut, Herz- und Blutdruckprobleme sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte. Allerdings können diese Symptome auch auf zahlreiche andere Mangelerscheinungen zurück zu führen sein. Eindeutige Antworten kann nur die Fettsäure-Analyse einer Blutprobe geben.

Die Umwandlung von Omega-3 ALA in EPA und DHA

Die α-Linolensäure (ALA), welche in Pflanzen das vorherrschende Omega-3-Fett darstellt, gehört zu den essenziellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass der menschliche Körper diese nicht selbst herstellen kann, sie muss daher zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind zwei andere Arten von Omega-3-Fettsäuren, die, wie bereits oben erwähnt, in hohen Mengen in Algen vorkommen können. Unser Körper kann EPA und DHA nicht direkt aus ALA herstellen, aber er kann es in diese Fettsäuren umwandeln. Diese Umwandlung findet hauptsächlich in der Leber statt und erfordert bestimmte Enzyme sowie andere Nährstoffe wie Zink, Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure. Allerdings ist bei der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren auch zu beachten, dass diese im richtigen Verhältnis mit Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden müssen. Dies liegt daran, dass beide Fettsäuren, Omega-3 und Omega-6, im Körper vom selben Enzym verarbeitet werden. Wird also mit der Nahrung zuviel Omega-6 aufgenommen, so sind alle Enzyme blockiert und nicht mehr für die Aufnahme von Omega-3 verfügbar. Dies soll allerdings nicht bedeuten, dass man zugunsten von Omega-3 komplett auf Omega-6-Fettsäuren verzichten sollte. Diese sind ebenfalls für die Gesundheit notwendig und stecken zum Beispiel in Soja, Raps, Ölsamen und zahlreichen Nüssen. Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für die Regulierung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels sowie für alle Wachstums- und Regenerationsprozesse. Ernährungswissenschaftler sind unterschiedlicher Meinung, wie ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 in einer gesunden Ernährung aussehen sollte. Die Empfehlungen schwanken zwischen 1:1 und 5:1 zugunsten von Omega 6. Die üblichen Ernährungsgewohnheiten in der westlichen Welt tendieren jedoch dahin, dass bis zu 15 mal soviel Omega-6 wie Omega-3 konsumiert wird. Ein solches Ungleichgewicht hemmt allerdings die Verstoffwechslung von Omega-3 und führt zu Entzündungsreaktionen. Hierdurch wird die Gefahr von Herz- und Kreislauferkrankungen erhöht. Somit ist ein optimales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 besonders wichtig, um möglichst viel ALA in die beiden Fettsäuren EPA & DHA umwandeln zu können.

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind für zahlreiche biologische Prozesse unentbehrlich. Vor allem bei der Entwicklung des Gehirns, der Nerven und der Augen spielen sie eine große Rolle. Daher ist vor allem bei Schwangeren, Kindern und Heranwachsenden eine gute Versorgung mit Omega-3 wichtig. Die Omega-3-Fettsäuren sind für die Sehkraft wichtig, da sie zur Funktion der Netzhaut und der Sehzellen beitragen. Auch für die Herzgesundheit spielen sie eine Rolle. Studien legen nahe, dass Omega-3 Gefäßablagerungen vorbeugen und sogar dazu beitragen kann, vorhandene Ablagerungen wieder abzubauen. Omega-3-Fettsäuren haben auch eine entzündungshemmende Wirkung. Weiterhin unterstützen sie die Funktion des Immunsystems. Manche Studien legen auch nahe, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 vor Demenz schützen kann.
Eine zu hohe Aufnahme von Omega-3 hat allerdings auch unerwünschte gesundheitliche Auswirkungen. Da Omega-3 das Blut verdünnt, kann es zu einer Erhöhung der Blutungsneigung kommen. Vor allem Personen mit gesundheitlichen Problemen und Vorerkrankungen, die zum Beispiel Gerinnungshemmer einnehmen, sollte daher vor der Einnahme von Omega-3-Präparaten ihren Arzt konsultieren und die Tagesdosis nicht überschreiten.
Die Richtwerte für eine notwendige tägliche Zufuhr von Omega-3 liegen bei 300 bis 600 mg EPA und DHA und 1.100 bis 1.600 mg α-Linolensäure. Bei Kindern sind die täglichen Bedarfsmengen geringer. Höhere Dosierungen sind nur zur Behandlung von Krankheiten angebracht. Dies sollte allerdings ein Arzt überwachen.
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) beruft sich auf neuere Studien und stuft eine Tagesaufnahme von 5 Gramm kombiniert aus EPA und DHA als ungefährlich ein. Über diesem Wert sind negative Auswirkungen zu erwarten. Diese hohe Menge kann jedoch nur durch Ergänzungsmittel aufgenommen werden. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist eine Überdosierung kaum möglich.

