Abnehmen - Vegan & Low-Carb
Langsam aber sicher ist diese Variante kein Geheimtipp mehr. Immer mehr Diät-Ratgeber und Fitness-Blogs greifen das Thema auf – und das ist kein Wunder. Schließlich beinhalten vegane Lebensmittel wesentlich gesündere Proteine und Fette, als herkömmliche Proteinbomben.
Woher kommt die Low Carb Diät?
Wie viele andere Hypes ist auch Low Carb über den Ozean zu uns hinüber geschwappt. Dies begann schon 1970. Robert Atkins – ein etwas fettleibiger Kardiologe und Ernährungswissenschaftler aus Columbus, Ohio – wollte gerne abnehmen. Er hatte aber überhaupt keine Lust, deshalb leiden zu müssen. Also vertiefte er sich in das Thema und nutzte sein im Studium erlentes Wissen. Letztendlich entwickelte er eine kohlenhydratarme Ernährung, mit der er nicht nur sein Hungergefühl, sondern auch seinen Organismus austricksen konnte.
Abnehmen ohne Hungergefühl oder „Entzugserscheinungen“: Ist das nicht traumhaft? Dabei geht es nicht um die Art von Sättigungsgefühl, welche durch die Einnahme zusätzlicher Ballaststoffe hervorgerufen werden kann. Low Carb Ernährung bedeutet unter anderem, dass Du weniger Gelüste auf schnelle Energielieferanten wie Schoki & Co. hast. Bei der Atkins-Diät bleibt Dein Blutzuckerspiegel ziemlich konstant. Dadurch wird die Gefahr einer Heißhungerattacke massiv verringert.
Wie funktioniert das Abnehmen mit Low Carb?
Warum nehmen wir dabei ab, obwohl wir doch vermehrt Fette und Proteine zu uns nehmen? Eigentlich unlogisch, oder? Du wirst aber gleich verstehen, warum das funktioniert.
Ketose – der Trick bei Low Carb
Dein Körper produziert aus Kohlenhydraten Energie. Was er nicht zur Energiegewinnung braucht, lagert er als Körperfett ein. Proteine, die er nicht braucht, scheidet Dein Körper dagegen wieder aus. Auch wenn Dir Fettpölsterchen am Bauch nicht unbedingt gefallen: Sie haben ihre Existenzberechtigung. Wenn Du nämlich irgendwann nichts mehr zu essen hast, holt sich Dein Organismus die Energie zum Überleben aus Deinen Fettreserven.
Bekommt Dein Körper keine Kohlenhydrate mehr, stellt er den Stoffwechsel auf Fettverwertung um. Deine Leber verwandelt dabei Fettsäuren als Glukose-Ersatz in Ketonkörper. Diesen Vorgang nennt man „Ketose“. Die Umstellung des Organismus in die Ketose braucht eine gewisse Zeit. Dein Körper muss bestimmte Aminosäuren produzieren, um das Fett effektiv umwandeln zu können. Zu Beginn dieser Umstellung ist es möglich, dass Du Dich etwas schlapp fühlst. Das legt sich, sobald Deine Leber ihren neuen Job richtig beherrscht.
Die 4 Phasen des Konzepts von Atkins
Laut Atkins ist es wichtig, die Aufnahme der Kohlenhydrate gleich zu Beginn weit herunterzufahren. Dabei geht es darum, dass Du so schneller in die Ketose kommst und etwaige unangenehme Begleiterscheinungen des Übergangs nicht lange andauern. Er schlägt folgendes Programm vor:
Phase 1: Zwei Wochen lang nur 5 bis 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag – Einleitungsdiät
Phase 2: Jede Woche die Kohlenhydrat-Menge um 5 Gramm täglich steigern – Reduktionsdiät
Phase 3: Gewichtsabnahme hört auf? Tägliche Kohlenhydrat-Menge um 5 Gramm reduzieren
Phase 4: Zielgewicht erreicht? Zur Erhaltungsdiät sind + 10 Gramm Kohlenhydrate erlaubt
Ist vegane Low Carb Ernährung gesund?
Atkins hatte die kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise nicht nur zum Abnehmen entwickelt, sondern auch als grundlegendes Ernährungskonzept vorgesehen. Seine Kritiker bezeichnen Low Carb Diätkonzepte als „Steinzeit-Diäten“, weil unsere Vorfahren im Verhältnis zu uns sehr viel mehr Proteine zu sich nahmen. Noch bevor sich der Ackerbau – und damit die hohe Verfügbarkeit an kohlenhydratreicher Nahrung – entwickelte, lebten wir Menschen als Jäger und Sammler. Das damalige Menü bestand hauptsächlich aus Energielieferanten in Form von tierischem Eiweiß und saisonalen Vitaminspendern wie Beeren, Grünpflanzen, Früchten oder Nüssen.
Ganz gleich was Kritiker der Low Carb Ernährung sagen: Steinzeitmenschen hatten eine super Kondition und verfolgten ihre Beute oft stundenlang zu Fuß. Sie überlebten auch ohne Kohlenhydrate unter widrigsten Bedingungen, hatten keine Funktionskleidung und schliefen im Winter rund um ein Feuer in einer Höhle. Wenn Du die heutigen Erkenntnisse der Ernährungswissenschaften mit dieser Grundlage verbindest, wird Dir schnell klar: Kohlenhydratarme Ernährung ist ein uraltes Ernährungskonzept, das nicht nur zum Abnehmen geeignet ist. Sie ist auch ein Energy-Booster, mit dem Du ungenutzte Energiereserven Deines Körpers aktivieren kannst.
Eignet sich Low Carb für Sportler?
Selbst überzeugte Anhänger kohlenhydratreduzierter Ernährung werden zugeben, dass dieses Konzept nicht für Hochleistungssportler geeignet ist. Allein schon wegen der Umstellung: In der ersten Zeit fehlt Dir einfach die Power für körperliche Höchstleistungen, weil Dein Organismus damit beschäftigt ist, sich neu zu organisieren. Du solltest dann auch auf Deinen Körper hören und ihm nicht mit anstrengenden Trainingseinheiten unnötig Energie abzapfen. Hochleistungssportler können sich solche Pausen im Training aber nicht leisten.
Sobald sich Dein Organismus auf Energiegewinnung durch Fettverbrennung (Lipolyse) umgestellt hat, bist Du natürlich wieder fit wie ein Turnschuh. Wenn Du Ausdauersport betreibst, wirst Du feststellen, dass Deine Energiereserven auf ein Mal unerschöpflich scheinen. Ganz klar: Bei der üblichen Ernährung fällt der Blutzuckerspiegel ab, wenn Du die verfügbare Energie verbraucht hast und die Luft ist raus. In der Ketose stehen Dir aber durch Deine Fettreserven große Energiedepots zur Verfügung, die kein Mensch bei einer Trainingseinheit verbrauchen kann.
Vegan Low Carb: Wie soll das gehen?
Du bekommst Gänsehaut, wenn Du die üblichen kohlenhydratarmen Rezepte liest? Zugegeben, ein Pizzaboden aus Hackfleisch ist nicht jedermanns Geschmack. Trotzdem kannst Du auch von den Vorteilen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung profitieren, wenn Du Dich vegan ernährst. Es gibt zahlreiche hochwertige Proteinquellen aus dem Pflanzenreich – ganz zu schweigen von den vielen wertvollen Pflanzenölen als gesunde Alternative zu tierischem Fett. Ganz wie bei Low Carb für Omnivore kann es dabei auch für Veganer nötig sein, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, die hauptsächlich in kohlenhydratreicher Kost vorkommen, durch Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren. Wer sich vegan ernährt, geht aber i.d.R. sowieso bewusster mit dem Thema "Essen" um, als der Duchschnittsverbraucher und achtet darauf, dass er keine Mangelerscheinungen bekommt. Es gibt also nichts, was gegen kohlenhydratarme Ernährung für Veganer spricht.
Was darf ich bei Vegan Low Carb essen?
Bei einer veganen kohlenhydratreduzierten Ernährung solltest Du logischerweise möglichst wenig Kohlenhydrate zu Dir nehmen.
Im Folgenden findest du eine Auswahl pflanzlicher Lebensmittel, die sich besonders für vegane Low-Carb-Gerichte eignen:
- Gemüse, außer Kartoffeln und Mais
- Blattsalat
- Algen
- Sprossen, Keimlinge
- Produkte aus der Konjak-Wurzel
- Pilze
- Hülsenfrüchte (Erbsen & Grüne Bohnen)
- Lupinen
- Nüsse
- Tofu
- Tempeh
- Sojaprodukte
- Nussmilch und Sojamilch
- Hanfmehl
- Nussmehl
- vegane Proteinpulver
- vegane Proteindrinks
Zum Abnehmen mit Low Carb nicht geeignet:
Wenn Du Dich vegan ernährst, ist Dir bestimmt schon klar, dass Du Deinen Körper nicht mit Industriezucker oder Weißmehl belasten solltest. Bei der Vegan Low Carb Ernährung stehen aber auch bestimmte Lebensmittel auf der Abschussliste, die wahrscheinlich häufig auf Deinem Speiseplan stehen, wie beispielsweise:
- Nudeln
- Mehl
- Müsli
- Cornflakes
- Brot und Gebäck
- Reis und Reisprodukte
- Kartoffeln und Kartoffelprodukte
Je nachdem, für welche Form der kohlenhydratreduzierten Ernährung Du Dich entscheidest, sind bestimmte Mengen an Kohlenhydrat-Bomben erlaubt. Du solltest dann aber Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wählen – wie beispielsweise:
- Vollkornprodukte
- Dinkelprodukte
- Haferflocken
- Quinoa
- Buchweizen
Wo gibt es gratis Low Carb Rezepte?
Bevor Du im Internet nach kohlenhydratreduzierten Rezepten suchst, solltest Du herausfinden, welche Form der Low-Carb-Diät Dir am besten gefällt. Aus dem klassischen Ansatz haben sich unterschiedliche Varianten entwickelt. Manche stellen einen Kompromiss zwischen den radikalen Theorien von Atkins und einer gesundheitsbewussten Ernährung dar. Einige lesen sich eher wie eine Rezeptsammlung für Feinschmecker – und wieder andere verlangen von Dir viel Selbstdisziplin, versprechen aber unmittelbaren Erfolg. Hier findest Du eine Liste der bekanntesten Low-Carb-Bewegungen:
- Atkins-Diät: der radikale Klassiker
- Logi-Diät: gemäßigte Variante, ursprünglich von Wissenschaftlern aus Harvard entwickelt
- South-Beach-Diät: gemäßigte Variante mit hohem kulinarischen Anspruch
- Montignac-Methode: Variante für Feinschmecker – kommt ja auch aus Frankreich
Wenn Du nach diesen Methoden googelst, kommst Du garantiert an leckere Low-Carb-Rezepte, die sich auch für Veganer eignen. Behalte dabei aber immer im Kopf, dass Du bei kohlenhydratreduzierter Ernährung nicht alle Vitamine und Mineralstoffe zu Dir nehmen kannst, die Dein Körper zum optimalen Funktionieren benötigt. Unsere Vorfahren in der Steinzeit waren zwar fit – aber ihre Lebensspanne war viel kürzer als unsere. Auch Atkins hat immer betont, dass bei seiner Ernährungsweise eine zusätzliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen notwendig ist. Im Verhältnis zum Nutzen der veganen Low-Carb-Ernährung ist das aber nur eine kleine Einschränkung. Probier es einfach aus: Du wirst ja sehen, ob es Dir gefällt.
Quellen: