Antinährstoffe - Die unsichtbare Gefahr in Deinem Gemüse?

01.04.2023

Hast Du schonmal davon gehört, dass es neben Nährstoffen auch Antinährstoffe geben soll? Nein? Dann ist das hier Dein Artikel, der etwas Licht ins Dunkel bringen kann.
Tatsächlich sind Antinährstoffe in vielen Nahrungsmitteln enthalten und beeinträchtigen bei Konsum die Nährstoffaufnahme in Deinem Körper. Leider ist das genau das, was wir nicht wollen, wenn wir nährstoffreiche Lebensmittel zu uns nehmen. Daher ist es gut zu wissen, in welchen Lebensmittel diese zu finden sind und wie Du Antinährstoffe reduzieren kannst. In diesem Artikel erklären wir, wies geht.

Was sind Antinährstoffe?

Eigentlich sind Antinährstoffe von der Natur ziemlich klug durchdachte Abwehrmechanismen, denn sie sollen Pflanzen, von denen sie übrigens produziert werden, dabei helfen, sich Fressfeinde vom Leib zu halten. Tiere und Insekten werden durch diesen natürlichen Abwehrmechanismus daran gehindert, die Samen, Früchte oder Blätter zu fressen und die Pflanze anzugreifen. Was für die Pflanzen gut ist, ist allerdings für uns Menschen nicht sonderlich gesund. Wir sind eben auch nur „Fressfeinde“ der Pflanzen.

Negative Folgen von Antinährstoffen

Bei Antinährstoffe handelt es sich um natürlich vorkommende Verbindungen in Lebensmitteln, die die Absorption von Nährstoffen im Körper reduzieren oder sogar verhindern können. Die Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen ist eingeschränkt und Deine Verdauung wird beeinträchtigt.

Es gibt verschiedene Arten von Antinährstoffen, wie z.B.:

Phytate: Diese findest Du in Samen, Nüssen, Bohnen und Getreide. Sie binden Mineralstoffe (Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium), was dazu führt, dass die Aufnahme im Körper gestört wird.
Lektine: Diese sind in Hülsenfrüchten, Weizen, Mais, Tomaten und Kartoffeln enthalten. Sie können Deine Darmwand schädigen und Entzündungen hervorrufen.
Saponine: Sie sind in Hülsenfrüchten, Soja und Quinoa enthalten. Die Verdauung kann beeinträchtigt werden und Nährstoffe im Darm gebunden werden.
Oxalsäure: Oxalsäure steckt im Blattgemüse, Rhabarber, Rote Bete und Schokolade. Es kann die Aufnahme von Kalzium und Eisen beeinträchtigen und zu Nierensteinen führen.
Enzymhemmer: Du findest sie in Rohkost und einigen Hülsenfrüchten. Sie können Deine Verdauung beeinträchtigen.
Proteaseinhibitoren: Diese stecken in Sojabohnen und einigen anderen Hülsenfrüchten. Die Absorption von Proteinen und die Verdauung können beeinträchtigt werden.

Welche Lebensmittel besitzen besonders viele Antinährstoffe?

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen: beinhalten hohe Mengen an Phytaten, Lektinen und Proteaseinhibitoren.
Nüsse und Samen: enthalten hohe Mengen an Phytaten und Enzymhemmern.
Vollkornprodukte: beinhalten hohe Mengen an Phytaten, insbesondere in Weizen und Roggen.
Grünes Blattgemüse: besitzen hohe Mengen an Oxalaten, insbesondere Spinat, Mangold und Rote Beete.
Sojaprodukte: beinhalten hohe Mengen an Proteaseinhibitoren.

Ganz grundsätzlich ist unser Körper in der Lage die Antinährstoffe zu tolerieren und zu verarbeiten. ABER wenn wir über einen längeren Zeitraum einseitig essen und immer die gleichen Antinährstoffe in großen Mengen aufnehmen, beeinträchtigt das auf lange Sicht die Nährstoffaufnahme. Die Folge - es kommt zu Mangelerscheinungen. Um das zu vermeiden, folgen im nächsten Punkt Tipps und Tricks wie Du Antinährstoffe durch verschiedene Verarbeitungsmöglichkeiten reduzieren kannst.

Wie kannst Du Antinährstoffe reduzieren?

Die gute Nachricht, Du musst nicht auf Nüsse, Samen, Blattgrün und Co verzichten. Denn zum Glück gibt es einige Methoden, die Du anwenden kannst, um die Antinährstoffe in Deinen Lebensmitteln zu reduzieren und dadurch die Nährstoffverfügbarkeit zu maximieren.

Einweichen und Keimen: Du kannst Samen, Nüssen und Getreide einweichen und keimen lassen. Dadurch wird der Anteil an Phytaten reduziert und die Nährstoffaufnahme von Mineralien erhöht.
Fermentieren: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Kombucha können die Verfügbarkeit von Nährstoffen erhöhen und die Menge an Antinährstoffen reduzieren.
Kochen und Backen: Kochst oder backst Du Deine Lebensmittel, werden die Antinährstoffe ebenfalls reduziert.
Vielfalt und Rotation: Ernährst Du Dich vielseitig, konsumierst Du nicht immer dieselben Antinährstoffe. Auf diese Weise reduzierst Du diese und einem Nährstoffmangel kann entgegengewirkt werden.

Außerdem sind viele Produkte, die Du im Handel kaufen kannst, bereits von Antinährstoffen befreit. Dies bezieht sich zum Beispiel auf pflanzliche Proteine, Nüsse, Getreide, Haferdrinks, Tofu, Sojajoghurt und viele mehr. Oftmals sitzen die Antinährstoffe in der Schale von Lebensmitteln wie Sojabohnen, da diese zugleich meist bitter schmecken und eine harte Struktur besitzen, werden diese oft entfernt (Beispiel: Tofu, Sojadrinks usw.). Auch gibt es immer mehr natürliche Züchtungen von Pflanzen, die den Gehalt von Antinährstoffen reduzieren.

Vorteile von Antinährstoffen?

Um alle Unklarheiten nun gänzlich zu beseitigen- Antinährstoffe müssen gar nicht so schlecht sein, wie es zunächst klingt. Wie immer gilt - die Menge macht das Gift.

So einige Antinährstoffe können auch Vorteile für uns Menschen haben:

Phytate können auch antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Das Krankheitsrisiko für Arthritis, Parkinson und Alzheimer kann reduziert werden. Zudem kann die Knochengesundheit verbessert und sogar das Risiko von Darmkrebs und Diabetes reduziert werden.

Saponine können sich positiv auf das Immunsystem auswirken und das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen minimieren.

Um also von den positiven Eigenschaften der Antinährstoffe zu profitieren ist es wichtig. Dass Du dich ausgewogen ernährst, um diese nur in Maßen zu konsumieren.

Fazit

Antinährstoffe sind in ziemlich vielen Lebensmitteln enthalten, die wir eigentlich für gesund halten. Die Nährstoffaufnahme kann durch sie behindert werden. Weißt Du jedoch, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, kannst Du sie durch Einweichen, Keimen, Fermentieren und Backen sowie Kochen reduzieren. Eine abwechslungsreiche Ernährung hilft zudem dazu, dass die Verfügbarkeit der Nährstoffe erhöht wird. Dies ist deshalb so wichtig, weil unser Körper Antinährstoffe in Maßen tolerieren und verarbeiten kann. Und damit noch nicht genug- überraschenderweise bringen Antinährstoffe sogar potentielle Vorteile wie die Stärkung des Immunsystems, Reduzierung des Risikos von Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen und Entzündungen mit sich.

Unser Fazit - Ziemlich clever, was sich die Natur hier hat einfallen lassen!

Quellen:

Gesunde Ernährung