Einige der Benefits von Omega-3 Fettsäuren in der Übersicht:

Können Entzündungen im Körper reduzieren
Können Glückshormone wie Dopamin und Serotonin steigern
Können Depressionen und Angstzustände reduzieren
Können Gehirngewebe schützen und wieder herstellen
Können das Risiko vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren
Können vorzeitiger Zellalterung vorbeugen
Können die Augengesundheit verbessern

Diese pflanzliche Quellen liefern Omega-3

Als Hauptlieferant für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, wird leider immer noch oft der Verzehr von Fisch empfohlen. Mittlerweile ist jedoch allgemein bekannt, dass viele Meeresregionen überfischt und mit Plastikmüll verschmutzt sind. Auch nehmen Fische immer mehr Schwermetalle wie Quecksilber und Blei aus verunreinigtem Meerwasser auf. Daher kann der Verzehr von Fisch eine erhöhte Aufnahme von Schwermetallen und Mikroplastik mit sich bringen. Fisch als Omega-3 Quelle kommt bei einer veganen Ernährung ohnehin nicht in Betracht. Veganer müssen allerdings nicht besorgt sein, denn auch mit Hilfe von pflanzlichen Quellen lässt sich der Bedarf an Omega-3-Fetten gut decken.
Dabei gibt es zwei Möglichkeiten, mit pflanzlicher Ernährung genügend Omega-3 sowie DHA und EPA aufzunehmen. Eine Möglichkeit besteht darin, den Bedarf durch Umwandlung von α-Linolensäure zu decken. Diese ist in hohen Konzentrationen in Rapsöl und Leinöl sowie Walnussöl enthalten, außerdem noch in Samen wie Hanf- und Chiasamen. Olivenöl enthält allerdings kaum Omega-3. Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA im menschlichen Körper ist allerdings gering. Verschiedene Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen, in welchem Umfang die aufgenommenen α-Linolensäuren in EPA und in DHA umgewandelt werden. Auch hat es den Anschein, dass sich der menschliche Körper bei veganer Ernährung anpassen kann und die Umwandlungsrate erhöht. Insgesamt lässt sich aber feststellen, dass die Umwandlungsrate im niedrigen bis mittleren einstelligen Prozentbereich liegt. Man müsste also sehr viel α-Linolensäure zu sich nehmen, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken.
Eine Pflanze, die allerdings EPA und DHA in hohen Konzentrationen enthält, sind Algen. Dies erklärt auch den hohen Gehalt dieser Fettsäuren bei Fischen, denn diese ernähren sich überwiegend von Algen. So kommt Omega-3 zum Beispiel in Rotalgen und Braunalgen vor. Diese sind als Gemüsebeilage bei Veganern beliebt und stammen aus der asiatischen Küche. Allerdings enthalten diese Seealgen auch viel Jod, weshalb davon abzuraten ist, sie in allzu großen Mengen zu konsumieren. Besonders viel Omega-3 in Form von EPA und DHA ist in Mikroalgen enthalten. Diese sind allerdings winzig klein und daher nicht zum direkten Verzehr geeignet. Stattdessen werden sie aber als Grundlage für viele Nahrungsergänzungsmittel verwendet, die Omega-3 EPA & DHA enthalten.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit unerlässlich. Jeder, der Wert auf eine gesunde ausgewogene Ernährung legt, sollte auf eine gute Versorgung achten. Mit Hilfe der richtigen pflanzlichen Lebensmittel lässt sich jedoch die Versorgung sicherstellen. Notfalls können auch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Vor allem, wenn es sich dabei um natürlich hergestellte Präparate auf der Basis von Algen (Mikroalgenöl) handelt. Jedoch muss darauf geachtet werden, die tägliche Höchstmenge von 5 Gramm (EPA & DHA zusammengefasst) nicht zu überschreiten. Andernfalls kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen und negativen Auswirkungen auf die Gesundheit kommen.

Quellen:

Gesunde Ernährung