Creatin-Supplemente: Im veganen Kraftsport unverzichtbar

13.11.2017

Wer intensiven Kraftsport betreibt, greift oft auf Creatin-Nahrungsergänzungen zurück. Supplemente mit der leistungs- und ausdauersteigernden biochemischen Substanz wurden in den letzten 20 Jahren immer beliebter. Sie machen die Nutzung natürlicher Creatin-Quellen durch den Körper noch effektiver. Zu den am häufigsten nachgefragten Creatin-Supplementen gehören Creatin-Monohydrat, Kre Alkalyn und, in geringerem Umfang, Tri-Creatin-Malat. Für Kraftsportler, die sich vegan ernähren, ist die Sportnahrung unverzichtbar, da sie aufgrund ihrer speziellen Ernährungsweise auf Lebensmittel verzichten müssen, die den höchsten Creatin-Gehalt haben.

Was ist Creatin und welche Creatin-Quellen gibt es?

Creatin ist eine biochemische Substanz, die sich aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin zusammensetzt. Sie wird zum Teil vom menschlichen Körper selbst hergestellt. Darüber hinaus nimmt der Sportler sie normalerweise mit der täglichen Nahrung zu sich, es sei denn, er praktiziert eine vegane Lebensweise: Vegan oder vegetarisch lebende Sportler decken ihren täglichen Creatin-Bedarf meist über die Einnahme von synthetisch hergestellten Creatin-Supplementen. Creatin versorgt den Körper bei jeder Muskelkontraktion mit ausreichend Energie. Die Muskelfasern speichern 4 bis 5 Gramm der biochemischen Verbindung als freies Creatin und Creatin-Phosphat. Letzteres liefert wie ATP (Adenosintriphosphat) der Skelettmuskulatur genügend Energie zum Arbeiten. Da jedoch das ATP innerhalb weniger Sekunden von den Muskeln verbraucht wird, müssen die Creatinphosphat-Speicher immer gut gefüllt sein. Aus Creatinphosphat stellt der körpereigene Energiestoffwechsel zuerst das Zwischenprodukt ADP (Adenosindiphosphat) und daraus wiederum ATP her. In den Ruhephasen nutzen die Muskeln das nicht verbrauchte ATP zur Umwandlung von freiem Creatin in Creatin-Phosphat. Da das vorhandene ATP nur für zirka 10 Sekunden intensiven Muskel-Trainings ausreicht, nimmt man im Kraftsport noch zusätzlich Creatin-Supplemente zu sich. Wichtigste natürliche Creatin-Quellen sind (rotes) Fleisch und Fisch. In einem Kilogramm Fleisch sind zwischen zwei und sieben Gramm Creatin enthalten. Der normale Bedarf des Menschen liegt bei etwa 2 Gramm täglich. Davon kann der menschliche Organismus die Hälfte selbst herstellen. Menschen, die regelmäßig und intensiv Kraftsport betreiben, haben einen erhöhten Bedarf an der organischen Verbindung. Sich vegan ernährende Sportler können auf ein Creatin-Supplement nicht verzichten, da sie weder Fleisch, Fisch noch andere tierische Produkte konsumieren. Außerdem enthalten pflanzliche Nahrungsmittel den wichtigen Stoff nur in geringen Mengen. Die Creatin-Eigenproduktion des Körpers wiederum reicht nicht aus, um einer Unterversorgung vorzubeugen. Andere Kraftsportler nehmen die Nahrungsergänzung zu sich, um nicht übermäßig viel Fleisch verzehren zu müssen: Um die für ein intensives Training benötigten 5 Gramm Creatin zuzuführen, müssten sie pro Tag mindestens ein Kilogramm Rindfleisch konsumieren, was nicht nur ausgesprochen ungesund, sondern auch teuer wäre. Vegan lebende Kraftsportler und Athleten, die nur wenig Fleisch und Fisch verzehren, sprechen besonders gut auf die erhöhte Creatin-Zufuhr durch entsprechende Nahrungsergänzungen an. Das liegt daran, dass ihr Creatin-Spiegel im Blut ernährungsbedingt sehr viel niedriger als der anderer Kraftsport-Begeisterter ist. Vegane Athleten, die Creatin einnehmen, profitieren jedoch noch von weiteren positiven Eigenschaften: Die vegane Sportnahrung - erhöht die allgemeine Leistungsfähigkeit - schützt Gehirn und Nerven - steigert die Gedächtnisleistung - hilft, Gelenkknorpel und Knochen aufzubauen - fördert die Heilung beschädigter Knochen - strafft die Haut.

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Warum nimmt man im veganen Kraftsport Creatin-Supplemente ein?

Creatin ist das Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder und Kraftsportler, das am gründlichsten wissenschaftlich untersucht wurde. Seine Wirksamkeit konnte in zahlreichen klinischen Studien nachgewiesen werden. Es unterstützt Fitness-Begeisterte, die Kraftsport lieben, beim Muskelaufbau. Damit erhöht es zugleich die Muskelkraft. Die gut versorgte Skelettmuskulatur kann sich mit seiner Unterstützung schneller und wirksamer regenerieren. Die über die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate werden während der Trainingsphase optimal verwertet und in der sich anschließenden Regeneration in den Glykogen-Depots der Muskeln besser gespeichert. Außerdem sorgt die meist stark erhöhte Wassereinlagerung für prallere Muskeln. Creatin steigert Kraft und Ausdauer des Trainierenden. Laut Einschätzung der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) ist Creatin die effektivste, legale Nahrungsergänzung, die dem Kraftsportler zum Aufbau von Muskelmasse und zur Steigerung seiner körperlichen Leistung bei starker Belastung zur Verfügung steht: Die Einnahme eines Creatin-Supplements kann die Leistung beim Training um bis zu 20 Prozent erhöhen. Voraussetzung ist natürlich, dass er das Supplement auch richtig anwendet. Darüber hinaus hilft es dem veganen Kraftsport-Fan beim Abbau unerwünschten Körperfetts, da Muskelwachstum und Leistungssteigerung eine Erhöhung des Grundumsatzes und der Stoffwechselaktivität bewirken.

Welche Creatin-Nahrungsergänzungen konsumieren vegane Kraftsportler?

Personen, die veganen Kraftsport machen, haben die Wahl zwischen - Creatin-Monohydrat - Kre Alkalyn - Tri-Creatin-Malat Veganes Creatin ist in Form von Kapseln, Pulver, Tabletten und als Flüssigkeit erhältlich. Beim Kauf der Kapseln sollte der vegane Sportler jedoch unbedingt darauf achten, dass ihre Hülle ebenfalls vegan ist. Sie besteht dann aus pflanzlichen Stoffen wie Zellulose. Kapseln haben den Vorteil, dass man das Supplement sogar unterwegs und auf Reisen schnell und unkompliziert einnehmen kann. Creatin-Pulver wird vom menschlichen Körper schneller aufgenommen als Creatin-Kapseln: Sie werden erst im Darm zersetzt. Allerdings lässt sich das Pulver nicht so exakt dosieren wie eine Sportnahrung in Kapsel-Form. Creatin-Monohydrat besteht im besten Fall nur aus Creatin und Wasser. Je reiner das Produkt, desto besser ist es für den Organismus. Sehr gute Nahrungsergänzungsmittel haben eine Reinheit von mindestens 99,5 Prozent. Creatin-Monohydrat bewirkt eine Wassereinlagerung von bis zu zwei Kilogramm in die Muskeln und steigert zugleich den Bedarf an Flüssigkeit und Magnesium. Daher macht es die gleichzeitige Einnahme eines magnesiumhaltigen Supplements erforderlich. Außerdem sollte der vegane Athlet noch zusätzlich mindestens zwei Liter Flüssigkeit täglich zu sich nehmen. Kre Alkalyn ist die Bezeichnung von chemisch bearbeitetem Creatin-Monohydrat. Es hat einen anderen pH-Wert als dieses, da es mit Natrium gepuffert ist. Außerdem ist in Kre Alkalyn Nahrungsergänzungsmitteln für den veganen Kraftsport noch zusätzlich Magnesium und Maltodextrin enthalten. Ein entsprechendes Supplement ist daher nicht erforderlich. Beim Tri-Creatin-Malat sind drei Moleküle Creatin-Monohydrat an ein Molekül Apfelsäure gebunden. Letztere sorgt für eine bessere Wasserlöslichkeit der Sportnahrung.

Welche Form von Creatin ist die Beste im veganen Kraftsport?

Die meisten klinischen Studien zur Wirksamkeit von Creatin im (veganen) Kraftsport wurden mit Creatin-Monohydrat durchgeführt. Es gilt als der Klassiker unter den Creatin-Supplementen. Außerdem gibt es keine wissenschaftlichen Untersuchungen darüber, dass eine andere Form des Creatin bessere Trainingserfolge erzielt hätte. In Bezug auf die Leistungssteigerung zeigen Creatin-Monohydrat und Kre Alkalyn dieselbe intensive Wirkung. Die Einnahme von Kre Alkalyn ist für viele Athleten jedoch sympathischer, da bei seiner Aufspaltung im Magen nur wenig Creatinin anfällt. Der Grund: Die in ihm enthaltenen Magnesium- und Natrium-Verbindungen machen das Supplement alkalisch. Creatinin ist ein für den Körper unbrauchbares Abbauprodukt und kann, wenn es in sehr großen Mengen entsteht, zu Magen-Darm-Problemen wie Übelkeit, Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen führen. Das ist mitunter bei empfindlichen Kraftsportlern der Fall, die hohe Dosen Creatin-Monohydrat zuführen. Außerdem belastet im Übermaß anfallendes Creatinin die Nieren, da es über den Harn ausgeschieden wird. Kre Alkalyn Supplemente können in geringerer Dosis eingenommen werden, da sie eine bessere Bioverfügbarkeit haben, und machen im Vergleich zu Creatin-Monohydrat keine Ladephase und auch keine gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten erforderlich. Allerdings haben sie eine nur geringe Wasser-Einlagerung in die Muskulatur zur Folge. Tri-Creatin-Malat hat dieselbe Wirksamkeit wie normales, reines Creatin-Monohydrat, löst aber im Unterschied zu diesem keine Blähungen aus. Es ist sogar in geringerer Dosierung genauso effektiv wie Creatin-Monohydrat. Wer regelmäßig und intensiv veganen Kraftsport betreibt und mit stattlicher, praller Muskelmasse punkten möchte, kann dies mit Creatin-Monohydrat und Tri-Creatin-Malat gleichermaßen tun. Das Nahrungsergänzungsmittel mit Apfelsäure hat außerdem einen angenehmen Nebeneffekt: Es reduziert noch zusätzlich unerwünschte Müdigkeit und Erschöpfungszustände. Vegane Kraftsportler, die zu Verdauungsstörungen neigen, sollten einer Kre Alkalyn Nahrungsergänzung den Vorzug geben.

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Quellen:

Sporternährung