BCAA Supplementation und veganer Kraftsport
Sportler, die sehr aktiv Bodybuilding oder Kraftsport betreiben, greifen oft auf eine BCAA Supplementation zurück. Das ist sogar dann der Fall, wenn ihr Körper täglich mit genügend BCAA aus Nahrungsmitteln versorgt wird. Für Athleten, die vegan leben, sind die Aminosäuren sogar noch wichtiger: Die meisten natürlichen BCAA stammen aus tierischen Quellen und sind daher für Veganer inakzeptabel.
Was sind BCAA?
BCAA ist die Abkürzung für Branched Chain Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren). Mit diesem Fachausdruck bezeichnet der Biochemiker essentielle Aminosäuren, deren molekulare Struktur aus einer langen Kette aus Kohlenstoff-Atomen mit verzweigten Enden besteht. Diese Aminosäuren sind im menschlichen Körper an diversen wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Spricht man von BCAA, meint man - (L-)Leucin - (L-)Isoleucin und - (L-)Valin Das Besondere an diesen Substanzen ist, dass der Organismus sie wegen ihres außergewöhnlichen molekularen Aufbaus sehr schnell verwerten kann: Sie gelangen ohne Umweg über die Leber direkt in die Muskeln. Da der menschliche Stoffwechsel nicht imstande ist, sie aus vorhandenen biochemischen Stoffen zu bilden, muss man sie über die tägliche Ernährung zuführen. Besonders reich an BCAA sind Eier, Fleisch und Milcherzeugnisse. L-Isoleucin ist in großer Menge in Hülsenfrüchten und Nüssen vorhanden. Einen hohen Valin-Gehalt haben Getreide, Walnüsse, Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Lachs. Muskelfasern bestehen zu etwa 35 Prozent aus den verzweigtkettigen Aminosäuren. Wer nicht genügend BCAA über die Ernährung zuführen kann, etwa weil er als Veganer auf den Konsum von Fleisch, Fisch und Molkereiprodukten verzichtet, sollte seinen Bedarf unbedingt über Nahrungsergänzungen decken.
Welche Wirkung haben Leucin, Isoleucin und Valin?
Leucin
Von allen drei BCAA ist Leucin für Bodybuilding und Kraftsport am wichtigsten: Es trägt wesentlich zum Aufbau und Erhalt der Muskeln bei und beschleunigt den Fettabbau. Erhält der Körper nicht genügend Kohlenhydrate, entnimmt er sie den körpereigenen Glucose-Speichern. Kurz bevor diese aufgebraucht sind, bildet der Stoffwechsel die dringend benötigte Glucose aus den Aminosäuren Glutamin und Alanin. Sind diese jedoch nicht frei verfügbar, stellt der Stoffwechsel sie aus Muskelmasse her. Ist die Glucose-Gewinnung aus Ketonkörpern nicht möglich, weil die Aminosäuren Lysin und Leucin nicht in ungebundener Form vorhanden sind, muss er ebenfalls Muskelsubstanz abbauen. Das Hormon Insulin hat insbesondere nach dem Training eine (muskel)proteinaufbauende Wirkung. Deshalb bezeichnen Bodybuilder den Botenstoff als das wirksamste anabole Hormon des Menschen. Seine Ausschüttung hängt nicht nur von der Höhe des Blutzuckerspiegels ab: Auch Aminosäuren spielen dabei eine wichtige Rolle. Klinische Studien zeigen, dass bei Probanden, denen man nicht nur eine große Menge Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate plus Casein Hydrolysat, sondern Kohlenhydrate plus Casein Hydrolysat plus Leucin verabreichte, besonders viel Insulin freigesetzt wurde.
Isoleucin
Isoleucin regt die Insulinausschüttung ebenfalls an, sodass freie Aminosäuren und Glucose zur Energiegewinnung in die Muskelzellen transportiert werden. Darüber hinaus stimuliert es die vermehrte Freisetzung des Wachstumshormons Somatotropin, stärkt das Abwehrsystem und beschleunigt die Wundheilung.
Valin
Eine länger anhaltende Unterversorgung mit L-Valin kann zu Bewegungsstörungen, Krämpfen und einer taktilen Überempfindlichkeit führen. Es hat anti-katabole Eigenschaften und eine immunstärkende Wirkung. Über die vermehrte Freisetzung von Somatotropin regelt es das Längenwachstum junger Menschen. Außerdem steigert es den Fettabbau. L-Valin reguliert die Energieerzeugung aus zugeführten Nahrungsmitteln und trägt so zur Ernährung der Muskeln bei. Gehirn und Rückenmark benötigen es für die Produktion des wichtigen Botenstoffs Glutamat.
Wie nimmt man BCAA Nahrungsergänzungsmittel ein?
BCAA Nahrungsergänzungen gibt es als - (vegane) Kapseln - Tabletten - Pulver - Ampullen - Drinks Wer (veganen) Kraftsport betreibt und die BCAA Kapseln wegen ihres neutralen Geschmacks und ihrer bequemen Anwendung bevorzugt, nimmt eine Dosis morgens auf nüchternen Magen und jeweils eine 30 Minuten vor und eine halbe Stunde nach der Trainingseinheit ein. Die Anzahl der Kapseln ist in der Produktinformation angegeben. Wird die BCAA Sportnahrung zur Erhöhung der sportlichen Leistungsfähigkeit oder eine Diät begleitend konsumiert, gelten abweichende Dosierungen. In diesen Fällen wird eine Dosis von 5 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei Diäten und Fastenkuren nimmt man am besten dreimal täglich jeweils 5 g BCAA Sportnahrung zu sich. Da die BCAA Nahrungsergänzungen gut vertragen werden, sind Nebenwirkungen nahezu ausgeschlossen. BCAA Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform haben den Vorteil, dass man sie in mehreren Geschmacksrichtungen kaufen und sogar in einen Shake einrühren kann.
Für wen sind BCAA Supplemente geeignet?
Die zusätzliche Einnahme von BCAA Sportnahrung ist grundsätzlich jedem Menschen zu empfehlen, da die modernen Nahrungsmittel die wichtigen essenziellen Aminosäuren nur in unzureichenden Mengen enthalten. Veganer und Vegetarier, egal ob Sportler oder nicht, sollten unter keinen Umständen auf BCAA Nahrungsergänzungen verzichten. Das gilt ebenso für Personen, die beruflich stark eingespannt sind und keine Zeit haben, einen BCAA-reichen Ernährungsplan einzuhalten. Im Kraftsport, Ausdauersport und Bodybuilding macht die Zufuhr der Nahrungsergänzung natürlich ebenfalls Sinn: Die Athleten haben wegen ihrer starken körperlichen Belastung ohnehin einen erhöhten BCAA Bedarf. Da BCAA-haltige Lebensmittel oft große Mengen Fett enthalten, sind die Nahrungsergänzungsmittel die beste Möglichkeit, sich während einer kalorienreduzierten Diät ausreichend mit den lebenswichtigen Aminosäuren zu versorgen.
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Wie wirken BCAA Nahrungsergänzungen?
Nahrungsergänzungsmittel mit BCAA als Wirkstoffe - helfen, Muskelmasse aufzubauen und verbessern damit zugleich die Leistungsfähigkeit des Sportlers. Außerdem beschleunigen sie die Regeneration nach dem Training. BCAA aktivieren das Faserproteine bildende mTOR Gen. Athleten, die noch zusätzlich Vitamin B6 einnehmen, unterstützen damit den Muskelzuwachs noch zusätzlich. - verhindern den Muskelabbau. Er tritt meist dann auf, wenn der Sportler eine Reduktionsdiät einhält, sehr intensiv trainiert, eine Verletzung erlitten hat oder kürzlich operiert wurde. Außerdem können die Nahrungsergänzungen dem altersbedingten Abbau von Muskelfasern vorbeugen. Auch hier gilt: Kraftsport oder Ausdauertraining allein reichen nicht aus, um den Muskelabbau zu kompensieren. Bei älteren Menschen reagiert das mTOR Gen nur langsam auf die Zufuhr von Leucin. Die eingeschränkte Stoffwechselaktivität wirkt sich ebenfalls negativ aus. - beschleunigen die Fettverbrennung im Körper. Die besten Diät-Ergebnisse erzielt man, wenn man ausreichend Sport treibt, sich fettarm und gesund ernährt und BCAA Sportnahrung einnimmt. - reduzieren bei untrainierten Personen nach dem Training Muskelschmerzen und Muskelschädigungen - verringern Ermüdungserscheinungen, die während des Workouts auftreten. Die körperliche Anstrengung verursacht eine erhöhte Tryptophan-Ausschüttung. Sie wiederum hat eine vermehrte Bildung von Serotonin zur Folge. Dieser Botenstoff bewirkt die zentrale Ermüdung. Tierversuche zeigten, dass die orale Gabe von BCAA den Tryptophan-Transport ins Gehirn behindert und so weniger Serotonin freigesetzt wird. - verbessern die mentale Leistungsfähigkeit nach länger andauernder Belastung - stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Daher wendet man sie auch bei der Diabetes-Behandlung an.
Worauf sollte man beim Kauf von BCAA Sportnahrung achten?
(Vegane) Sportler, die ihren Bedarf an BCAA über Nahrungsergänzungen decken möchten, sollten beim Kauf des Produkts unbedingt darauf achten, dass es die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin im Mengenverhältnis 2:1:1 enthält. Denn nur in dieser Zusammensetzung können die BCAA optimal verwertet werden. Vegane Athleten greifen zu Supplementen, die aus pflanzlichen Proteinen bestehen. Sie werden aus Weizen oder Mais fermentiert oder im Labor hergestellt. Tierische BCAA stammen meist aus Molke (Whey Protein). Leidet der (vegane) Sportler an bestimmten chronischen Erkrankungen und muss er dauerhaft Medikamente einnehmen, sollte er vor dem Kauf der Sportnahrung seinen behandelnden Arzt um Rat fragen. Bei einer bestehenden Krebserkrankung ist die Zufuhr von BCAA Nahrungsergänzungen sogar kontraindiziert: Es gibt Hinweise darauf, dass die Anregung des mTOR Gens durch die Aminosäuren das Tumorwachstum fördert.
Quellen: