Kreatin | Beliebtes Supplement mit wissenschaftlich bewiesener Wirkung
Im Bereich Sport und Fitness zählt Kreatin (Englisch Creatine), neben Aminosäuren, zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln, das eine Vielzahl von Vorteilen bietet. Zudem handelt es sich um eines der besterforschtesten Supplemente. Fragst Du einen Fitness-Coach was die sinnvollsten Basic-Supplements für Muskelaufbau sind, werden die Meisten antworten "Ganz klar Protein und Kreatin". In diesem umfassenden Leitfaden tauchen wir in die faszinierende Welt von Kreatin ein und erkunden seine Vorteile und Anwendungen.
Was ist Kreatin?
Kreatin, abgeleitet vom griechischen Wort "kreas", was Fleisch bedeutet, ist eine natürliche Verbindung, die hauptsächlich in Fisch und Fleisch enthalten ist. Es spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel, insbesondere während kurzer Phasen intensiver Aktivitäten. Obwohl unser Körper Kreatin endogen (also selbst) in Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin produziert, ist die Supplementierung aufgrund ihrer verschiedenen Vorteile zunehmend beliebt geworden. Zum Glück ist es heutzutage nicht mehr erforderlich auf tierisches Kreatin zurückzugreifen und hochwertige pflanzliche Quellen zu nutzen.
Wie funktioniert Kreatin?
Kreatin Monohydrat bzw. Creatine Monohydrate wird im Körper in Kreatinphosphat umgewandelt. Dieser Prozess findet statt, wenn das Kreatin Monohydrat nach der Einnahme absorbiert wird und in die Muskelzellen gelangt. Dort wird es durch das Enzym Kreatinkinase in Kreatinphosphat (auch Phosphokreatin genannt) umgewandelt. Kreatinphosphat spielt eine wesentliche Rolle bei der Energieversorgung der Muskelzellen, insbesondere bei kurzen, intensiven körperlichen Anstrengungen wie Sprinten oder Gewichtheben. Das umgewandelte Kreatin wird hauptsächlich in den Muskeln in Form von Phosphokreatin gespeichert, das während Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten als schnelle Energiequelle dient. Kreatinphosphat kann schnell ADP (Adenosindiphosphat) zu ATP (Adenosintriphosphat) regenerieren, welches die primäre Energiequelle für Muskelkontraktionen ist und als anaerobe Energiereserve der Muskulatur fungiert. Der Körper ist in der Lage Kreatin in den Muskelfasern und der Skelettmuskulatur zu speichern. Durch diese Energiereserven sind zum Beispiel mehr Wiederholungen oder Gewichtssteigerungen möglich, die zusätzliche Belastung kann wiederum neue Reize für den Muskelaufbau setzen.
Steigerung körperlicher Leistung durch Kreatin
Kreatin-Monohydrat gehört zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, bei denen die Wirksamkeit eindeutig nachgewiesen ist. Daher gibt es zu Creatin auch ein Eintrag in der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit). Laut Health Claim Verordnung ist folgende Aussage festgehalten:
„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3g Kreatin gewährleistet. Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3g Kreatin einstellt."
Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel
TIPP zur Dosierung von Kreatin für einen positiven Effekts: Wenn Du deine körperliche Leistung erhöhen willst, ist es wichtig auf die Dosis zu achten, denn der Effekt trifft erst bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm Kreatin pro Tag ein. Wir empfehlen eine Einnahme von 3 - 5g. Kreatin Monohydrat ist geschmacksneutral und kannst Du z.B. einfach Deinem Proteinshake hinzugeben.
Dies erhältst Du am besten in Form eines Kreatin Monohydrats. Hierbei wird darauf wertgelegt, dass keine weiteren Zusatzstoffe wie Füllstoffe enthalten sind.